Deadlift dengan expander. Latihan kekuatan dengan expander: latihan untuk semua kelompok otot. Ekstensi kaki berbaring di samping

Jenis-jenis deadlift

Beban daya menempati tempat utama dalam program pelatihan para profesional. Yang paling kuat dari semua latihan kekuatan dianggap deadlift. Keunikan deadlift adalah saat melakukan latihan ini, jumlah otot maksimum bekerja.

Ada beberapa berbagai pilihan cara melakukan deadlift. Di situs web kami, Anda dapat menemukan deskripsi latihan seperti,.

Hari ini kita akan berbicara tentang teknik melakukan deadlift dengan expander.

Otot apa yang terlibat dalam deadlift dengan expander

Kami segera mencatat bahwa Latihan ini dirancang untuk para profesional dan membutuhkan tingkat kebugaran fisik yang cukup serius. Otot-otot target yang dilatih adalah punggung bawah, trapezium dan otot-otot punggung tengah, paha depan, otot-otot paha dan bokong, serta korset bahu juga terlibat.

Teknik latihan

1. Saat menggunakan pita pendek untuk deadlift, cukup selipkan kedua pita di atas barbel dan geser kaki Anda melalui loop yang dihasilkan. Jika Anda lebih suka bekerja dengan expander panjang, rawat alas yang andal, yang cocok untuk dumbel berat atau rak.
2. Posisikan barbel sehingga bar berada di atas kaki Anda. Rentangkan kaki selebar pinggul dan periksa apakah expander terpasang erat dengan kaki Anda. Membungkuk di batang tubuh, membungkuk dan mengambil barbel dengan pegangan sedang (tangan selebar bahu), menyatukan tulang belikat. Dimungkinkan juga untuk menggunakan pegangan pronasi atau campuran (dengan satu telapak menghadap ke atas dan yang lainnya ke bawah) untuk beban yang lebih berat.
3. Saat menarik napas, turunkan barbel ke bawah sampai bar menyentuh tulang kering Anda. Dalam hal ini, perlu untuk mengontrol defleksi punggung di punggung bawah. Kepala harus dipegang dalam posisi terangkat, dada sedikit ditekuk ke depan.
4. Saat palang mencapai tulang kering, dengan gerakan yang kuat, angkat barbel dengan beban kerja ke atas, satukan tulang belikat.
5. Lakukan jumlah pengulangan yang Anda butuhkan sesuai dengan rencana pelatihan individu Anda.

Lempar ekspander di ujung leher dan letakkan kaki Anda melalui loop yang dihasilkan. Kaki harus berada di bawah mistar. Tekuk tubuh Anda, pegang palang dengan pegangan sedang. Saat menarik napas, turunkan barbel ke bawah sampai bar menyentuh tulang kering Anda. Kemudian, dengan gerakan yang kuat, angkat barbel ke atas, satukan tulang belikat.

Aturan latihan

1. Lemparkan ekspander pendek di ujung leher dan letakkan kaki Anda melalui loop yang dihasilkan. Jika Anda menggunakan ekspander panjang, pasangkan ke dumbel berat, atau ke batang bawah rak.
2. Berjalan ke bar sehingga kaki Anda berada di bawah bar. Kaki terpisah selebar pinggul. Pastikan expander berada di tengah kaki. Tekuk tubuh Anda, pegang barbel dengan pegangan sedang (terpisah selebar bahu). Satukan tulang belikat Anda. Sebagai aturan, pegangan pronasi (telapak tangan ke bawah) atau pegangan campuran (satu telapak tangan ke atas dan yang lainnya ke bawah) digunakan untuk latihan ini.
3. Saat menarik napas, turunkan barbel ke bawah sampai bar menyentuh tulang kering Anda. Kemudian, dengan gerakan yang kuat, angkat barbel ke atas, satukan tulang belikat. Tatapan selalu diarahkan ke depan, dan dada terangkat. Pertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah Anda.
4. Turunkan palang ke lantai dengan menekuk pinggul dan dada.

Otot yang terlibat: Otot punggung paha (biceps femoris). Pantat. Otot betis.

Posisi awal: Pasang expander dengan penjepit ke dinding di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke tali pada kaki.

Berbaring tengkurap dengan kaki menempel ke dinding, setelah meletakkan bantal di bawah lutut, sehingga area lutut melampaui bantal. Menjauhlah dari dinding dengan tegangan ringan pada tabung elastis dan pegang erat-erat dengan tangan Anda benda tidak bergerak, seperti tali tebal.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, dengan lancar, mengatasi resistensi, tekuk kaki Anda menggunakan seluruh rentang gerakan secara maksimal. Setelah menyelesaikan tikungan, berhentilah di puncak kontraksi. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Lakukan gerakan dengan kekuatan otot paha, jangan sobek panggul dari lantai.

Untuk ketahanan yang lebih halus, gunakan dua tabung terpisah atau beberapa tabung resistensi yang sama untuk setiap kaki.

Keriting kaki duduk

Otot yang terlibat: Otot punggung paha (biceps femoris). Otot betis.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah atau pada posisi 50 cm dari lantai dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke tali di kaki.

Duduk di kursi menghadap dinding (sekitar 2 meter dari dinding) dan luruskan kaki ke depan. Menjauh dari dinding dalam rentang ringan dari tabung elastis. Pegang tepi kursi dengan kuat dengan kedua tangan. Punggungnya lurus.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut Anda dengan lembut. Ketika di Sendi lutut terbentuk sudut 90° (titik bawah latihan), berhenti dan coba regangkan otot-otot bagian belakang paha sebanyak mungkin. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Untuk ketahanan yang lebih halus, gunakan dua tabung elastis terpisah atau beberapa tabung dengan hambatan yang sama untuk setiap kaki. Untuk mencegah kaki Anda melebar selama latihan, kencangkan karabiner tabung elastis segera ke cincin kedua tali.

Ekstensi kaki dari posisi duduk

Otot yang terlibat: Bagian bawah, patellofemoral paha (otot paha depan)

Posisi awal: Duduk di kursi dengan punggung menghadap ke dinding (sekitar 1 meter dari dinding) dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke tali satu kaki. Menjauh dari dinding dalam rentang ringan dari tabung elastis. Punggungnya lurus.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan luruskan kaki Anda. Berhenti sebentar. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Ekstensi kaki dari posisi tengkurap

Otot yang terlibat: Otot paha depan. Otot paha belakang. Pantat.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding pada posisi 50 cm dari lantai dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke tali. Berbaring telentang dengan kepala menempel ke dinding, angkat kaki dan tekuk lutut pada sudut sekitar 70 derajat. Selipkan kaki Anda ke dalam tali pengikat dan menjauh dari dinding dalam rentangan ringan dari tabung elastis.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tekan expander dengan lembut dengan kaki Anda sampai benar-benar terentang. Berhenti sebentar. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Selama latihan, jangan angkat punggung bawah dari lantai. Setelah melakukan latihan, jangan langsung bangun, berbaring telentang selama 1 menit.

Adduksi satu kaki dari posisi terlentang

Otot yang terlibat: Otot paha adduktor.

Posisi awal: Kencangkan salah satu ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke cincin di dinding setinggi dada, dan ujung lainnya ke tali kaki.

Berbaring di sisi yang berlawanan dengan kepala menempel ke dinding. Angkat kaki Anda yang terlibat secara vertikal ke atas dan menjauh dari dinding dalam sedikit peregangan tabung elastis. Rentangkan lengan bawah Anda. Lengan atas yang ditekuk di siku bertumpu dengan telapak tangan di lantai di depan dada, jari-jari menunjuk ke arah kepala.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, bawa kaki bagian atas ke bawah. Berhenti sebentar. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Setelah Anda menyelesaikan semua repetisi pada satu kaki, lakukan jumlah repetisi yang sama pada kaki lainnya.

Kiat Latihan: Atau, Anda dapat melewati tali pergelangan kaki dan cukup geser kaki Anda melalui lingkaran tali.

Setelah melakukan latihan, jangan langsung bangun, berbaring telentang selama 1 menit.

Adduksi satu kaki dalam posisi duduk

Otot yang terlibat: Otot paha adduktor.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah.

Duduklah di lantai sejajar dengan dinding sehingga lutut Anda kira-kira berlawanan dengan titik jangkar expander ke dinding. Kencangkan tali ke kaki yang paling dekat dengan dinding dan kaitkan carabiner dari tabung elastis atau beberapa tabung ke sana. Ambil kaki yang terlibat sejauh mungkin ke samping dan menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan pada tabung elastis. Bagian belakang lurus dan sedikit miring ke belakang. Tangan diletakkan di belakang punggung dan beristirahat di lantai.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, bawa kaki yang terlibat ke kaki lainnya. Berhenti sebentar. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Setelah Anda menyelesaikan semua repetisi pada satu kaki, lakukan jumlah repetisi yang sama pada kaki lainnya.

Penculikan satu kaki dalam posisi duduk dengan dudukan atas expander

Otot yang terlibat: Otot gluteal tengah dan kecil.

Posisi awal: Kencangkan salah satu ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke cincin di dinding di posisi atas.

Duduk di lantai menghadap dinding dengan kaki sekitar 1 meter dari dinding. Kaitkan carabiner tabung elastis atau beberapa tabung ke tali di salah satu kaki dan menjauh dari dinding dalam jarak regangan ringan tabung elastis. Bagian belakang lurus dan sedikit miring ke belakang. Tangan diletakkan di belakang punggung dan beristirahat di lantai.

Melakukan latihan:

Setelah Anda menyelesaikan semua repetisi pada satu kaki, lakukan jumlah repetisi yang sama pada kaki lainnya.

Ekstensi kaki dari posisi duduk

Otot yang terlibat: gluteus media.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah.

Duduklah di lantai sejajar dengan dinding sehingga lutut Anda kira-kira berlawanan dengan titik jangkar expander ke dinding. Kencangkan tali ke kaki terjauh dari dinding dan kaitkan karabiner dari tabung elastis atau beberapa tabung ke sana. Menjauh dari dinding dalam rentang ringan dari tabung elastis. Bagian belakang lurus dan sedikit miring ke belakang. Tangan diletakkan di belakang punggung dan beristirahat di lantai.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, ambil kaki yang terlibat sejauh mungkin ke samping. Berhenti sebentar. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Setelah Anda menyelesaikan semua repetisi pada satu kaki, lakukan jumlah repetisi yang sama pada kaki lainnya.

Ayunan kaki belakang

Otot yang terlibat: gluteus maksimal.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah.

Kaitkan carabiner tabung elastis atau beberapa tabung ke tali satu kaki dan menjauh dari dinding dalam rentang ringan tabung elastis. Berdiri menghadap dinding dan letakkan tangan Anda di sandaran kursi. Punggungnya lurus.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, ambil kaki lurus Anda sejauh mungkin ke belakang. Berhenti sebentar. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Setelah Anda menyelesaikan semua repetisi pada satu kaki, lakukan jumlah repetisi yang sama pada kaki lainnya.

Menarik expander dengan satu kaki dari posisi tengkurap (katak)

Otot yang terlibat: Otot gluteal. Otot-otot paha depan.

Posisi awal: Kencangkan salah satu ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke cincin di dinding di posisi atas, dan ujung lainnya ke tali di satu kaki.

Berbaring tengkurap dengan kaki menempel ke dinding. Menjauh dari dinding dalam rentang ringan dari tabung elastis.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk kaki yang sakit di lutut dan tarik perlahan lutut ke depan sejauh mungkin. Jeda pada titik ekstrim dari amplitudo. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Tarik expander dengan jari kaki

Otot yang terlibat: Otot-otot kaki bagian depan.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke tali.

Duduk di lantai menghadap dinding. Masukkan kaki Anda ke dalam tali dan menjauh dari dinding di dalam bentangan tabung elastis. Jari-jari kaki diperpanjang ke depan. Bagian belakang lurus dan sedikit miring ke belakang. Tangan diletakkan di belakang punggung dan beristirahat di lantai.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tarik jari-jari kaki ke arah Anda, kontraksikan otot-otot permukaan depan kaki bagian bawah sebanyak mungkin. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Melakukan latihan: Latihan ini dilakukan dengan kecepatan yang intens sampai sensasi terbakar tercapai pada otot yang sedang dikerjakan.

Latihan dilakukan dengan rentang gerak yang kecil, sehingga ketegangan awal tabung elastis harus lebih besar dari biasanya.

Jangan menekuk lutut selama latihan, gerakan hanya terjadi pada sendi pergelangan kaki.

Lakukan seluruh rentang gerak, dari ekstensi penuh di awal hingga kontraksi penuh di akhir.

Memutar

Otot yang terlibat:

Posisi awal: Kencangkan expander ke dinding dengan penjepit di posisi atas dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua tali. Pegang tali dengan tangan Anda dalam genggaman netral (telapak tangan saling berhadapan).

Ambil beberapa langkah ke belakang dan berlutut. Jarak dari lutut ke dinding - sekitar satu meter

Sudut lutut sedikit kurang dari 90°. Condongkan tubuh ke depan dan lengkungkan punggung sedikit. Tarik lengan Anda ke bawah sampai sudut siku lurus. Kunci tangan Anda dalam posisi ini sampai akhir latihan.

Melakukan latihan:

Kiat Latihan: Jangan menggunakan terlalu banyak beban. Terlalu banyak beban memicu masuknya otot-otot ekstensor pinggul, lengan dan latissimus dorsi. Teknologi sempurna dan sejumlah besar pengulangan - ini adalah dua faktor yang berperan peran yang menentukan untuk perkembangan otot perut.

Pinggul, lengan, dan bahu harus benar-benar tidak bergerak selama latihan. Segera setelah Anda mulai menekuk kaki Anda, pekerjaan utama tidak lagi dilakukan oleh pers, tetapi oleh fleksor pinggul. Jika Anda menekuk lengan atau memiringkan bahu, maka Anda mengubah tikungan menjadi pullover, di mana otot-otot lengan dan latissimus dorsi memainkan peran pertama.

Gerakan dimulai dari kepala dan bahu dan secara bertahap "mengalir" ke punggung bawah. Tugas Anda bukanlah memiringkan batang tubuh secara ketat, yaitu, "memutar", yaitu, sambil menekan pers, pada saat yang sama melengkungkan punggung Anda.

Saat Anda menyelesaikan gerakan, jangan luruskan tubuh sampai akhir. Pegang sejajar dengan lantai atau miring untuk menjaga perut Anda tetap kencang bahkan di antara repetisi.

Memutar

Otot yang terlibat: Perut bagian atas dan miring.

Posisi awal: Berlututlah dengan punggung menempel ke dinding dengan kaki rata ke dinding. Pegang pegangan dengan pegangan overhand.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan perut Anda dan tarik expander ke bawah, membungkuk sampai siku Anda mendekati lutut Anda. Saat meremas pers, pastikan untuk membulatkan punggung Anda. Pada titik terbawah, berhentilah sejenak dan coba kencangkan perut Anda lebih jauh lagi.

Kiat Latihan:

Pinggul, lengan, dan bahu harus benar-benar tidak bergerak selama latihan.

Gerakan dimulai dari kepala dan bahu dan secara bertahap "mengalir" ke punggung bawah. Tugas Anda bukanlah memiringkan batang tubuh secara ketat, yaitu "memutar", yaitu, meremas pers, pada saat yang sama melengkungkan punggung Anda ke atas

Berpaling ke samping dalam posisi berdiri

Otot yang terlibat: Otot perut miring eksternal. Otot antar tulang rusuk.

Posisi awal:

Berdiri menyamping ke dinding dan pegang pegangan expander dengan kedua tangan. Tangan di depan Anda sedikit ditekuk di siku. Menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan dari tabung elastis. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Kencangkan perut dan punggung Anda secara statis.

Melakukan latihan: Saat menghembuskan napas, pegang pegangan expander dengan lengan sedikit ditekuk, dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba putar tubuh Anda ke sisi berlawanan dari dinding. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan semua pengulangan yang diberikan, berdirilah di dinding dengan sisi lain dan ulangi latihan.

Kiat Latihan: Saat kembali ke posisi awal, jangan mengendurkan ketegangan tabung elastis. Otot-otot perut harus tetap tegang bahkan di antara pengulangan.

Untuk melakukan latihan ini, gunakan beban kecil.

Jika Anda memiliki masalah punggung bagian bawah, lakukan gerakan secara perlahan, kendalikan setiap momennya.

pria - tabung merah, wanita - tabung kuning.

Miringkan tubuh ke samping

Otot yang terlibat: Otot perut miring.

Posisi awal:

Berdiri menyamping ke dinding dan pegang pegangan expander dengan tangan paling dekat ke dinding. Kaki dibuka selebar bahu. Rentangkan lengan Anda ke samping dan menjauh dari dinding pada jarak ketegangan ringan pada tabung elastis.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke sisi yang berlawanan serendah mungkin. Pada titik ekstrim dari tanjakan, buat jeda statis yang berbeda. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan semua pengulangan yang diberikan, berdirilah di dinding dengan sisi lain dan ulangi latihan.

Rotasi tubuh (penebang kayu) dari posisi teratas

Otot yang terlibat: Perut bagian atas dan miring.

Posisi awal:

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, pegang gagang expander dengan tangan lurus, buat gerakan memotong dari atas ke bawah dengan rotasi tubuh. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan semua pengulangan yang diberikan, berdirilah di dinding dengan sisi lain dan ulangi latihan.

Kiat Latihan: Latihan ini membutuhkan latihan. Mulailah dengan beban terkecil dan lakukan gerakan dengan tegas secara perlahan. Perhatikan imobilitas total kaki.

Rentang gerak harus maksimal. Melangkah ke depan 20-30 cm untuk mengayun dari belakang.

Rotasi batang tubuh (penebang kayu) dari posisi bawah

Otot yang terlibat: Perut bagian atas dan miring.

Posisi awal: Pasang expander dengan kait ke dinding (pintu) di posisi bawah dan kencangkan kedua ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke satu pegangan.

Berdiri menyamping ke dinding dan pegang pegangan expander dengan kedua tangan. Menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan dari tabung elastis. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar, tekuk lutut sedikit. Kencangkan perut dan punggung Anda secara statis.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, pegang gagang expander dengan tangan lurus, buat gerakan memotong dari bawah ke atas dengan rotasi tubuh. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan semua pengulangan yang diberikan, berdirilah di dinding dengan sisi lain dan ulangi latihan.

Kiat Latihan: Mulailah latihan dengan beban terkecil dan lakukan gerakan yang ditekankan secara perlahan.

Perhatikan imobilitas total kaki.

Berikan perhatian khusus pada pers. Jangan berolahraga dengan perut yang rileks!

Jangan menarik expander hanya dengan kekuatan tangan Anda - coba gunakan otot perut Anda sebanyak mungkin.

"Potong" persis secara diagonal! Pertahankan garis gerak lurus untuk pegangan pada setiap repetisi.

Jangan meletakkan dagu Anda di dada Anda! Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.

Rentang gerak harus maksimal.

Angkat kaki

Otot yang terlibat: Bagian bawah otot perut.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah. Pasang ujung tabung elastis ke dua tali kaki dan berbaring telentang dengan kaki menempel ke dinding. Luruskan kaki Anda dan menjauh dari dinding pada jarak sedikit peregangan tabung elastis. Pegang dengan kuat stop tetap, seperti tali tebal, dengan tangan Anda.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda ke atas, tekuk sedikit di lutut, sampai kaki Anda tegak lurus dengan lantai. Tetap di posisi ini. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Tekuk lengan secara bergantian

Otot yang terlibat:

Posisi awal: Kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke kedua pegangan dan bungkus tangan Anda di sekelilingnya dengan pegangan bawah. Berdiri dengan kedua kaki di atas tabung elastis. Kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Tekuk sedikit siku Anda sampai tabung elastis sedikit meregang. Pandangan diarahkan lurus ke depan. Kencangkan otot punggung bawah Anda dan kunci lekukan alami tulang belakang Anda selama sisa set.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk satu tangan di sendi siku, tarik pegangan expander ke bahu yang sesuai. Setelah mencapai titik puncak amplitudo gerakan, tanpa penundaan, saat menghirup, perlahan turunkan kembali. Dengan satu lengan terentang, mulailah menekuk yang lain, pertahankan ketegangan tabung elastis di lengan yang diturunkan.

Kiat Latihan: Jaga punggung tetap lurus selama latihan. Siku selalu ditekan dengan kuat ke tubuh, semua gerakan hanya dilakukan di sendi siku.

Keriting satu tangan

Otot yang terlibat: Bisep tengah dan bawah

Posisi awal: Buat satu putaran tabung elastis atau beberapa tabung di sekitar kaki dan kencangkan ujung tabung ke satu pegangan. Pegang pegangan expander dengan satu tangan dengan pegangan yang lebih rendah, letakkan sikat tangan lainnya di bawah bagian bawah trisep lengan yang bekerja.

Tekuk sedikit lengan Anda di sendi siku sampai tabung elastis sedikit meregang. Ambil langkah kecil ke depan dengan kaki Anda yang terlibat.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di sendi siku, tarik pegangan expander ke arah bahu Anda. Setelah mencapai titik puncak, jeda dan kencangkan otot bisep Anda lebih jauh lagi. Saat menghirup, perlahan kembali ke posisi awal, sambil mempertahankan ketegangan tabung elastis.

Kiat Latihan: Jaga punggung tetap lurus selama latihan.

Bagian bawah trisep tangan yang bekerja harus ditekan dengan kuat ke tangan tangan lainnya selama seluruh latihan.

Pilih beban di mana Anda dapat mencapai pegangan expander setinggi bahu.

Keriting lengan

Otot yang terlibat: Bawah, tengah dan atas bisep, atas lengan bawah.

Posisi awal: Kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke kedua pegangan dan bungkus tangan Anda di sekelilingnya dengan pegangan bawah. Berdiri dengan kedua kaki di atas tabung elastis. Kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Tekuk siku Anda sampai tabung elastis sedikit meregang.

Kencangkan otot punggung bawah Anda dan kunci lekukan alami tulang belakang Anda selama sisa set. Pandangan diarahkan lurus ke depan.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di siku, tarik perlahan pegangan expander ke tingkat atas dada. Saat mengangkat pegangan, jangan gerakkan siku, pertahankan di sisi tubuh dan jangan tekuk lengan di pergelangan tangan. Segera setelah sikat berada di tingkat atas dada, jeda dan kencangkan bisep lebih banyak lagi. Saat menghirup, perlahan kembali ke posisi awal, sambil mempertahankan ketegangan tabung elastis.

Kiat Latihan: Jaga punggung tetap lurus selama latihan. Siku selalu ditekan ke tubuh, semua gerakan hanya dilakukan pada sendi siku.

Pilih beban di mana Anda dapat mencapai pegangan expander setinggi bahu.

Jika Anda tidak dapat menyesuaikan panjang kerja expander dengan benar, tabungnya terlalu panjang untuk Anda, maka lakukan latihan bisep dengan expander dipasang ke dinding (pintu).

Keriting overhead

Otot yang terlibat: Otot bahu, bisep, lengan atas.

Posisi awal: Kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke kedua pegangan dan lingkarkan tangan Anda di sekelilingnya dengan pegangan overhand. Berdiri dengan kedua kaki di atas tabung elastis. Kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping. Tekuk siku Anda sampai tabung elastis sedikit meregang.

Kencangkan otot punggung bawah Anda dan kunci lekukan alami tulang belakang Anda selama sisa set. Pandangan diarahkan lurus ke depan.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di siku, tarik perlahan pegangan expander ke tingkat atas dada. Segera setelah sikat berada setinggi dada bagian atas, jeda dan kencangkan otot lebih banyak lagi. Saat menghirup, perlahan kembali ke posisi awal, sambil mempertahankan ketegangan tabung elastis.

Kiat Latihan: Gunakan resistensi yang lebih ringan dibandingkan dengan latihan bisep pegangan tangan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa beban utama dalam latihan kami tidak jatuh pada bisep, tetapi pada otot bahu, yang jauh lebih kecil dan lebih lemah daripada bisep.

Gerakan hanya terjadi pada sendi siku. Semua bagian tubuh lainnya, termasuk lengan atas dari siku ke bahu, harus tetap tidak bergerak sampai akhir set.

Selalu jaga siku Anda di sisi tubuh Anda. Segera setelah Anda mulai mendorong siku ke depan, pekerjaan segera beralih ke delta depan, yang "mengambil" sebagian beban dari otot-otot lengan bawah dan beban pada otot bahu

Selalu jaga agar tangan Anda sejajar dengan lengan bawah Anda.

Keriting lengan

Otot yang terlibat: Tengah, atas dan bawah bisep.

Posisi awal:

Berdiri menghadap dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan bawah. Luruskan lengan Anda ke depan dan menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan pada tabung elastis. Untuk memberi tubuh posisi yang lebih stabil, ambil langkah kecil dengan satu kaki. Jaga punggung tetap lurus dan perut kencang selama sisa set.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan bisep Anda dan tarik pegangan expander ke arah kepala Anda. Usahakan agar lengan atas Anda selalu diam dan sejajar dengan lantai. Pada titik amplitudo yang ekstrem, jeda dan kencangkan otot bisep Anda lebih jauh lagi. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Lakukan gerakan dengan amplitudo penuh.

Kaki, batang tubuh, dan lengan atas harus tetap tidak bergerak sampai akhir set.

Ketika lengan diluruskan dan siku setinggi bahu, maka ketika lengan ditekuk, beban difokuskan pada bagian tengah kepala panjang bisep, karena perkembangannya bisep memperoleh bentuk cembung (puncak bisep ).

Jangan mengendurkan tangan Anda, pegang erat-erat dan jangan biarkan pergelangan tangan Anda memanjang saat Anda menarik pegangan ke arah kepala Anda.

Diperbolehkan sedikit menekuk pergelangan tangan saat Anda mendekati titik teratas. Ini akan meningkatkan beban pada lengan bawah dan membantu otot bisep lebih berkontraksi.

Keriting lengan

Otot yang terlibat: Bagian tengah dan bawah bisep.

Posisi awal:

Berdiri dengan punggung menempel ke dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan bawah. Ambil lengan lurus Anda ke belakang dan menjauh dari dinding pada jarak ketegangan ringan pada tabung elastis. Untuk memberi tubuh posisi yang lebih stabil, ambil langkah kecil ke depan dengan satu kaki.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan bisep Anda dan, tekuk siku, tarik perlahan pegangan expander ke depan. Usahakan agar siku Anda selalu diam dan berada di dekat sisi tubuh Anda. Berhentilah segera setelah lengan bawah Anda sejajar dengan lantai. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Untuk beban tambahan, ambil langkah kecil ke depan di posisi awal dan tarik tangan Anda lebih jauh lagi.

Keriting lengan

Otot yang terlibat: Tengah, atas dan bawah bisep, atas lengan bawah.

Posisi awal:

Berdiri menghadap dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan bawah. Menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan dari tabung elastis. Untuk memberi tubuh Anda posisi yang lebih stabil, ambil langkah kecil ke arah dinding dengan satu kaki. Luruskan lengan Anda dan condongkan tubuh sedikit ke belakang. Jaga punggung tetap lurus dan perut kencang selama sisa set.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan bisep Anda dan tarik pegangan expander ke atas dada Anda. Usahakan agar siku Anda selalu tidak bergerak dan berada di dekat sisi tubuh atau sedikit ke depan. Jeda di bagian atas dan kencangkan bisep Anda lebih jauh lagi. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Lakukan gerakan dengan amplitudo penuh. Di titik atas, siku sedikit ke depan, di titik bawah, luruskan lengan Anda sepenuhnya, sambil mempertahankan ketegangan pada tabung elastis.

Gunakan beban kerja yang memungkinkan Anda menyelesaikan latihan tanpa membungkukkan badan ke depan dan ke belakang.

Menekuk lengan dari posisi tengkurap

Otot yang terlibat: Bisep.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berbaring di lantai dengan kaki menempel ke dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan bawah. Luruskan lengan Anda di sepanjang tubuh dan menjauh dari dinding pada jarak ketegangan ringan pada tabung elastis.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda di sendi siku, tarik pegangan expander ke bahu Anda. Jeda dan kencangkan bisep Anda lebih jauh lagi. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Sepanjang set, pastikan bagian atas tangan selalu ditekan ke lantai.

Saat menggunakan beban berat, tekuk lutut dan sandarkan kaki dengan kuat di lantai.

Jangan memutar tangan Anda di pergelangan tangan selama seluruh gerakan.

Tekan ke bawah dengan dua tangan

Otot yang terlibat: trisep

Posisi awal: Kencangkan expander ke dinding dengan penjepit di posisi atas dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri menghadap dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan). Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat ° dan menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan dari tabung elastis. Kaki dibuka selebar bahu. Lutut sedikit ditekuk. Batang tubuh sedikit miring (dengan 15-20 ° ) maju. Siku sedikit diperpanjang di depan tubuh. Pertahankan posisi tubuh ini selama sisa set.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, jaga siku Anda sedekat mungkin dengan sisi tubuh Anda, luruskan lengan Anda ke bawah. Rentangkan tangan Anda ke bawah, pada saat jari-jari kecil berada di bawah siku, mulailah membuka kuas dengan lancar dan rentangkan pegangan ke samping di sepanjang tubuh sehingga ketika Anda sepenuhnya meluruskan lengan, telapak tangan diarahkan ke belakang.

Kiat Latihan: Jangan gerakkan siku Anda selama latihan. Lengan atas, batang tubuh dan kaki tetap tidak bergerak sampai akhir set!

Jangan melonggarkan cengkeraman Anda selama latihan dan jangan rentangkan tangan Anda di pergelangan tangan!

Peningkatan beban seharusnya tidak menjadi hambatan untuk kepatuhan teknik yang benar melakukan latihan.

Memperpanjang lengan dari posisi atas

Otot yang terlibat:

Posisi awal: Kencangkan expander ke dinding dengan penjepit di posisi atas dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Angkat lengan Anda ke atas dan ke depan pada sudut 45° dari vertikal. Tekuk siku Anda pada sudut 90 ° dan menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan pada tabung elastis. Kaki selebar bahu atau, untuk memberi tubuh posisi yang lebih stabil, ambil langkah kecil ke depan dengan satu kaki.

Melakukan latihan:

Dengan lengan terentang penuh, capai kontraksi puncak trisep. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Resistensi tidak boleh terlalu tinggi, karena ini dapat mengganggu teknik latihan, yang secara signifikan mengurangi beban pada trisep dan efektivitas seluruh latihan.

Fiksasi di bagian atas lengan dalam kemiringan pada sudut 45 ° ke vertikal adalah elemen penting latihan. Rentangkan tangan Anda sepenuhnya di bagian atas latihan untuk mencapai kontraksi maksimum trisep.

Bench press ke bawah dengan posisi berlutut

Otot yang terlibat: trisep.

Posisi awal:

Berlututlah menghadap dinding (sekitar 1 meter dari dinding) dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Tekuk siku Anda pada sudut 90 °. Batang tubuh sedikit miring (dengan 15-20 ° ) maju.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, jaga siku Anda sedekat mungkin dengan sisi tubuh Anda, luruskan lengan Anda ke bawah. Dengan lengan terentang penuh, capai kontraksi puncak trisep. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Jangan gerakkan siku Anda selama latihan. Bagian atas lengan, batang tubuh dan kaki tetap tidak bergerak sampai akhir latihan.

Meningkatkan beban seharusnya tidak menjadi hambatan dalam mengamati teknik yang benar untuk melakukan latihan.

pers Perancis

Otot yang terlibat: Bagian panjang (belakang) dari trisep

Posisi awal: Kencangkan expander ke dinding dengan penjepit di posisi atas dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Ambil lengan Anda ditekuk di siku kembali di belakang kepala Anda.

Kencangkan psoas Anda dan perbaiki lekukan alami berbentuk S dari tulang belakang Anda. Dagu sejajar dengan lantai atau sedikit terangkat.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, jaga agar bahu Anda tetap, luruskan lengan Anda dengan lembut di siku.

Dengan lengan terentang penuh, capai kontraksi puncak trisep. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Sepanjang set, jangan mengendurkan otot psoas dan kencangkan tulang belakang dengan kuat dalam posisi alami (tubuh diluruskan, punggung sedikit melengkung di pinggang).

Usahakan untuk selalu menjaga lengan atas Anda (dari siku ke bahu) diam dan sedekat mungkin dengan posisi vertikal. Dengan memiringkan siku ke depan, Anda mengurangi efektivitas latihan, karena ini mengalihkan fokus beban dari trisep ke otot lain.

Rentangkan tangan Anda sepenuhnya di bagian atas latihan untuk mencapai kontraksi maksimum trisep.

Peran yang menentukan dalam latihan dimainkan bukan oleh beban kerja, tetapi oleh teknik yang benar.

Tekan ke bawah dengan satu tangan

Otot yang terlibat: Trisep luar

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding (pintu) di posisi atas dan kencangkan kedua ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke satu tali atau pegangan.

Berdiri dengan sisi Anda ke dinding dan pegang tali atau pegangan expander dengan tangan terjauh dari dinding. Tekuk lengan Anda di sendi siku dan tekan ke tubuh Anda. Tangan yang bekerja harus berada pada bidang vertikal yang sama dengan expander. Menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan dari tabung elastis.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, menjaga siku lengan yang bekerja ditekan ke tubuh, luruskan lengan ke bawah. Dengan lengan terentang penuh, capai kontraksi puncak trisep. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Setelah menyelesaikan pendekatan dengan satu tangan, mulailah melakukan latihan trisep ini dengan tangan yang lain.

Kiat Latihan: Jaga agar siku lengan yang bekerja tidak bergerak dan sedekat mungkin dengan sisi tubuh. Dengan menggerakkan siku ke samping, Anda memperkuat kontraksi kepala trisep yang panjang, tetapi pada saat yang sama, Anda melemahkan beban pada kepala trisep lateral (lateral), yang merupakan tujuan latihan ini. .

Menekan ke bawah dengan pegangan terbalik juga melibatkan kepala medial (dalam) trisep secara menyeluruh. Dialah yang memulai perpanjangan lengan. Tetapi jika Anda ingin mencapai kontraksi maksimumnya, berdirilah menghadap dinding dan rentangkan lengan Anda dalam bidang yang tegak lurus dengan batang tubuh.

Fleksi lengan di pergelangan tangan

Otot yang terlibat: Lengan bawah.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Duduklah di lantai menghadap dinding pada jarak sekitar 1,5 meter dari dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan di bawah tangan. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di atas lutut sehingga pergelangan tangan Anda tetap berat. Tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah dan menjauh dari dinding sampai tabung elastis berada di bawah tekanan.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, pertahankan lengan bawah Anda menekan lutut, tekuk pergelangan tangan Anda dengan lembut ke arah Anda. Pada titik kritis teratas, berikan ketegangan statis tambahan ke lengan bawah Anda, coba tarik pegangan expander lebih dekat ke Anda. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal, dan segera, tanpa jeda, mulailah pengulangan berikutnya.

Kiat Latihan: Jangan lepaskan lengan Anda dari lutut. Segera setelah ini terjadi, sebagian besar beban segera bergeser dari otot-otot lengan bawah ke bisep.

Pegang pegangan expander dengan pegangan yang relatif bebas, rentangkan jari Anda - ini akan meningkatkan jangkauan gerakan secara signifikan.

Tarik expander dengan lengan lurus

Otot yang terlibat: Otot-otot punggung terluas.

Posisi awal: Kencangkan expander ke dinding dengan penjepit di posisi atas dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri menghadap dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Dengan tangan terentang di depan Anda, menjauhlah dari dinding pada jarak tegangan ringan pada tabung elastis. Tekuk lutut Anda sedikit dan sedikit, 15-30 °, miringkan tubuh Anda ke depan.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perlahan pegangan expander ke arah pinggul Anda dengan tangan lurus. Berhenti sebentar. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Jaga agar lengan Anda hampir lurus (sedikit ditekuk di siku) sepanjang set. Semakin Anda menekuk lengan Anda, semakin banyak beban utama digeser dari bagian bawah terluas ke bagian atasnya.Gerakan terjadi secara eksklusif di sendi bahu. Semua bagian tubuh lainnya tidak bergerak. Punggungnya lurus. Dada melebar.

Gunakan beban yang relatif ringan. Resistensi tinggi memicu tekukan lengan di siku, yang mengurangi beban pada latissimus dorsi.

Dorong expander dengan lengan lurus

Otot yang terlibat: Otot-otot punggung terluas.

Posisi awal: Pasang expander dengan kait ke dinding (pintu) di posisi atas dan kencangkan kedua ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke satu pegangan.

Berdiri menyamping ke dinding dan pegang pegangan expander dengan pegangan overhand dengan satu tangan. Rentangkan lengan Anda ke samping dan menjauh dari dinding pada jarak ketegangan ringan pada tabung elastis. Kaki dibuka selebar bahu. Tubuhnya lurus. Dada melebar.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perlahan pegangan expander ke arah paha Anda dengan tangan lurus. Berhenti sebentar. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Jaga agar lengan Anda hampir lurus (sedikit ditekuk di siku) sepanjang set.

Gunakan beban yang relatif ringan. Resistensi tinggi memicu tekukan lengan di siku, termasuk bisep, yang mengurangi beban pada latissimus dorsi.

Expander mendorong ke dada dalam posisi berdiri

Otot yang terlibat:

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding dalam posisi setinggi dada dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri menghadap dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan dari tabung elastis. Tekuk lutut Anda. Luruskan sepenuhnya punggung Anda, luruskan dada Anda.

Melakukan latihan:

Pertahankan lekukan alami tulang belakang selama latihan (punggung sedikit melengkung di punggung bawah, dan dada diluruskan). Dalam hal apapun jangan membulatkan punggung Anda dan jangan menekuk (atau melepaskan) di punggung bawah.

Tarik expander ke sabuk

Otot yang terlibat: Latissimus dorsi (bagian bawah).

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri menghadap dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Dengan lengan terentang ke depan, menjauhlah dari dinding pada jarak tegangan ringan pada tabung elastis. Luruskan punggung, luruskan bahu dan dada.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan expander ke sabuk dengan gerakan yang kuat namun halus. Cobalah untuk menjaga siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda, jaga agar tetap lurus ke belakang. Segera setelah pegangan berada di dekat perut, dengan siku ditarik ke belakang sejauh mungkin, berhenti sebentar. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Jaga punggung tetap lurus dan pertahankan sedikit lengkungan di punggung bawah. Cobalah untuk menjaga tubuh Anda hampir tidak bergerak selama tarikan. Penyimpangan batang tubuh dari posisi vertikal harus minimal. Tarik pita dengan otot punggung Anda, bukan punggung bawah dan bisep Anda (ini terjadi ketika Anda bersandar, mencoba membantu diri sendiri dengan seluruh tubuh Anda)

Expander mendorong ke dada dalam posisi duduk

Otot yang terlibat: Otot-otot punggung terluas. Otot tengah punggung. Deltoid posterior.

Posisi awal: Kencangkan expander ke dinding dengan penjepit di posisi atas dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Duduklah di lantai menghadap ke dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai atau dinding (gunakan sepatu atletik). Miringkan tubuh Anda ke belakang sampai tabung elastis diregangkan. Kencangkan otot pinggang Anda dan pertahankan posisi tubuh ini sampai akhir set.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perlahan pegangan expander ke arah dada Anda, gerakkan siku ke belakang dan ke samping. Saat pegangan expander setinggi bahu, jeda dan kencangkan latissimus dorsi lebih banyak lagi. Tarik expander secara eksklusif dengan upaya otot-otot punggung dan bahu. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Pertahankan lekukan alami tulang belakang selama latihan (punggung sedikit melengkung di punggung bawah, dan dada diluruskan).

Ekspander tarik ke bawah

Otot yang terlibat: Otot-otot punggung terluas. Otot bulat besar.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi atas dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan atau tali.

Berdiri menghadap dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Dengan tangan terentang di depan Anda, menjauhlah dari dinding pada jarak tegangan ringan pada tabung elastis. Turun dengan satu lutut, dan letakkan kaki lainnya, tekuk lutut pada sudut 90 derajat, di depan dan sandarkan seluruh kaki Anda dengan kuat di lantai (gunakan sepatu olahraga). Miringkan batang tubuh ke depan sehingga bagian belakang, kepala, lengan, dan tabung elastis expander berada pada bidang yang sama.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perlahan pegangan expander ke bawah dengan tangan Anda, sementara siku cenderung ke arah tubuh dalam lengkungan, tulang belikat disatukan. Segera setelah tangan berada di tingkat leher, berhentilah sejenak. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Jika selama latihan ini Anda terutama merasakan pekerjaan tangan, ini akan menjadi sinyal eksekusi yang salah. Cobalah untuk melatih otot punggung Anda. Anda harus merasakan otot latissimus dorsi, rhomboid dan trapezius, bagian bawahnya.

Lebih baik pertama-tama kurangi resistensi setengahnya dan rasakan bagaimana otot bekerja dengan benar, yang menjadi tujuan latihan ini, dan kemudian pilih resistensi kerja Anda.

Pada titik teratas, kami menekuk siku, tetapi tidak mengendurkan korset bahu.

Jaga punggung Anda lurus selama latihan.

Tarik expander ke bawah dengan pegangan bawah

Otot yang terlibat: Otot-otot punggung terluas.

Posisi awal: Kencangkan expander ke dinding dengan penjepit di posisi atas dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri menghadap dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan bawah. Dengan tangan terentang di depan Anda, menjauhlah dari dinding pada jarak tegangan ringan pada tabung elastis. Turun dengan satu lutut, dan letakkan kaki lainnya, tekuk lutut pada sudut 90 derajat, di depan dan sandarkan seluruh kaki Anda dengan kuat di lantai (gunakan sepatu olahraga). Sedikit, pada 15-30 °, miringkan batang tubuh ke depan.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perlahan pegangan expander ke dada Anda, arahkan siku Anda di sepanjang sisi ke bawah di belakang punggung Anda. Berhentilah sejenak dan cobalah untuk menyatukan tulang belikat Anda. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Dorongan expander dari belakang kepala dalam posisi tengkurap (pullover)

Otot yang terlibat: Otot dada besar. Otot-otot punggung terluas. trisep.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berbaring telentang, kepala ke dinding dan bungkus tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Menjauh dari dinding dalam rentang ringan dari tabung elastis. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai (gunakan sepatu atletik). Tekuk siku sedikit dan kunci posisi ini sampai akhir latihan.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat tangan lurus ke atas dan ke depan. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Pilih beban kerja yang memungkinkan Anda untuk tetap di satu tempat atau mengamankan kaki Anda, seperti loop tali. Untuk menggunakan latissimus dorsi, coba tarik lengan Anda sejauh mungkin ke depan.

Latihan ini paling baik dilakukan di bangku.

Ekstensi punggung dalam posisi duduk

Otot yang terlibat: Otot punggung panjang. Otot-otot punggung bawah.

Posisi awal: Kencangkan expander ke dinding dengan penjepit di posisi atas dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Duduklah di lantai menghadap ke dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai atau dinding (gunakan sepatu atletik). Miringkan tubuh Anda ke belakang sampai Anda memiliki tarikan ringan pada tabung. Lengan sepenuhnya diperpanjang. Otot-otot punggung bawah tegang dan dengan kuat menahan lekukan tulang belakang berbentuk S yang alami, dada dan bahu diluruskan.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan, jaga lekukan alami tulang belakang, miringkan batang tubuh ke belakang hingga tulang belikat menyentuh lantai. Berhenti sebentar. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Saat melakukan latihan, jangan bungkukkan punggung dan selalu pertahankan otot-otot punggung bawah tegang, perbaiki kurva S tulang belakang.

Deadlift

Otot yang terlibat:

Posisi awal: Kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke tali pengikat. Berdiri dengan kedua kaki pada tabung expander, buat satu putaran tabung di sekitar satu kaki. Masukkan tangan Anda ke dalam tali dan lingkarkan tangan Anda di sekitar tabung elastis. Tekuk lutut dan miringkan tubuh ke depan 45 hingga 50 derajat. Lengan sepenuhnya diperpanjang. Otot-otot punggung bawah tegang dan dengan kuat menahan lekukan tulang belakang alami berbentuk S - punggung melengkung di punggung bawah, dada dan bahu diluruskan, dan kepala melihat ke depan.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki dan punggung Anda dengan lembut, pertahankan lekukan alami tulang belakang. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Pertama, Anda menekuk kaki Anda di lutut, kemudian, ketika hampir diluruskan, bokong dan dada mengambil gerakan. Bokong dan pinggul diarahkan ke depan, dan batang tubuh naik dari lereng.

Saat melakukan latihan, jangan sekali-kali memutar punggung dan selalu menjaga otot-otot punggung bawah tegang, memperbaiki kurva tulang belakang berbentuk S.

Jika Anda tidak dapat menyesuaikan panjang kerja expander dengan benar, tabungnya terlalu panjang untuk Anda, maka lakukan latihan untuk otot-otot ekstensor tulang belakang dengan expander dipasang di dinding (pintu).

Ekstensi belakang

Otot yang terlibat: Otot-otot punggung yang panjang (tulang belakang ekstensor).

Posisi awal: Pasang expander dengan kait ke dinding di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan atau tali.

Berdiri menghadap dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan netral.

Tekuk lutut dan miringkan tubuh ke depan 45 hingga 50 derajat. Lengan diluruskan. Otot-otot punggung bawah tegang dan dengan kuat menahan lekukan tulang belakang alami berbentuk S - punggung melengkung di punggung bawah, dada dan bahu diluruskan, dan kepala melihat ke depan. Dalam posisi ini, menjauhlah dari dinding sampai tabung sedikit kencang.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki dan punggung Anda dengan lembut, pertahankan lekukan alami tulang belakang. Jeda dan kencangkan otot punggung Anda lebih jauh lagi. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Mengangkat batang tubuh dari lereng dilakukan hanya karena upaya bokong dan bisep paha. Jangan mencoba mengangkat tubuh Anda dengan merentangkan punggung bagian bawah, dan jangan membulatkan punggung Anda dengan mencondongkan tubuh ke depan.

Kuasai latihan hanya dengan beban ringan dengan kecepatan lambat. Tambahkan beban hanya ketika Anda merasa punggung bagian bawah menjadi lebih kuat.

Otot punggung utama yang terlibat dalam latihan ini adalah tulang belakang ekstensor. Dalam hal apapun jangan santai sampai akhir set. Dia memiliki peran yang sangat penting - untuk memperbaiki lekukan alami tulang belakang berbentuk S selama pembengkokan.

Mencampur dengan satu tangan

Otot yang terlibat:

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding (pintu) pada posisi setinggi dada dan kencangkan kedua ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke satu pegangan.

Dengan satu tangan, ambil pegangan expander dan menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan pada tabung elastis. Putar 30 derajat dari dinding untuk meningkatkan amplitudo dan peregangan otot dada pada fase awal gerakan. Tekuk sedikit lengan Anda di siku dan kencangkan sendi siku di posisi ini sampai akhir latihan.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, bawa tangan Anda ke tengah dada dan berhenti sebentar, rasakan kontraksi otot-otot dada.

Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal, rasakan otot-otot dada meregang.

Kiat Latihan: Pertahankan sudut yang sama pada siku selama pendekatan. Dengan menekuk dan meluruskan siku, Anda memasukkan bisep dalam pekerjaan, sehingga mengurangi beban dari otot-otot dada.

Untuk memaksimalkan beban pada otot dada, jangan mengendurkannya di fase negatif (saat Anda merentangkan tangan dan kembali ke titik awal latihan).

Untuk melatih bagian atas otot pektoralis mayor, pasang expander di posisi bawah.

Untuk pemisahan yang jelas dari otot-otot dada di bagian tengah tubuh dan menonjolkan kelegaan otot-otot dada, terutama bagian bawahnya, lakukan latihan dengan expander diikat di posisi atas. Lakukan versi latihan ini dengan batang tubuh dimiringkan ke depan sebesar 15-30 °.

Pengurangan tangan

Otot yang terlibat: Bagian tengah dan dalam otot pektoralis mayor. Otot deltoid anterior

Posisi awal: Kencangkan expander ke dinding dengan kait setinggi dada dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander. Ambil lengan Anda ke samping dan menjauh dari dinding pada jarak sedikit ketegangan dari tabung elastis, sambil merasakan bagaimana otot-otot dada diregangkan. Tekuk lengan Anda sedikit di siku. Cobalah untuk mempertahankan sudut yang sama pada sendi siku selama latihan. Untuk memberi tubuh posisi yang lebih stabil, ambil langkah kecil ke depan dengan satu kaki.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, bawa tangan Anda ke tengah dada dan berhenti sebentar, rasakan kontraksi otot-otot dada.

Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal, rasakan bagaimana otot-otot dada diregangkan.

Kiat Latihan : Gunakan beban kerja yang memungkinkan Anda menekuk siku sesedikit mungkin. Jika Anda menekuk lengan Anda cukup keras, maka latihannya menjadi mirip dengan penekanan dada.

Tekan dengan satu tangan

Otot yang terlibat: Bagian tengah dan dalam otot pektoralis mayor. Otot deltoid anterior

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding (pintu) pada posisi setinggi dada dan kencangkan kedua ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke satu pegangan.

Berdiri dengan punggung menempel ke dinding dan pegang pegangan expander dengan satu tangan. Tekuk sedikit lengan Anda di sendi siku dan menjauh dari dinding pada jarak ketegangan ringan pada tabung elastis. Untuk memberi tubuh posisi yang lebih stabil, ambil satu langkah ke depan dengan satu kaki.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, remas tangan Anda dengan lembut maju sampai ekstensi penuh. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Gunakan beban kerja yang memungkinkan Anda melakukan latihan hanya dengan gerakan lengan, tidak melibatkan seluruh tubuh.

Tekan dengan dua tangan

Otot yang terlibat: Bagian tengah dan dalam otot pectoralis mayor, bundel anterior otot deltoid

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Tekuk siku Anda dan angkat setinggi dada. Ambil tangan Anda kembali dan menjauh dari dinding pada jarak sedikit peregangan tabung elastis, sambil merasakan bagaimana otot-otot dada diregangkan. Untuk memberi tubuh posisi yang lebih stabil, ambil langkah kecil ke depan dengan satu kaki.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tekan perlahan lengan Anda ke depan dan ke atas hingga terentang sepenuhnya. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Mengangkat lengan ke samping

Otot yang terlibat: Deltoid posterior. otot trapezius.

Posisi awal: Kencangkan expander ke dinding dengan kait setinggi dada dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri menghadap dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan netral. Regangkan tangan Anda ke depan dan menjauh dari dinding pada jarak ketegangan ringan pada tabung elastis. Luruskan sepenuhnya punggung Anda, luruskan dada Anda.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, dengan lembut rentangkan lengan lurus Anda ke belakang dan ke samping. Semua gerakan lengan sejajar dengan lantai. Cobalah untuk menempatkan mereka sejauh mungkin di belakang Anda. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Cobalah untuk tidak membantu diri Anda sendiri dengan kaki dan tubuh Anda, semua ini secara signifikan mengurangi beban di pundak Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan dengan satu tangan, kurangi bebannya.

Pertahankan sudut yang sama pada siku selama pendekatan. Semua gerakan hanya terjadi pada sendi bahu, semua sendi lainnya tidak bergerak!

Cobalah untuk mengurangi tulang belikat di titik belakang gerakan, sehingga otot trapezius lebih baik dimuat.

Tarik expander ke dagu

Otot yang terlibat: Bagian tengah otot deltoid. Bagian atas otot trapezius.

Posisi awal: Kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan. Berdiri dengan kedua kaki di atas tabung elastis. Tangan diturunkan di depan Anda. Otot-otot punggung bawah tegang dan dengan kuat menahan lekukan tulang belakang berbentuk S yang alami, dada dan bahu diluruskan.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, angkat perlahan pegangan expander ke tingkat dagu. Cobalah untuk mengangkat siku setinggi mungkin, sambil mengencangkan otot-otot bahu dan trapezium. Setelah jeda singkat, lepaskan lengan Anda secara perlahan, tetapi jangan turunkan lengan sepenuhnya. Pertahankan ketegangan pada tabung elastis pada titik terendah.

Kiat Latihan: Jangan mengubah posisi tubuh selama seluruh latihan, jangan tekuk kaki Anda. Semakin lebar jarak antara tangan yang Anda gunakan, semakin banyak otot deltoid yang dimuat. Dengan cengkeraman yang sempit, otot trapezius lebih kuat dieksploitasi.

Perkembangbiakan lengan melalui sisi dalam posisi berdiri membungkuk

Otot yang terlibat: Otot deltoid tengah.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander. Lengan diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan diputar ke pinggul. Menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan dari tabung elastis. Tekuk sedikit lutut Anda. Miringkan tubuh Anda ke depan 30 derajat dan kunci di posisi itu selama sisa set.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan lurus ke samping setinggi bahu. Pergerakan lengan terjadi pada bidang yang sama dengan dada. Mulai angkat, tekuk lengan Anda sedikit dan jaga agar tetap di siku sampai akhir set.

Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal dan segera, tanpa henti, mulai pengulangan berikutnya.

Kiat Latihan: Pergerakan hanya terjadi pada sendi bahu. Mulailah berlatih latihan dengan beban ringan.

Perkembangbiakan silang senjata melalui sisi

Otot yang terlibat: Otot deltoid tengah.

Posisi awal: Kencangkan ujung tabung elastis ke kedua pegangan dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander. Berdiri dengan kedua kaki pada tabung expander dan tukar pegangannya sehingga tabung melintang. Lengan diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan diputar ke pinggul.

Melakukan latihan:

Kiat Latihan

Pilih beban di mana Anda dapat mencapai pegangan expander setinggi bahu tanpa menekuk lengan Anda. Dan semakin banyak lengan ditekuk di siku, semakin sedikit beban pada delta.

Angkat lengan lurus ke depan

Otot yang terlibat:

Posisi awal: Pasang ujung tabung elastis ke kedua pegangan dan lingkarkan tangan Anda di sekelilingnya dengan pegangan overhand. Berdiri dengan kedua kaki di atas tabung elastis. Tangan diturunkan di depan Anda.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan di depan Anda setinggi bahu. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal dan segera, tanpa henti, mulai pengulangan berikutnya.

Kiat Latihan: Selama latihan, jaga agar punggung tetap lurus. Jangan bersandar ke depan atau bergoyang. Gerakan hanya terjadi pada sendi bahu.

Pilih beban di mana Anda dapat mencapai pegangan expander setinggi bahu tanpa menekuk lengan Anda. Dan semakin banyak lengan ditekuk di siku, semakin sedikit beban pada delta.

Angkat lengan lurus ke depan

Otot yang terlibat: deltoid tengah dan anterior.

Posisi awal:

Kencangkan expander dengan kait ke dinding (pintu) di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding (pintu) dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Tangan diturunkan di sepanjang tubuh. Telapak tangan diputar ke arah dinding. Menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan dari tabung elastis. Untuk memberi tubuh posisi yang lebih stabil, ambil langkah kecil ke depan dengan satu kaki.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lengan lurus di depan Anda setinggi bahu. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal dan segera, tanpa henti, mulai pengulangan berikutnya.

Kiat Latihan: Selama latihan, jaga agar punggung tetap lurus. Jangan bersandar ke depan atau bergoyang. Gerakan hanya terjadi pada sendi bahu.

Pilih beban di mana Anda dapat mencapai pegangan expander setinggi bahu tanpa menekuk lengan Anda. Dan semakin banyak lengan ditekuk di siku, semakin sedikit beban pada delta.

Mengangkat satu tangan ke samping

Otot yang terlibat: Otot deltoid tengah.

Posisi awal: Pasang expander dengan kait ke dinding (pintu) di posisi bawah dan kencangkan kedua ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke satu pegangan.

Berdiri menyamping ke dinding dan pegang pegangan expander dengan tangan terjauh dari dinding. Tabung expander berjalan di belakang belakang. Kaki dibuka selebar bahu. Tangan diturunkan di sepanjang tubuh. Menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan dari tabung elastis.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan lengan lurus Anda ke samping setinggi bahu. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal dan segera, tanpa henti, mulai pengulangan berikutnya.

Mengangkat lengan ke samping

Otot yang terlibat: Otot deltoid tengah.

Posisi awal: Pasang ujung tabung elastis ke kedua pegangan dan lingkarkan tangan Anda di sekelilingnya dengan pegangan overhand. Berdiri dengan kedua kaki di atas tabung elastis. Lengan diturunkan di sepanjang tubuh, telapak tangan diputar ke pinggul.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan lengan lurus Anda ke samping setinggi bahu. Saat Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal dan segera, tanpa henti, mulai pengulangan berikutnya.

Kiat Latihan: Jaga punggung tetap lurus selama latihan. Gerakan hanya terjadi pada sendi bahu.

Pilih beban di mana Anda dapat mencapai pegangan expander setinggi bahu tanpa menekuk lengan Anda. Dan semakin banyak lengan ditekuk di siku, semakin sedikit beban pada delta.

Bench press dalam posisi berdiri

Otot yang terlibat: Otot deltoid anterior. Bagian atas pektoralis mayor.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding (pintu) dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Tarik pegangan expander ke tingkat bahu. Melangkah ke depan dengan satu kaki dan sedikit menekuknya di lutut. Luruskan dada Anda dan putar sedikit bahu Anda ke belakang. Tekuk tulang belakang Anda sedikit dan perbaiki di posisi yang paling nyaman untuk Anda sampai akhir set.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tekan pegangan expander dengan tangan terentang ke atas. Lengan harus diluruskan sepenuhnya, bahu terangkat. Di bagian atas, pegangan harus saling menyentuh dengan ringan. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke posisi awal.

tekan ke atas

Otot yang terlibat: Deltoid anterior dan tengah.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri menghadap dinding (pintu) dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Tarik pegangan expander tepat di atas tingkat bahu. Telapak tangan diarahkan ke depan. Langkah mundur dengan satu kaki dan sedikit tekuk kaki depan Anda di lutut. Luruskan dada Anda dan putar sedikit bahu Anda ke belakang. Tekuk tulang belakang Anda sedikit dan perbaiki di posisi yang paling nyaman untuk Anda sampai akhir set.

Melakukan latihan: Saat menghembuskan napas, tekan pegangan expander pada lengan yang terentang secara vertikal ke atas. Lengan harus diluruskan sepenuhnya, bahu terangkat. Di bagian atas, pegangan harus saling menyentuh dengan ringan. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke posisi awal.

Kiat Latihan: Jangan mengendurkan perut dan otot-otot di sekitar tulang belakang sampai akhir set. Jauhkan mereka tegangan konstan. Otot-otot inilah yang memberikan posisi batang tubuh yang kuat dan tidak dapat digerakkan - kondisi utama, yang tanpanya tidak mungkin melatih delta dengan cara yang berkualitas.

Mengangkat bahu (mengangkat bahu)

Otot yang terlibat: otot trapezius.

Posisi awal: Kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan. Berdiri dengan kedua kaki di atas tabung expander. Tangan diturunkan di sepanjang tubuh. Sesuaikan panjang kerja expander dengan satu putaran tabung di sekitar kaki untuk mencapai sedikit ketegangan pada tabung. Luruskan dan kencangkan punggung Anda, angkat sedikit dagu Anda, satukan tulang belikat Anda.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu Anda setinggi mungkin, kencangkan trapesium lebih banyak lagi dan cobalah bertahan dalam posisi ini selama beberapa detik. Saat Anda menarik napas, turunkan bahu Anda lagi.

Kiat Latihan: Angkat bahu Anda lurus ke atas, jangan biarkan mereka bergerak maju dan jangan tekuk siku Anda. Bayangkan bahwa lengannya adalah tali, yang ujungnya dipasangi beban, dan tugas Anda adalah mengangkatnya secara eksklusif dengan upaya trapesium.

Angkat bahu (langkah)

Otot yang terlibat: otot trapezius.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding (pintu) di posisi bawah dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke dua pegangan.

Berdiri menghadap dinding dan lingkarkan tangan Anda di sekitar pegangan expander dengan pegangan overhand. Menjauh dari dinding pada jarak tegangan ringan dari tabung elastis. Miringkan seluruh tubuh Anda 20 hingga 30 derajat ke belakang. Luruskan dan kencangkan punggung Anda, angkat sedikit dagu Anda, satukan tulang belikat Anda.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pegangan expander dengan tangan lurus, hanya menggunakan kekuatan trapesium, setinggi mungkin. Pada titik teratas, kencangkan trapesium lebih banyak lagi dan coba tahan di posisi ini selama beberapa detik. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Angkat bahu Anda lurus ke atas, jangan biarkan mereka bergerak maju dan jangan tekuk siku Anda. Bayangkan bahwa lengannya adalah tali, yang ujungnya dipasangi beban, dan tugas Anda adalah mengangkatnya secara eksklusif dengan upaya trapesium.

Jika Anda tidak dapat menyesuaikan panjang kerja expander dengan benar, tabungnya terlalu panjang untuk Anda, maka alih-alih pegangan, ambil ujung tabung elastis atau lakukan latihan dengan memasang expander ke dinding (pintu).

Tarik dengan satu tangan

Otot yang terlibat: Deltoid posterior, otot manset rotator.

Posisi awal: Kencangkan expander dengan kait ke dinding (pintu) di posisi bawah atau di posisi setinggi dada (lebih banyak beban) dan kencangkan ujung tabung elastis atau beberapa tabung ke satu tali.

Pegang tali expander dengan satu tangan, tekuk lengan Anda di sendi siku dan menjauhlah dari dinding dengan jarak yang ringan pada tabung elastis. Letakkan siku tangan yang bekerja pada permukaan horizontal yang stabil, dan dengan tangan yang lain pegang dengan kuat benda tidak bergerak, seperti tali tebal.

Melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, tarik expander di depan Anda sampai tangan Anda menyentuh permukaan. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

Kiat Latihan: Selama latihan, jangan angkat siku dari permukaan penyangga.

1. Untuk deadlift dengan pita pendek, cukup dengan melempar dua pita ke palang, lalu melewati kaki melalui loop yang dihasilkan. Untuk expander yang panjang, Anda memerlukan alas yang kokoh, seperti dumbel berat atau rak. Posisikan barbel sehingga bar berada di atas kaki Anda. Kaki terpisah selebar pinggul. Pastikan expander terpasang dengan aman dengan kaki Anda. Membungkuk, membungkuk di batang tubuh. Ambil barbel dengan pegangan sedang (tangan selebar bahu), satukan tulang belikat. Biasanya pegangan pronasi (telapak tangan menghadap ke bawah) atau pegangan campuran (satu telapak tangan ke atas, satu telapak tangan ke bawah) digunakan untuk beban yang lebih berat.
2. Ambil napas panjang, turunkan barbel ke bawah sampai bar menyentuh tulang kering Anda. Kepala ke atas, dada ke depan, ingat untuk menjaga punggung Anda melengkung di pinggang. Segera setelah palang menyentuh tulang kering, dengan gerakan yang kuat, mulailah mengangkat beban kembali, menyatukan tulang belikat.
3. Lengkapi jumlah pengulangan yang diperlukan