Teknik tekan kettlebell dengan satu tangan - kembangkan bahu. Enam Latihan Kettlebell Terbaik untuk Mass Bench Press Two Kettlebells Lying Technique

Saya sudah bisa mendengar teriakan dari gym di seluruh dunia:

… Anda hanya bisa melakukan CARDIO dengan kettlebell!
… dengan kettlebell mereka hanya melakukan ayunan dan tidak ada yang lain!
… beban memanjakan anak sekolah!

Karena beberapa pelatih, beberapa orang memiliki kesalahpahaman bahwa kettlebell secara eksklusif terkait dengan latihan kardio dan tidak boleh lebih berat dari 6-8 kg. Oleh karena itu, tidak heran jika banyak yang tidak menganggap kettlebell sebagai bahan dasar pembentukan otot.

Tapi meskipun ini…

kettlebell adalah yang terbaik untuk membangun kekuatan dan massa otot!

Namun, jangan lupa yang berikut ini aspek penting konstruksi:

Latihan dengan kettlebell untuk massa

Tidak masalah dengan apa Anda berlatih, dengan berat badan, barbel, dumbel, atau kettlebell Anda. Jika Anda maju dalam beban, maka tubuh Anda akan beradaptasi, menjadi lebih besar dan lebih kuat. Peningkatan beban kerja dan waktu di bawah beban merupakan faktor utama dalam pertumbuhan otot.

Nutrisi yang tepat

Seberapa baik Anda makan? Secara harfiah, apa yang Anda miliki di tangan Anda saat ini? Jika Anda ingin membangun tubuh yang kuat, maka otot Anda harus mendapatkan protein yang cukup.

Makan, makan, dan makan lagi, tetapi ingat bahwa kualitas sama pentingnya dengan kuantitas. Tentu, Anda dapat membangun otot dari ribuan kalori dalam hamburger dan kentang goreng, tetapi kualitas makanan Anda harus diutamakan.

Istirahat total

Secara kasar, istirahat tidak harus dibayar dan mudah diakses, serta bermanfaat tanpa henti dalam membangun tubuh Anda. Otot harus bekerja keras dalam latihan, sel-sel otot dihancurkan selama latihan.

Tetapi dengan istirahat berikutnya, mereka dipulihkan dan menjadi sedikit lebih kuat dan lebih besar - ini adalah reaksi alami tubuh.

Dan jika Anda telah mencapai harmoni di atas, maka di bawah ini Anda akan menemukan enam latihan dengan kettlebell yang paling cocok untuk membangun kekuatan dan massa.

Latihan kettlebell yang mengarah ke penambahan massa

#satu. Bangkit ke dada dengan bench press dua beban

Ini adalah latihan yang kuat (secara teknis terdiri dari dua) - latihan dasar untuk mendapatkan massa. Mengangkat dengan bench press dua kettlebell melibatkan kelompok otot besar, yang mengarah ke pertumbuhan mereka, asalkan berat kettlebell dipilih dengan benar dan pemulihannya sesuai.

#2. Squat dengan kettlebells

Squat - latihan kerajaan, untuk membangun kaki yang kuat. Dengan mereka, Anda akan meningkatkan kekuatan tidak hanya kaki, tetapi juga memperkuat otot-otot inti dan otot-otot korset bahu.

#3. Pers bangku alternatif

Masalah dengan kettlebell adalah tidak mungkin melakukan bench press klasik lengkap dengan mereka, tetapi tidak semuanya begitu buruk. Berbaringlah di permukaan yang rata dan tekan beban secara bergantian, turunkan tanpa bertepuk tangan di lantai.

Usahakan agar beban bertemu di tengah lift-lower, nyatanya latihan ini lebih sulit dari kelihatannya. Untuk menambah beban di dada bagian bawah, lakukan bench press dari posisi setengah jembatan.

# empat. Bergantian membungkuk di atas baris

Sama seperti bench press, pastikan kettlebell bertemu di tengah jalannya. Latihan ini akan menjaga punggung Anda tetap tegang, dan juga akan memuat bahu, bisep, dan otot inti Anda dengan baik.

Keuntungan tambahan dari latihan ini adalah ia juga memuat bokong dengan paha depan, yang menahan tubuh.

#5. Perebutan dua kettlebell

Merebut dua kettlebell akan membantu membangun bahu dan punggung yang besar dan kuat. Lihatlah atlet angkat besi dan pikirkan, apakah mereka dapat mengangkat barbel berat di atas kepala mereka jika mereka memiliki tubuh bagian atas yang lemah?

#6. memutar

Berbeda dengan latihan sebelumnya yang dilakukan dengan dua kettlebell, latihan ini dilakukan dengan satu. Dengan menambahkan latihan ini ke program latihan Anda, Anda akan melihat pertumbuhan yang luar biasa dan kemampuan untuk mengangkat lebih banyak beban dalam latihan lain.

Itu saja, sekarang Anda tahu enam latihan bagus untuk membangun tubuh yang kuat. Apa berikutnya? Dan kemudian kami akan menyusun program pelatihan berdasarkan mereka!

Program latihan beban dengan kettlebells

Istirahat tidak lebih dari 60 detik di antara set, latihan dalam grup B-D tampil dalam lingkaran, dengan istirahat tidak lebih dari 60 detik di antara lingkaran.

A1: Double Snatch - 3 set x 6 repetisi

B1: chest raise dengan bench press (Double Clean & Press) - 3 set x tangga hingga 6 repetisi *
B1: Squat (Front Squat) - 3 set x tangga hingga 6 repetisi *

C1: memutar (Bent Press) - 5 set x 3 repetisi per sisi

D1: Baris Jungkat-jungkit - 3 set x 8-15 repetisi
D2: Bench Press Alternatif (Jungkat-jungkit Floor Press) - 3 set x 8-15 repetisi

Catatan

* Lakukan 1 repetisi setiap latihan, lalu istirahat selama beberapa detik. Lakukan 2 pengulangan setiap latihan, istirahat beberapa detik. Ulangi sampai Anda mencapai 6 repetisi.

Cobalah untuk mengurangi waktu istirahat dengan beban yang sama di setiap latihan. Setelah waktu istirahat dikurangi menjadi ~45 detik, tambah bobot kettlebell. Dalam latihan yang berbeda, Anda mungkin memerlukan kettlebell dengan bobot yang berbeda.

Tingkatkan kekuatan Anda dengan latihan kettlebell ini.

Jika Anda kekurangan waktu (seperti kebanyakan dari kita), pilihlah kettlebell di perjalanan Anda berikutnya ke gym. Mengapa? Mengangkat kettlebell adalah latihan kardio dan kekuatan. Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, subjek yang berolahraga dengan kettlebells (rata-rata 16 kg) selama empat minggu mengalami peningkatan 6% dalam tingkat pengambilan oksigen jaringan (VO2), yang merupakan oksigen yang merupakan indikator yang dapat diandalkan untuk kesehatan kardiovaskular. dan yang dapat digunakan tubuh secara efektif selama pelatihan intensitas tinggi

Pada penelitian yang sama, subjek yang melakukan latihan sirkuit dalam jumlah waktu yang sama tidak mengalami peningkatan VO2. Pada saat yang sama, sejumlah penelitian lain mengkonfirmasi bahwa pelatihan kettlebell secara efektif meningkatkan kekuatan, dan memiliki lebih banyak efek pada otot daripada melompat jongkok.

Keindahan pelatihan kettlebell - dengan pendekatan yang tepat - adalah keserbagunaannya. “Hanya satu hal, tetapi begitu banyak pilihan latihan, mulai dari latihan kettlebell pembakaran lemak intensitas tinggi hingga latihan kekuatan repetisi rendah. Mereka bagus untuk mengembangkan kekuatan pinggul tanpa risiko cedera, seperti halnya dengan deadlift.”

Kami telah menyiapkan untuk Anda lima program yang akan membantu Anda memahami cara berlatih dengan kettlebell dengan benar.

Superset untuk hasil yang cepat
Lima Latihan untuk Mendapatkan Otot atau Menurunkan Lemak
5 latihan perut teratas
Latihan sirkuit untuk kekuatan
Pelatihan peningkatan kompleksitas menggunakan dua kettlebell.

Tetapi sebelum kita beralih ke latihan, mari kita putuskan pilihan proyektil.

standar profesional“Saya suka kettlebell profesional (lihat gambar di atas) karena ukurannya sama terlepas dari beratnya,” jelas Turner. "Ini berguna saat melakukan latihan yang sulit."
Besi cor“Saya lebih suka besi cor daripada karet. Saya pikir mereka lebih tahan lama. Ini memungkinkan Anda untuk melakukan latihan berkualitas tinggi seperti tarikan pergelangan tangan kettlebell, saat Anda perlu memindahkan beban seluruh tubuh ke sana.”
Berat ideal“Untuk pria, saya akan merekomendasikan berat 16-20 kilogram. Mereka cukup berat untuk memuat otot dan memompa kettlebell, tetapi pada saat yang sama cukup ringan, yang memungkinkan Anda melakukan latihan intensitas tinggi dan sejumlah besar pengulangan."

Satu set latihan dengan kettlebell untuk semua kelompok otot

Keindahan program pelatihan kettlebell adalah bahwa gerakan dinamis dan alami membantu Anda secara bersamaan mendapatkan manfaat dari pelatihan kardio pembakaran lemak dan pelatihan pembentukan otot beban berat. Agar pelatihan menjadi yang paling efektif, kami telah mengumpulkan latihan dalam superset.

Bagaimana melakukan

Lakukan satu set sepuluh pengulangan latihan pertama di superset, dan kemudian segera sepuluh pengulangan latihan kedua. Istirahat selama 60 detik dan ulangi. Secara total, Anda harus menyelesaikan empat superset. Istirahat dua menit dan lanjutkan ke superset berikutnya. Untuk latihan di satu sisi, pada pendekatan pertama, lakukan latihan di satu sisi, lalu di sisi lain. Untuk kemajuan, tambahkan satu repetisi ke setiap set hingga Anda mencapai 15, lalu tingkatkan beban dan mulai lagi dengan 10 repetisi.

Mengapa itu berhasil?

Apakah mungkin untuk memompa kettlebell sesuai dengan program pelatihan ini? Niscaya. Program ini mencakup tiga superset, yang merupakan sepasang latihan yang dilakukan satu demi satu tanpa istirahat. Pada superset pertama, penekanannya adalah pada otot dada, punggung, dan inti. Yang kedua, kami melatih pers dalam posisi berdiri, dan yang ketiga - dalam posisi horizontal. Akibatnya, detak jantung dipercepat, yang memungkinkan Anda membakar lemak secara efektif dan memompa otot perut yang besar dan kuat.

Perkiraan berat badan

Idealnya, Anda harus menggunakan kettlebell 16kg untuk dua superset pertama dan kettlebell 12kg untuk superset terakhir.

Superset 1. Keuntungan Majemuk

Latih seluruh tubuh bagian atas Anda hanya dengan dua latihan.

1A. Bench press di lantai

Berbaring di lantai, pegang kettlebell di masing-masing tangan setinggi dada. Luruskan satu lengan dan dorong ke atas, angkat bahu dari lantai dan putar tubuh Anda. Turunkan satu lengan, luruskan yang lain dengan cara yang sama. Secara bergantian, ulangi penekanan lengan dengan ritme yang tenang.

1b. Pergelangan tangan tarik kettlebell

Masuk ke posisi papan dengan lengan lurus dan beban. Tarik satu ke atas, gerakkan siku ke belakang ke arah pinggul. Turunkan kettlebell, ulangi dengan tangan yang lain. Pertahankan inti Anda dalam ketegangan, pastikan pinggul tidak bergerak.

Tip: “Ini adalah latihan inti dan punggung yang hebat yang membantu meningkatkan stabilitas dan juga kekuatan inti,” jelas Turner. "Untuk memperumit latihan, bawa kaki Anda sedekat mungkin."

Superset 2. Kekuatan Dinamis

Gunakan otot inti Anda untuk menahan diri pada posisinya.

2A. "Pabrik"

2b. "Delapan"

Geser kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda, bergerak dari satu tangan ke tangan lainnya. Ayunkan kettlebell ke depan dan ke belakang dengan satu tangan, lalu ulangi gerakan dengan tangan lainnya. Cobalah untuk menjaga gerakan sehalus mungkin.

Tip: "Ini adalah latihan inti yang bagus karena kekhususan gerakannya mengharuskan perut terus-menerus tegang untuk keseimbangan yang efektif."

Manfaat Superset 3 Inti

Selesaikan latihan Anda dengan latihan yang “membakar” otot perut.

3A. Pers bangku

Pegang dua beban di atas kepala Anda, duduk di lantai, tekuk lutut Anda. Perlahan turunkan diri Anda ke lantai, gerakkan proyektil ke arah dada Anda. Kencangkan otot perut untuk naik ke posisi awal, dorong lengan lurus ke atas.

3b. Memindahkan kettlebell di papan

Anda dapat melakukan setiap set latihan dengan kettlebell di rumah atau di gym dari tempat latihan, hasilnya tidak akan berubah.

Nasihat: « Cara yang baik diversifikasi papan. Semakin jauh dari tubuh Anda meletakkan kettlebell, semakin sulit latihannya. Untuk lebih memperumit latihan, Anda dapat sedikit mengangkat proyektil dari lantai.

5 latihan untuk membakar lemak dan menambah massa

Lima latihan kettlebell ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan membentuk otot secara bersamaan. Gunakan beban kettlebell sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dari latihan terakhir diberikan kepada Anda sekeras mungkin, tetapi tanpa merusak tekniknya. Pilih kompleks pelatihan sesuai dengan tujuan Anda:

membakar lemak

Jika tujuan Anda adalah menghilangkan sentimeter ekstra, lakukan 10 pengulangan di setiap latihan. Pelatihan kettlebell pembakaran lemak dilakukan dalam lingkaran, tanpa istirahat di antaranya. Kemudian istirahat selama 60 detik dan ulangi lingkaran. Secara total, Anda perlu melakukan lima lingkaran.

Peningkatan beban: Tambahkan satu repetisi untuk setiap putaran hingga Anda mencapai lima belas. Kemudian lanjutkan ke beban yang lebih berat, sambil kembali memulai dengan sepuluh repetisi.

Himpunan massa otot

Jika tujuan Anda adalah massa otot tanpa lemak, lakukan 12 repetisi per set, lalu istirahat selama 45-60 detik. Penting untuk melakukan 4 set setiap latihan, istirahat tidak lebih dari 90 detik di antara latihan.

Peningkatan beban: Tambahkan satu repetisi untuk setiap putaran hingga Anda mencapai lima belas. Kemudian lanjutkan ke beban yang lebih berat, sambil kembali memulai dengan 12 repetisi.

1. Dorongan Kettlebell

Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda sambil menggerakkan pinggul ke depan. Setelah mencapai ketinggian perut, rentangkan siku ke belakang dan angkat lengan di bawah dan di sekitar kettlebell untuk masuk ke posisi kettlebell-on-chest, lalu turunkan di antara kedua kaki dan ulangi.

Tip: “Pastikan Anda tidak mengambil kettlebell terlalu jauh dari tubuh Anda. Ini adalah latihan yang bagus untuk mengembangkan kekuatan."

2. Tekan dari belakang kepala

Masuk ke posisi dada kettlebell setinggi bahu dengan siku diselipkan ke samping untuk dukungan ekstra. Dorong lurus ke atas kepala Anda menggunakan cara yang paling efisien untuk mengurangi stres pada sendi bahu Anda.

Tip: “Mulailah dengan siku Anda di bawah kettlebell, lalu dorong lengan Anda ke dalam garis lurus, secara bertahap putar sehingga telapak tangan Anda menghadap ke depan pada posisi akhir. Jika Anda menggunakan banyak beban, maka Anda bisa mulai dari dada.

3. Kettlebell merebut

Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda sambil menggerakkan pinggul ke depan. Saat berada tepat di bawah dada, tarik siku ke belakang dan angkat lengan di bawah dan di sekitar kettlebell, menggunakan momentum yang Anda peroleh untuk membawa kettlebell lurus ke atas kepala Anda.

Tip: “Cobalah untuk menghindari lengan Anda berada di bawah kettlebell dan jangan menekan dalam satu gerakan pun. Latihan harus dilakukan dalam satu gerakan halus.

4. pabrik

Posisi awal: berdiri tegak, kettlebell dengan lengan terentang di atas kepala, kaki lebih lebar dari bahu. Distribusi berat harus digeser ke arah sisi yang menahan beban. Sambil melihat beratnya, turunkan tubuh Anda ke bawah sampai tangan Anda yang lain menyentuh lantai.

Tip: “Latihan kincir angin terlihat menakutkan, tetapi ada baiknya dilakukan untuk memperkuat otot inti dan stabilitas sendi bahu. Latihan ini juga bagus untuk meregangkan bagian belakang paha.”

5. Memindahkan kettlebell di papan

Masuk ke posisi papan dengan tangan lurus dan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga kaki. sisi kanan memakai berat badan. Membelanjakan tangan kiri di bawah tubuh, ambil beban dan pindahkan ke sisi kiri. Ulangi di sisi lain.

Lima latihan kettlebell terbaik untuk pers

Latihan berat badan sangat bagus untuk membangun kekuatan perut inti. Tetapi jika Anda ingin mendapatkan mesin press batu dengan kubus yang terlihat jelas, maka Anda perlu menambahkan beban pada latihan Anda. Salah satu cara yang efektif adalah kettlebells.

Kami telah membicarakan dan ingin memperluas daftar dengan gerakan dengan bobot tambahan.

“Saya menggunakan kettlebell karena serbaguna. Mereka memungkinkan Anda untuk melakukan latihan dasar dan latihan untuk semua kelompok otot, mereka cocok untuk pemula dan profesional, mereka dapat digunakan baik di gym maupun di rumah, ”jelas Ashton Turner, salah satu pendiri klub kebugaran di London , spesialis peningkatan kekuatan. “Berolahraga di satu sisi membuat tubuh tidak seimbang, memaksa tubuh menggunakan otot lebih banyak untuk berdiri diam. Setiap gerakan di belakang kepala, misalnya "The Mill", selain keseimbangan, juga membutuhkan keterlibatan otot inti.

Bagaimana melakukan

Lakukan tiga set dengan sepuluh repetisi, istirahat 45 detik di antara set, 90 detik di antara latihan. Untuk menambah beban, tambahkan satu repetisi per set ke setiap latihan hingga Anda mencapai 15. Kemudian lanjutkan ke kettlebell yang lebih berat, dan mulai lagi dengan sepuluh repetisi.

Mengapa itu berhasil?

Latihan-latihan ini mengembangkan kemampuan anti-rotasi Anda, membuat Anda berdiri lebih kokoh. Juga, program pelatihan ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai tekanan batu, dan melatih otot-otot miring perut dan punggung bawah dengan kualitas tinggi.

1. Menekan kettlebell yang tergeletak di lantai

Berbaring di lantai, pegang kettlebell di masing-masing tangan setinggi dada. Luruskan satu tangan dan dorong kettlebell ke atas, angkat bahu dari lantai dan putar tubuh Anda. Turunkan satu lengan, luruskan yang lain dengan cara yang sama.

Tip: “Berbaring di lantai meningkatkan stabilitas inti, sehingga mengurangi risiko cedera,” jelas Turner. “Saya menyarankan kepada klien saya bahwa mereka “mengesankan” punggung bagian bawah mereka ke lantai. Ini membantu mencegah lengkungan di punggung bawah dan mematikan otot perut.”

2. pabrik

Tip: “Latihan kincir angin terlihat menakutkan, tetapi ada baiknya dilakukan untuk memperkuat otot inti dan stabilitas sendi bahu. Latihan ini juga bagus untuk meregangkan bagian belakang paha.”

3. Tekan samping

Posisi awal: kettlebell setinggi bahu. Kencangkan otot inti, turunkan tubuh ke samping sambil meluruskan lengan. Cobalah untuk menjaga kettlebell setenang mungkin, gerakkan tubuh Anda sebagai gantinya. Ketika Anda mencapai titik bawah, kembali ke posisi awal.

Tip: “Latihan yang bagus untuk otot miring karena Anda perlu menjaga keseimbangan saat menekan kettlebell dari tubuh. Semakin rendah Anda pergi, semakin besar intensitas latihannya, dan pusat gravitasi juga bergeser.

4. Bench Press

Pegang dua beban di atas kepala Anda, duduk di lantai, tekuk lutut Anda. Perlahan turunkan diri Anda ke lantai, gerakkan beban ke arah dada Anda. Kencangkan otot perut untuk naik ke posisi awal, dorong lengan lurus ke atas.

Tip: “Duduk tegak, tarik panggul Anda ke atas, dan saat Anda menurunkan diri, putar punggung Anda, mencoba menyentuh lantai dengan setiap tulang belakang secara bergantian. Semakin lambat Anda bergerak, semakin kuat kerja otot perut.

5. Memindahkan kettlebell di papan

Berdiri dalam posisi papan dengan lengan lurus, tubuh membentuk garis lurus dari ubun-ubun hingga tumit, letakkan beban di sisi kanan. Lewatkan tangan kiri Anda di bawah tubuh, ambil kettlebell dan pindahkan ke sisi kiri. Ganti tangan dan ulangi gerakannya.

Tip: “Cara yang baik untuk mendiversifikasi papan. Semakin jauh dari tubuh Anda meletakkan kettlebell, semakin sulit latihannya. Untuk lebih memperumit latihan, Anda bisa sedikit mengangkat kettlebell dari lantai.

Pelatihan sirkuit dengan kettlebell untuk kekuatan

“Tujuan dari sirkuit kettlebell ini adalah untuk meningkatkan kekuatan,” jelas pelatih klub kebugaran London Evolve 353 Ashton Turner. Latihan yang dipilih ditransfer ke jenis beban lain, misalnya, berlari dan melompat. Mereka juga memungkinkan Anda untuk mengembangkan kekuatan, dengan fokus pada otot-otot punggung. Ini berarti bahwa pelatihan ini sangat bagus untuk orang-orang yang terlibat dalam rugby dan sepak bola.”

Bagaimana melakukan

Anda dapat melakukan kedua sirkuit dan latihan terakhir, atau jika Anda kekurangan waktu, salah satu dari dua sirkuit dan latihan terakhir. Selama latihan sirkuit, semua latihan dilakukan dalam lingkaran, masing-masing satu pendekatan, tanpa istirahat. Catat waktu di mana Anda berhasil menyelesaikan lingkaran dan cobalah untuk menguranginya setidaknya beberapa detik dengan setiap latihan - ini adalah motivasi yang bagus dan cara untuk melacak kemajuan.

Latihan sirkuit 1

1A. Kettlebell Mahi dengan satu tangan

Pengulangan: 8-12 per sisi

Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Kencangkan otot inti Anda, tarik tulang belikat Anda, dan tarik kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda untuk mulai berayun. Saat Anda merasakan peregangan di bagian belakang paha dan bokong, dorong pinggul ke depan saat Anda mengayunkan kettlebell di depan Anda. Remas bokong Anda sebanyak mungkin dan angkat beban setinggi bahu.

Tip: “Olahraga baik untuk mengembangkan rasa keseimbangan. Saat mengayunkan kettlebell dengan satu tangan, Anda harus memaksimalkan ketegangan otot inti dan miring perut untuk mencegah puntiran tubuh.

1b. Kettlebell merebut dengan satu tangan

Pengulangan: 8-12 per sisi

Mulailah dengan mengayunkan kettlebell dengan satu tangan, tetapi saat berada di antara kedua kaki Anda, angkat bahu ke belakang dan ke atas sehingga kettlebell sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Angkat siku Anda untuk mengangkat kettlebell ke atas. Saat sejajar dengan siku, putar lengan Anda di bawah beban dan dorong ke atas hingga kettlebell tepat di atas kepala Anda.

Tip: “Latihan ini bagus untuk mengembangkan kekuatan karena melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus dan membutuhkan usaha ekstra untuk menyelesaikan gerakan. Ini juga memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas sendi bahu.

1C. Memindahkan kettlebell di papan

Pengulangan: 16-24 setiap sisi

Mulailah dengan posisi papan dengan lengan terentang, letakkan kettlebell di sisi kanan Anda. Pinggul harus dipelintir, dan otot inti harus tegang selama latihan. Lewatkan tangan kiri Anda di bawah tubuh dan ambil kettlebell. Pindahkan ke sisi lain, jaga agar pinggul tetap lurus. Turunkan dan ulangi dengan tangan yang lain.

Kiat: “Salah satu syarat utama untuk melatih kekuatan dalam Latihan ini- otot inti tegang. Latihan ini memungkinkan Anda untuk memahami cara mengontrol otot-otot inti, dan juga mengembangkan rasa keseimbangan.

Latihan sirkuit 2

Lakukan satu set setiap latihan secara berurutan. Istirahat 60 detik di antara lingkaran. Hanya delapan lingkaran.

2A. Mahi dengan dua kettlebell

Pengulangan: 8-12 per sisi

Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, ambil beban dengan berat yang sama di masing-masing tangan. Kencangkan otot inti Anda, tarik tulang belikat Anda bersama-sama, dan tarik kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda untuk mulai berayun. Saat Anda merasakan peregangan di bagian belakang paha dan bokong, dorong pinggul ke depan sambil mengayunkan kettlebell di depan Anda. Remas bokong Anda sebanyak mungkin dan angkat beban setinggi bahu.

Tip: “Dengan mengayunkan dua kettlebell, Anda meningkatkan beban yang digunakan, yang memungkinkan Anda bekerja lebih efektif untuk kekuatan.”

2b. Dorong dua kettlebell

Pengulangan: 8-12 per sisi

Mulailah dengan cara yang sama seperti saat Anda melakukan ayunan kettlebell. Setelah mencapai ketinggian perut, rentangkan siku ke belakang dan angkat lengan di bawah dan di sekitar kettlebell untuk masuk ke posisi kettlebell-on-chest, lalu turunkan di antara kedua kaki dan ulangi.

Tip: "Ini adalah latihan kekuatan eksplosif."

2C. Traksi pergelangan tangan

Pengulangan: 8-12 per sisi

Masuk ke posisi papan dengan lengan lurus dan beban. Atur kaki Anda sedikit lebih lebar dari biasanya untuk stabilitas yang lebih besar, kencangkan otot-otot inti dan bokong. Tarik satu kettlebell ke atas, gerakkan siku Anda kembali ke pinggul dan satukan tulang belikat Anda. Pindahkan berat badan Anda ke sisi lain. Turunkan kettlebell, ulangi dengan tangan yang lain. Pertahankan inti Anda dalam ketegangan, pastikan pinggul tidak bergerak.

Tip “Ini adalah latihan inti dan punggung yang hebat yang membantu meningkatkan stabilitas, dan karenanya kekuatan, dari otot inti. Untuk memperumit latihan, bawa kaki Anda sedekat mungkin.

Latihan terakhir

3. Mahi dengan dua tangan

Waktu: 60 detik

Dalam satu menit, lakukan ayunan sebanyak mungkin dengan kedua tangan, lalu istirahatlah selama satu menit. Tuliskan hasil terbaik dan dengan setiap latihan berikutnya cobalah untuk memperbaikinya. Namun, fokusnya harus pada teknik latihan, dan bukan jumlah pengulangan. Hanya 8-10 pendekatan.

Satu set latihan dengan dua kettlebell untuk hasil ganda

Saat Anda memahami latihan pemula dan mempelajari cara melakukan latihan dasar dengan benar dengan kettlebell, seperti ayunan, bench press, dan sentakan, Anda dapat beralih ke opsi yang lebih sulit. “Menggunakan dua kettlebell adalah tingkat kesulitannya, karena latihan semacam itu membutuhkan keseimbangan dan kontrol otot yang berkembang,” jelas Ashton Turner, pelatih di klub kebugaran London Evolve 353. “Juga, dua kettlebell 16kg tampak lebih ringan dari satu 32kg.”

Bagaimana melakukan

Lakukan tiga set sepuluh repetisi, istirahat 45 detik di antara set, 90 detik di antara latihan.Latihan kedua melibatkan tekanan kettlebell bergantian untuk setiap repetisi. Untuk menambah beban, tambahkan satu repetisi per set ke setiap latihan hingga Anda mencapai 15. Kemudian lanjutkan ke kettlebell yang lebih berat, dan mulai lagi dengan sepuluh repetisi.

Mengapa itu berhasil?

Dengan menggunakan dua kettlebell alih-alih satu, Anda tidak melanggar aturan apa pun. Tidak masalah jika Anda menggunakan satu atau dua kettlebell, beban meningkat dengan cara yang sama. Hal utama adalah memastikan bahwa Anda melakukan latihan secara merata dengan kedua tangan, jika tidak, Anda berisiko mengalami cedera serius pada sendi bahu.

1. Mahi dengan dua kettlebell

Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda sampai Anda berada dalam posisi netral (ini mengaktifkan glutes). Cobalah untuk menjaga pergelangan tangan Anda sedekat mungkin dengan pinggul Anda. Di bagian atas, kencangkan otot gluteal Anda untuk mengurangi beban di punggung bawah.

Tip: “Langkah kaki Anda sedikit lebih lebar daripada saat melakukan latihan yang sama, tetapi dengan satu kettlebell. Dengan cara ini Anda memiliki cukup ruang untuk kedua kettlebell, dan Anda dapat melatih paha, bokong, dan paha belakang dengan lebih efektif.”

2. Kettlebell Press

Berdiri tegak dalam posisi dada kettlebell, lalu lakukan jongkok dalam. Lakukan tekanan kettlebell secara bergantian dari belakang kepala Anda, lihat ke arah pergerakan proyektil.

Tip: "Tes yang bagus untuk pinggul dan tulang belakang dada serta stabilitas bahu."

3. Rebut dengan dua kettlebell

Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda sambil mendorong pinggul ke depan. Saat berada tepat di bawah tinggi dada, tarik siku ke belakang dan angkat lengan di bawah dan di sekitar kettlebell, gunakan momentum yang dihasilkan untuk membawa kettlebell lurus ke atas kepala Anda.

Tip: “Cobalah untuk menghindari lengan Anda berada di bawah kettlebell dan jangan melakukan pers dalam satu gerakan. Latihan harus dilakukan dalam satu gerakan halus. Dua kettlebell sangat meningkatkan kompleksitas dan efektivitas latihan, karena Anda perlu melakukan gerakan yang sama dengan kedua sendi bahu.

Masuk ke posisi dada kettlebell, pegang beban setinggi bahu dengan siku diselipkan ke samping untuk dukungan ekstra. Dorong kettlebell lurus ke atas kepala Anda dengan cara seefisien mungkin untuk mengurangi tekanan pada sendi bahu Anda.

Tip: "Pastikan kedua siku berada tepat di bawah beban selama mendorong dan beban tepat di atas bahu selama menyelesaikan repetisi."

Dalam beberapa tahun terakhir, popularitas pelatihan kettlebell telah berkembang pesat di semua negara di dunia. Ribuan orang telah mengembangkan daya tahan otot dan kardiovaskular melalui pelatihan kettlebell. Namun, tidak semua orang tahu bahwa latihan kettlebell adalah cara yang bagus untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Apakah latihan kettlebell paling banyak? jalan terbaik membangun otot dan meningkatkan kekuatan? Tentu saja tidak. Peningkatan beban secara progresif, misalnya, saat berlatih dengan dumbel, akan selalu berkuasa dalam rencana ini. Namun, jika Anda suka berlatih dengan kettlebell, jika ini adalah satu-satunya peralatan yang Anda miliki di rumah, jika Anda ingin menjadi lebih besar dan lebih kuat, maka artikel ini cocok untuk Anda.

Latihan kettlebell terbaik.

Mari kita lihat latihan kettlebell yang paling efektif untuk membantu Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat, dan kemudian beralih ke program pelatihan Anda.

Arsenal angkat besi:

Mahi dari bawah ke atas, kettlebell dipegang dengan kedua tangan.
Kettlebell merebut dengan dua tangan.
"Kincir angin".
kebangkitan Turki.
Bench press tentara dengan kettlebell.
Menarik beban dengan kedua tangan ke sabuk dalam kemiringan.
Pull-up di mistar gawang dengan kettlebell digantung di sabuk.
Bench press tergeletak di lantai.

Tidak perlu seorang jenius untuk mengetahui bahwa sebagian besar latihan di atas membutuhkan dua kettlebell. Mengapa? Alasannya jelas - semakin tinggi tingkat resistensi, semakin cepat hipertrofi jaringan otot terjadi dan kekuatan tiba. Mari kita lihat lebih dekat sudut pandang ini dengan bantuan pers kettlebell militer.

Saat Anda menekan kettlebell seberat 32 kilogram di atas kepala, tubuh Anda melawan resistensi dari beban seberat 32 kilogram. Dan ketika Anda menekan dua beban seperti itu di atas kepala Anda, maka tubuh Anda sudah mengatasi hambatan 64 kilogram. Saya mengatakan "tubuh" karena bench press militer melibatkan seluruh tubuh yang bekerja bersama jika dilakukan dengan benar. Untuk menekan banyak beban di atas kepala, Anda perlu mengontraksikan otot-otot bokong, kaki, perut, punggung, bahu, trisep, dan bisep.

Semakin berat tubuh Anda harus mengatasi, semakin intens latihan dan semakin besar tingkat hipertrofi jaringan otot. Jika bekerja dengan hanya satu kettlebell lebih efektif, lalu mengapa ribuan binaragawan dan angkat besi tiba-tiba fokus pada latihan multi-sendi dengan dua dumbel?

Mari kita ambil contoh latihan lain - jongkok dengan beban di bahu. Apakah Anda benar-benar berpikir bahwa jongkok dengan satu kettlebell 40 kg akan lebih efektif daripada dengan dua? Tentu saja, ketika melakukan squat kettlebell tunggal, otot-otot tubuh Anda bekerja keras untuk menjaga keseimbangan, tetapi Anda hanya bekerja dengan 40 kilogram. Dan jongkok dengan dua beban, Anda akan mengatasi hambatan 80 kilogram. Dan percayalah, itu jauh lebih sulit daripada yang terlihat. Memegang dua kettlebell besar di tempatnya saat melakukan squat membutuhkan konsentrasi yang dalam, tubuh yang kuat, dan sepatu lari yang kokoh. Hasil? Anda akan memiliki kaki yang berotot dan kuat.

Salah satu dari beberapa latihan yang tercantum di atas yang dilakukan dengan satu kettlebell adalah Get Up Turki. Ini adalah latihan yang sangat berguna. Pertama, Get-Up Turki mengembangkan kekuatan inti yang dibutuhkan untuk melakukan latihan kaki yang berat dan penekanan di atas kepala. Kedua, "Turkish rise" mengembangkan fleksibilitas dan kekuatan korset bahu, yang diperlukan untuk melakukan bench press berat dalam posisi tengkurap. The "kincir angin" juga baik untuk mengembangkan otot-otot tubuh dan bahu. Namun, "Turki bangkit" masih merupakan pilihan terbaik.

Rencana serangan.

Minggu 1-4: Pelatihan gaya 5x5.

Pelatihan dalam gaya 5x5 adalah skema standar, yang keefektifannya telah dibuktikan oleh waktu. Ini sangat metode yang efektif perkembangan kekuatan dan massa otot. Sistem ini adalah favorit binaragawan legendaris Reg Park, yang merupakan idola Arnold Schwarzenegger.

Berikut cara kerjanya. Pilih beban yang dapat Anda lakukan dengan lima set lima repetisi. Kapan dan jika Anda dapat menyelesaikan semua lima set lima repetisi, tingkatkan berat badan sebanyak 2,5-5 kilogram dan coba lakukan lima set lima repetisi yang sama. Istirahat di antara set adalah tiga menit.

Jelas, peningkatan beban yang progresif tidak mungkin dilakukan dalam kasus penggunaan kettlebell, jadi sesuatu yang lain harus ditemukan. Salah satu faktor yang dapat Anda manipulasi adalah waktu di bawah beban. Ketika Anda dapat menyelesaikan lima set lima repetisi dengan cepat, tingkatkan fase negatif pengulangan menjadi empat detik, dan fase positif pengulangan menjadi dua detik. Ketika ini menjadi mudah bagi Anda, cobalah menghabiskan lima detik untuk mengangkat beban, mempertahankan jeda yang berbeda di bagian atas gerakan, dan menghabiskan lima detik untuk menurunkan beban.

Faktor lain yang sepenuhnya berada dalam kendali Anda adalah jeda istirahat di antara set. Alih-alih istirahat tiga menit, berhentilah selama dua menit. Saat Anda dapat dengan mudah mentransfer ini, kurangi jeda antar set menjadi 90 detik, lalu menjadi 60 detik. Ketika Anda dapat melakukan lima set lima repetisi dengan kecepatan lambat dengan istirahat satu menit di antara set, Anda pasti akan siap untuk bekerja dengan beban yang lebih berat.

Faktor ketiga yang bisa Anda kendalikan adalah jenis olahraganya. Ketika Anda dapat menyelesaikan lima set lima repetisi pada pers militer berdiri, lanjutkan ke pers duduk dan kemudian ke pers jongkok. Saat Anda dapat dengan mudah menyelesaikan lima set lima repetisi dalam latihan seperti ayunan dua tangan, lanjutkan ke pukulan dua tangan. Selalu ada sesuatu yang dapat membuat latihan lebih sulit dan program pelatihan lebih efektif.

Berikut adalah contoh program pelatihan kettlebell 5x5.

Hari 1.

Bench press tentara dengan kettlebell.

Pull-up di palang dengan kettlebell digantung di pinggang dengan ikat pinggang khusus.

Lakukan satu set latihan pertama, istirahat sebentar, dan lakukan set latihan kedua, istirahat sebentar, lalu lakukan set kedua latihan pertama, dan seterusnya. Lanjutkan seperti ini sampai Anda menyelesaikan lima set setiap latihan.

Jongkok dengan kettlebell di bahu.

Mahi dari bawah ke atas, kettlebell dipegang dengan dua tangan.

Sepasang latihan ini dilakukan dengan cara yang persis sama seperti yang pertama.

"Kincir Angin" - 5x5 (pertama dengan kiri, lalu dengan tangan kanan).

Dengan bantuan beban, Anda dapat mengganti teknik yang biasa. Selain itu, untuk memegang dan meremas kettlebell, Anda perlu melatih lebih banyak otot. Sebelumnya, kettlebell press termasuk dalam kompleks triathlon angkat kettlebell wajib. Sekarang latihan ini digunakan secara terpisah tidak hanya di, tetapi juga di gym sebagai asisten untuk pengembangan delta.

Otot apa yang bekerja saat bench press?

Pertama-tama, selama tekan kettlebell, otot-otot deltoid dihidupkan, khususnya. Otot tambahan adalah: trisep, trapezius atas, rhomboid. Selain otot-otot utama, selama pers, otot-otot punggung dan perut bekerja, yang menstabilkan posisi ketika proyektil diangkat, yang tidak terjadi pada tingkat yang sama dengan bench press militer. Seperti banyak latihan kettlebell, bench press mengembangkan otot dalam yang tidak bekerja dengan latihan isolasi delt.

Manfaat berdiri kettlebell press

Mengembangkan kekuatan dan massa otot deltoid dan trisep bahu.
Meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.
Meningkatkan mobilitas sendi.
Meningkatkan fungsi otot jantung.
Mempercepat metabolisme.

Kontraindikasi dan tindakan pencegahan

Dengan hernia, tonjolan tulang belakang, perpindahan diskus, pemuatan dengan beban dikontraindikasikan.
Jika Anda mengalami nyeri pada persendian, bahkan saat bekerja dengan beban kecil, ada baiknya menunda bench press.
Jangan "mematahkan" tangan, jaga lengan bawah dengan tangan dalam satu garis lurus.
Usahakan melakukan bench press dengan konsentrasi, jangan menyentak. Penting untuk tidak membingungkan latihan dengan, karena mereka dilakukan bukan dengan bahu, tetapi dengan dorongan karena kekuatan mendorong kaki.

Di mana untuk memulai?

Pemanasan otot dan persendian tidak hanya pada korset bahu, tetapi juga seluruh tubuh. Karena kettlebell press bukanlah pekerjaan tangan yang terisolasi, otot-otot punggung dan perut terlibat di sini, jadi penting untuk menghindari cedera dengan melakukan pemanasan sepenuhnya.
Secara alami, sebagai permulaan, pilih bobot beban kecil - mulai 8 kg. Jika beban ini berat, lakukan beban atau kettlebell yang lebih ringan.
Setelah menguasai teknik dengan satu tangan, lanjutkan ke bench press dua kettlebell sambil berdiri, juga memilih beban dengan benar.
Pelajari teknik mengangkat kettlebell ke posisi awal. Sentakan, atau pengangkatan kettlebell ke posisi semula, terjadi sebagai berikut: dalam kemiringan dengan punggung lurus, pegang pegangan kettlebell, ayunkan maju mundur, biarkan kettlebell terbang ke atas. Di tengah amplitudo, tekuk siku Anda dan putar sikat dengan lembut sehingga kettlebell bertumpu pada lengan bawah Anda.
Dalam kasus apa pun jangan tersentak melalui rasa sakit, jaga agar punggung Anda selalu lurus, hindari cedera pada cakram intervertebralis dan pelanggaran ujung saraf.

Teknik press kettlebell satu tangan

Setelah menyelesaikan gerakan, luruskan siku Anda, seolah-olah menjatuhkan kettlebell. Namun penyetelan ulang tidak boleh disertai dengan sentakan pada persendian. Perlahan-lahan turunkan kettlebell dengan punggung lurus.

Dua Teknik Press Kettlebell

Letakkan dua beban bersama-sama, berdiri di depannya dengan kaki sedikit lebih lebar dari panggul dalam posisi stabil.
Lakukan kemiringan dan ambil lengan, lempar dua beban ke posisi awal - beban ada di bahu, siku ditekan ke tubuh sebanyak mungkin.
Dengan menghembuskan napas, tekan kedua kettlebell ke atas bahu Anda, tanpa memiringkan tubuh ke belakang.
Saat menarik napas, turunkan beban ke titik awal.
Selesaikan pendekatan, dan jatuhkan beban dengan hati-hati tanpa menyentak dan turunkan ke lantai.

Penting! Lakukan teknik pada kaki lurus, jangan jongkok saat mendorong keluar kettlebell. Ingatlah bahwa latihan dilakukan dengan konsentrasi, cobalah untuk mengisolasi bahu dari bantuan panggul dan kaki.

Kesimpulan

Untuk latihan kekuatan perlu melakukan 4-6 kali untuk masing-masing tangan, atau dua sekaligus. Tetapi bekerja dengan banyak beban dalam mode ini membutuhkan persiapan fisik yang baik dari atlet. Dalam hal ini, press kettlebell dapat dilakukan dengan berat 24 kg, dan bahkan 32 kg.
Jika Anda bekerja tepat waktu, di mana Anda perlu melakukan jumlah pengulangan maksimum, pilih bobot kecil.
Dengan berkembangnya daya tahan pilih berat kettlebell untuk melakukan lebih dari 15 pengulangan.
Untuk menambah berat badan- 8-12 repetisi untuk 3-4 set.

Jangan lupa tentang teknik yang benar eksekusi.

Teknik press kettlebell dalam format video

Sungguh aneh menyadari bahwa beban - salah satu cara terbaik dan tertua untuk perkembangan fisik - telah dilupakan begitu saja. Saya sangat jarang melihat pria menggunakan kettlebell di gym dibandingkan dengan mesin, barbel, dan dumbel. Giri entah bagaimana tidak dijunjung tinggi. Ada dua penjelasan logis untuk masalah ini. Pertama: kebanyakan orang bodoh tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan kettlebell, latihan apa dan bagaimana. Kedua: pelatihan kettlebell itu sulit. Mengapa sulit? Karena kettlebell sangat tidak stabil, dan Anda harus terus-menerus menyeimbangkannya, yang memengaruhi otot-otot yang "tidur" selama latihan normal. Kettlebell, seperti , adalah proyektil universal. Dia dapat memompa kelompok otot yang berbeda, mengembangkan daya tahan dan menjadi kuat secara kualitatif, dan tidak menjadi sepotong daging yang tidak dapat membuka toples mentimun untuk salad Tahun Baru untuk membantu wanita dalam beberapa cara. Atau ibu?

Kettlebell adalah apa yang kebanyakan pria mengumpulkan debu di sudut dan kadang-kadang digunakan untuk menekan daging yang diasinkan. Namun, ini jauh lebih cocok untuk berayun sendiri, hanya Anda yang perlu mengayunkan kettlebell dengan benar.

Memulai pelatihan, Anda harus benar-benar menyadari kemampuan fisik Anda. Saya pribadi berpikir bahwa beban bukan untuk orang awam yang lengkap, tetapi bagi mereka yang benar-benar tahu sesuatu dan memiliki pengalaman dalam pemompaan. Jika Anda seorang pemula, saya tidak menyarankan, lakukan sesuatu yang lebih baik.

Pada tahap awal bekerja dengan kettlebell, Anda perlu mempelajari tekniknya. Biarlah bebannya kecil, tetapi Anda harus melakukan latihan tanpa hambatan, jika tidak, kettlebell dengan teknik yang buruk dapat merusak pergelangan tangan dan berbagai persendian Anda. Ngomong-ngomong, tentang pergelangan tangan: ada banyak cara untuk memperkuatnya, karena sangat penting untuk bekerja dengan kettlebell dengan baik. Untuk memperkuat persendian Anda, saya menyarankan Anda untuk meregangkan pergelangan tangan Anda sebelum berlatih dengan rotasi melingkar. Ada beberapa latihan lagi, tetapi untuk saat ini saya tidak akan menulis tentang itu.

Saat mengembangkan kekuatan untuk mengangkat kettlebell dan mendapatkan semua keuntungan dari bekerja dengan kettlebell, saya menyarankan Anda untuk mengembangkan kelompok otot tertentu. Untuk mendorong dua kettlebell secara bersamaan dari dada, latihan bench press, jongkok, melompat keluar dari posisi jongkok, dan sebagainya membantu dengan baik. Untuk mempelajari cara melakukan pukulan dengan kettlebell dan melakukannya secara efisien, saya menyarankan Anda untuk mempersiapkan tubuh Anda dalam barisan barbel, mengayunkan kettlebell ke ketinggian yang berbeda, mengangkat bahu, dan sebagainya.

Tujuan berbeda. Seseorang ingin menjadi lebih kuat, seseorang ingin memompa, "agar mereka memberi sapi", dan seseorang ingin masuk ke kategori. Bergantung pada tujuannya, metode pelatihan yang tepat harus dipilih, beban, dosis latihan harus ditentukan, dan sebuah program harus disusun, yang, jika ada otak di kepala, dapat disusun secara mandiri.

Untuk memompa otot, pertama-tama, latihan dasar standar digunakan, yang, jika Anda memikirkannya, dapat Anda coba lakukan tanpa banyak persiapan.

Satu alat press kettlebell

Bench press dari dua kettlebell

Pers duduk

Tekan kettlebell alternatif sambil duduk (baik, gambar tidak diperlukan di sini, saya mungkin mengerti semuanya sendiri)

Pers bangku

Menarik kettlebell setinggi dada ke atas (bisa diangkat ke dagu dan di atas kepala)

Menarik kettlebell ke dada dengan penyangga di bangku (sama seperti deadlift, hanya dengan kettlebell)

Berbohong kettlebell menyebar
Latihan yang cukup sulit. Kabel dumbbell dibandingkan dengan dia adalah taman kanak-kanak.

Mengangkat bisep dengan kettlebell
Usahakan agar kettlebell tetap lurus dalam posisi ini.

Membungkuk dengan kettlebell di belakang kepala Anda
Lutut sedikit miring, beban utama di bagian belakang paha. Sifat tindakannya menyerupai deadlift, kecuali bahwa itu terutama mempengaruhi punggung bawah, punggung, bagian lengan dan menarik tubuh dengan sempurna.

Miringkan dengan kettlebell ke samping

Ini tidak seperti mengangkat bahu, pada kenyataannya, tubuh Anda tertekuk dengan baik di pinggang, dan berat dipindahkan ke sisi lipatan. Meregangkan seluruh tubuh dengan sempurna.

Squat dengan kettlebells
Gambar juga tidak diperlukan - Anda akan memahami semuanya sendiri. Anda bisa berjongkok dengan satu kettlebell, atau Anda bisa berjongkok dengan dua. Anda dapat memegang satu kettlebell di dekat dada, bukan di pegangannya, atau Anda dapat meletakkan dua di bahu atau di belakang kepala.