Как тянуть плечи и широчайшие. Упражнения для растяжки и увеличения гибкости рук. Упражнения для растяжки груди

Растяжка плеч – важный элемент тренировки на руки, плечи и спину. Братья Калуцких расскажут, какие упражнения эффективно растягивают плечевые мышцы.

Многократные рекордсмены Книги рекордов Гиннеса, акробаты братья Калуцких знают толк в хорошей растяжке! В детстве братья Кирилл и Данила прошли 3-х летний курс по йоге за 3 месяца! За йогой последовали занятия акробатикой и гимнастикой, и уже в пятилетнем возрасте братья могли выполнять элементы мастеров спорта по спортивной, художественной гимнастике и акробатике. Редакция сайт тоже восхищается их гибкостью и пластичностью, и предлагает поучиться у ребят мастерству и упорству!

Успех выступления, как и успех в создании идеального тела зависит от предшествующих тренировок и здоровья мышц. В этой статье Кирилл и Данила расскажут, как правильно выполнять растяжку плеч, чтобы улучшить восстановление дельтовидных мышц после интенсивных нагрузок, повысить эластичность мышц и гибкость суставов.

Растяжка верхней части тела не только предупреждает скованность мышц, но и улучшает осанку: если мышцы плечевого пояса слабые, человек выглядит сутулым. Также упражнения для растяжки плеч усиливают кровообращение и облегчают дыхание.

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку . Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку. Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании.

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и . Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Упритесь руками в стену и постарайтесь держать кисти максимально близко друг к другу. Ямочки от локтей поверните наверх. Отойдите ногами назад, потяните подбородок к шее и начните растягивать плечи. В этот момент будут растягиваться также поясничный и грудной отделы позвоночника. Старайтесь максимально прогнуться. Если не получается, положите себе на спину утяжелитель (блин 5-10 кг) и стойте так.

Альтернативно можно делать следующее упражнение.

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.

«На шею и верхнюю часть спины на протяжении дня приходится очень много нагрузки», - объясняет Карена Ву, физиотерапевт и владелец клиники физиотерапии в Нью-Йорке. «Чем больше времени вы проводите, склонив голову и сжимая плечи, тем больше становится нагрузка на мягкие ткани и суставы в данной области».

Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема. Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.

Плечи - это не только дельтовидные мышцы

«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», - отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», - говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.

Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.

Коррекция осанки

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», - рассказывает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).

Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.

Растяжка плеч

1. Втягивание подбородка

Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.

2. Вращения шеей

Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.

3. Вращения плечами

Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.

4. Растяжка для шеи

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.

5. Руки в замок за спиной

Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.

Для тех, кому очень сложно: Если вы не можете дотянуться пальцами оной руки до другой, используйте полотенце.

6. Растяжка для рук крест-накрест

Расположите выпрямленную правую руку перед грудью, мягко нажимая на нее левой рукой, чтобы максимально приблизить правую руку к телу. Задержитесь в положении на 5-10 секунд, затем отдохните и повторите для другой руки.

7. Ротация плечевого сустава для растяжки манжеты плеча

Прислонитесь спиной к стене, уперевшись в нее лопатками. Согните обе руки под углом 90 градусов. Не двигая плечами, поверните правую руку вверх, так что тыльная сторона ладони касается стены, а левую руку в этом время поворачивайте вниз, касаясь стены ладонью (или максимально приближая к стене). Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.

8. Растяжка плечевого пояса у стены

Упритесь обеими руками в стену под углом 90 градусов к телу. Отходите назад то тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с телом. (Не толкайте стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко).

9. Боковая растяжка шеи

Поверните голову на 45 градусов и смотрите вниз в сторону подмышки. Правой рукой дотянитесь до темечка, локоть при этом держите под углом 45 градусов (в сторону подмышки). Левую руку можно либо держать расслаблено вдоль тела, либо завести за спину. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

10. Движения T, Y и I

Встаньте, уперевшись спиной в стену. Медленно поднимите прямые руки в стороны, изображая букву Т. Затем медленно поднимайте руки над головой, чтобы сначала ваша поза была похожа на букву Y, а затем I. Следите, чтобы лопатки были прижаты к стене.

11. Ладони в замке на пояснице

Заведите руки за спину, большими пальцами к земле, и сцепите ладони в замок. Ладони должны оказаться в районе поясницы. Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клетку и сведя лопатки. Задержитесь в положении на 10 секунд, затем сделайте обратный замок (если большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладони так, чтобы сверху был большой палец правой руки, и наоборот).

Встаньте на четвереньки. Оторвите левую руку от земли и «проденьте» левую ладонь в пространство между правой рукой и правой ногой. Позвольте верхней части тела естественным образом следовать за рукой. Остановитесь, когда в движение придут бедра.

15. Поза сфинкса с вытянутыми руками

Лягте на живот, руки по бокам, ладонями в пол в области груди. Оторвите грудь от пола, руки оставляя при этом неподвижными, и прогнитесь в спине (поясницу сохраняйте расслабленной). Оторвите правую руку от пола и поднимите ее так, чтобы бицепс был максимально близко к уху. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите руку и повторите с другой стороны.

16. Вращение грудным отделом для растяжки

Лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Руки вытяните перед собой, левая рука, расположена на правой. Медленно поднимите левую руку вверх и назад. Отведите руку максимально назад, сохраняя бедра неподвижными. Медленно поворачивайте голову влево, следите взглядом за левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз с каждой стороны.

Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для растяжки мышц рук, предплечий и плечевого пояса. Помните, что главное в растяжке — не делать упражнение до появления боли. Всегда нужно знать меру и прогрессировать постепенно.

Для передней части плеч

Растягиваем переднюю дельту:

Стоя, ноги на ширине плеч. Руки за спиной, одна обхватывает запястье другой.
Запястья поднимаются как можно выше, а локти сгибаются. Грудную клетку нужно выгнуть вперед. Плечи напрягаются. Вы почувствуете, как растягивается передняя поверхность плеча.

Для средней части плеч

Данное упражнение позволяет растянуть средние дельты:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Одну руку прижмите к корпусу в положении, как на фото ниже. Пальцами второй руки ухватитесь за локоть, тяните в сторону и вниз. Не двигайте в сторону самим плечом, оно должно быть зафиксировано на одном месте.
Повторите с другой рукой.

Для задней части плеч

Упражнение направлено на растяжку задней дельты и вращательной манжеты плеча:

Положение тела прежнее.
Одну руку поднимите до параллели с полом и, не сгибая, потянитесь через грудь к другому плечу. Второй рукой помогайте в локте в конце движения. Корпус остается неподвижным.
Повторите движение для другой руки.

Растяжка трицепсов

Растянуть трехглавую мышцу плеча можно следующим способом:

Встаньте прямо, чуть согните колени.
Заведите согнутую в локте руку за голову. Плечо должно быть перпендикулярно полу.
Второй рукой возьмитесь за локоть рабочей и нажмите, стараясь завести его еще дальше за голову. Локоть руки, которую тянете, должен быть максимально согнут, ладонь тянется к лопаткам (к позвоночнику). Торс остается прямым.
Поменяйте руки.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча:

Зацепитесь пальцами за дверной косяк или другую подобную поверхность так, чтобы локоть был обращен вверх, а большой палец смотрел вниз. Рука при этом параллельна полу.
Подайте корпус чуть вперед.
Повторите для другой руки.

Растяжка трицепсов и плеч

Это комплексное упражнение, которое позволяет растянуть сразу и трицепс, и плечи:

Ноги на ширине плеч, чуть согнуты.
Кисть одной руки заведена за спину снизу. Вывернутая наружу ладонь прижата к спине.
Другая рука также заводится назад, но через верх. Локоть смотрит вверх, пальцами дотягиваемся до кончиков пальцев второй руки. Стремитесь сомкнуть пальцы в замок. Сначала это может не получиться, достаточно будет простого касания. Если и этого не получается, воспользуйтесь веревкой и «ползите» по ней пальцами рук навстречу друг другу. Со временем вы сможете коснуться ими.
Поменяйте руки и повторите движение.

Теперь растягиваем внутреннюю поверхность предплечья:

Встаньте прямо, колени чуть согните. Также упражнение можно выполнять сидя.
Прямую рабочую руку вытяните перед собой. Ладонью сделайте жест «стоп». Поднимите ладонь как можно выше (именно ладонь, а не всю руку).
Второй рукой возьмитесь за ладонь и тяните ее к себе.
Сделайте упражнение для второй руки.

Мышцы рук и плечевого пояса следует расслабить и качественно потянуть. Это необходимо для улучшения кровоснабжения тканей, ведь когда мышца в тонусе, сосуды пережаты и кровь не может в полной мере донести питательные вещества. А хорошее питание способствует более быстрому росту мускулатуры. Также растяжка бицепса, трицепса и плеч служит профилактикой травм, повышает гибкость и подвижность суставов. Приведенный в статье комплекс растягивающих упражнений поможет правильно завершить тренировку рук.

Растяжку плечевого пояса, как и остальных частей тела, лучше выполнять в разогретом состоянии. Лучшим вариантом будет выполнение растяжки после основной тренировки. Если же упражнения на растяжку выполняются в дни, свободные от тренировок, то для исключения травмирования связок и суставов нужно хорошо разогреть все тело. Прекрасным вариантом для разогрева является бег – пробегите 2–3 километра и приступайте к растяжке.

Важно знать, что выполнение не должно вызывать боль. Не следует допускать резких движений – делайте упражнения плавно с постепенным увеличением амплитуды. В крайних точках (когда растяжение максимально) задерживайтесь на несколько секунд. Сосредотачивайтесь на тех мышцах и суставах, которые в данный момент задействованы.

Правильное дыхание позволяет повысить эффективность упражнений – производите выдох в момент наклонов, когда грудная клетка естественным образом сокращается. Самым важным фактором, позволяющим добиться хорошей растяжки, является регулярность выполнения упражнений.

Растяжка бицепсов

Растяжка бицепса является одним из важных факторов роста данной мышцы. Благодаря растягиванию бицепс перестает укорачиваться и терять гибкость. За счет улучшения кровоснабжения восстановление бицепса происходит на 15–25% быстрее.

Вот несколько приемов, которые помогут растянуть данную мышцу:

Для выполнения первого упражнения нужно встать прямо, поставить ступни на ширине плеч, сцепить руки за спиной так, чтобы ладони были направлены вниз. В таком положении поднимайте прямые руки вверх, не нагибая корпус. Старайтесь почувствовать растяжение в бицепсах.
Встаньте спиной к дверному косяку или стойке турника. Отведите одну руку назад и возьмитесь за косяк рукой таким образом, чтобы большой палец был направлен вверх. Теперь старайтесь повернуть руку вокруг своей оси бицепсом вниз, при этом кисть не должна разворачиваться. Выполните данное упражнение для обеих рук и переходите к следующему.
Для этого упражнения вам потребуется турник. Просто повисните на турнике, взявшись за него супинированным (обратным) хватом. Висите на вытянутых руках столько, сколько сможете.

Растяжка трицепсов

Растяжка трицепса, как и в случае с бицепсом способствует росту данной мышцы. Не забывайте, что основной объем руке придает именно трицепс (70% объема), именно поэтому данная мышца должна хорошо прорабатываться.

Упражнения на растяжку трицепса выглядят следующим образом:

Для первого упражнения потребуется инвентарь, а именно – полотенце. Возьмите его в одну руку и заведите ее за голову таким образом, чтобы большой палец был направлен в пол. Свободную руку заведите за спину и возьмитесь за полотенце. Тяните полотенце вниз, вы должны почувствовать растяжение трицепса. Выполните данное упражнение для обеих рук и приступайте к следующему.
Для данного упражнения инвентарь не требуется. В положении стоя или сидя заведите руку за голову, свободной рукой возьмитесь за локоть и тяните к голове. Задержите руку в таком положении на 5–10 секунд.
Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека – человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость – делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно – это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Комплекс упражнений на растяжку верхней части тела от инструктора Юлии Богдан.
Данный комплекс растягивающих упражнений поможет снять усталость и напряженность, а также развить гибкость мышц верхней части тела.

Выполняется этот комплекс сидя в турецкой позе под приятную индийскую музыку. Однако, не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась все время прямой. Продолжительность видео 3,5 минуты.

Упражнения на растягивания выполняйте всегда после занятия фитнесом, когда мышцы хорошо разогреты.

Описание некоторых упражнений

♦ «Волна». Описывать не буду. Смотрите в ролике:о)

♦ Растяжка боковых мышц: Выпрямите спину, поднимите правую руку вверх и выполняйте плавный наклон в левую сторону: потянитесь, не отрывая противоположную ягодицу. Постарайтесь локтём левой руки коснутся пола.

♦ Скручивание. Одну руку положите на противоположное колено. Обязательно вытягивайтесь вверх, распрямляя позвоночник. Помогая себе рукой, постарайтесь заглянуть как можно дальше за спину, разворачивая прямой корпус.

♦ Растяжка дельтовидных мышц: Согните левую руку в локте и плотно обнимите себя вокруг груди.

Правой рукой возьмитесь за левый локоть,прижмите его к груди и потяните вправо.

Оставайтесь в таком положении пол минуты, затем повторить со второй рукой.

Для достижения большего эффекта можно поворачивать корпус.

♦ Растяжка плеча: Держите спину и шею прямо, согните левую руку в локте и заведите за спину, разместив кисть на пояснице.

С помощью правой руки поддерживайте локоть и аккуратно тяните его вперёд.

Для лучшего растяжений можно повернуть корпус вправо.

Зафиксировать положение на 30 секунд, затем повторить с другой рукой.

♦ Растяжка рука за головой: Держите спину и шею прямо.Поднимите руки над головой, взявшись одной рукой за локоть другой. Это исходное положение.

Оказывая давление одной рукой, плавно заводите локоть другой за голову, до появления ощущения легкого растяжения дельтовидной мышцы. Ладонь смотрит в пол. Вы должны почувствовать натяжение мышц трицепса руки.

Для большей растяжки можно слегка наклониться влево. Сохраняйте такое положение около 30 секунд.
Поменяйте руки.

♦ Растяжка верхней части спины и плеч: Согните локти и поднимите руки на уровень груди перпендикулярно полу.

Поместите правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава.

Затем отведите правую кисть назад направо, а левую - назад налево, чтобы ладони стали обращены друг ко другу.
Большой палец правой руки соединяется с мизинцем левой руки. Соедините ладони насколько возможно, подтяните локти и направьте пальцы в потолок.
Левая рука будет обвивать правую.
Оставайтесь в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20.
Затем повторите для другой руки.

♦ Растяжка плеч: Заведите руку за голову как можно ниже и, одновременно заведите за спину другую руку, стараясь сцепить пальцы обеих рук. Если Вам позволит растяжка сцепить руки, то удерживайте это положение около 5-10 секунд.
Выполните растяжку, поменяв руки.
Тем кто с лёгкостью держит руки в «замке» можно выполнять плавные наклоны в стороны/вперёд, не расцепляя рук

Если у Вас не получится сцепить пальцы рук за спиной, то воспользуйтесь полотенцем/ремнём. Возьмите полотенце одной рукой и, перекинув его через спину, ухватитесь за него другой рукой. Старайтесь, перехватывая полотенце нижней рукой, понемногу подниматься все выше и одновременно подтягивать вниз заведенную за голову руку.
Выполняя это упражнение регулярно, Вы постепенно добьетесь того, что сможете выполнять это упражнение без подручных средств

♦ Растяжение шеи: Вытяните руку в сторону, пальчики натяните «на себя», а голову отклоните в противоположную сторону.
Затем опустите руку.

Следите за ровной спиной. Задержитесь на 15 сек. и выпрямите голову.
Повторите упражнение в другую сторону.

♦ Растяжка рук и верхнего плечевого пояса: Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Задержитесь так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

***
Если вы решили как следует поработать над верхней частью туловища, сделать её более эстетичной и подтянутой, но времени на тренировки с профессиональным тренером у вас нет, тогда видео урок «Растяжка верхней части тела», поможет вам наверстать упущенное у себя дома, не мучая себя изнурительными упражнениями в спортзале. Смотрите видео, повторяйте движения за тренером и желаемый результат не заставит ваш долго ждать.

Обратите внимание! Все эти упражнения можно выполнять и в положении стоя. Смотрим:

Благодаря упражнениям на растяжку и гибкость, или как модно его ещё называют стретчинг, вы минимизируете риск травм и растяжений, а тренировки станут намного эффективнее. Но не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку.
Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Постепенно тянитесь от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливайте его амплитуду, но лишь тогда, когда будете ощущать расслабление при предыдущем наклоне.
При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхайте при совершении наклона. Никогда не задерживайте дыхание.
Потянитесь и удерживайте растяжку несколько секунд в удобном положении. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.
Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не делайте рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.
В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.
Не стоит зацикливаться на гибкости. Она придет со временем. Главный фактор успеха упражнений на растяжку - это регулярность занятий, которые должны приносить удовольствие.