Dapatkan ectomorph massal di rumah. Cara menambah massa otot tipis (ectomorph). Video: Angkat kaki untuk pemompaan pers yang paling efektif

Ectomorphs termasuk orang-orang yang diberkahi oleh alam dengan tubuh ramping. Sebagai hasil dari metabolisme yang dipercepat, mereka tidak pernah memiliki masalah dengan penumpukan lemak, tetapi fitur ini secara negatif mempengaruhi keinginan untuk menambah berat badan.

Saat menyusun program pelatihan, karakteristik individu ectomorph harus diperhitungkan tanpa gagal.

Fitur ectomorph

Persyaratan untuk mempertimbangkan sifat individu adalah karena fakta bahwa hanya dengan cara ini dimungkinkan untuk menyusun program pelatihan dan nutrisi yang efektif. Sikap ceroboh terhadap ciri-ciri fisik mengarah pada fakta bahwa berjam-jam program pelatihan terus-menerus untuk waktu yang lama untuk mendapatkan massa otot untuk ectomorph ternyata tidak berhasil.

Ectomorph tidak dibedakan dengan indikator kekuatan tinggi. Dalam kehidupan biasa, seseorang dengan tipe fisik ini disebut "drish". Mereka dicirikan oleh hampir tidak adanya lemak. Jenis ini dicirikan oleh fitur-fitur berikut:

• kandungan lemak rendah;
• kurang berat badan;
• massa otot rendah;
• metabolisme tinggi.

Sangat sulit bagi ectomorph untuk mendapatkan massa otot bahkan dengan latihan yang lama dan keras, dan menghentikan kelas selalu membatalkan hasil yang dicapai.

Fitur program pelatihan

Sehubungan dengan fitur tersebut, strategi dan program pelatihan yang ditujukan untuk mendapatkan massa otot untuk ectomorph harus khusus. Pada orang dengan fisik seperti itu, pertumbuhan otot membutuhkan waktu lama dan selalu dikaitkan dengan program pelatihan khusus, yang didasarkan pada latihan dasar, diet khusus, dan rutinitas harian. Aturan Dasar:

• setiap latihan harus didahului dengan pemanasan yang berlangsung dari 5 hingga 10 menit;
• waktu pelatihan singkat, yang durasinya tidak boleh melebihi 40-50 menit;
• latihan intensitas tinggi menggunakan beban sedang;
• tidak adanya atau minimalisasi beban kardio;
• mengunjungi gym tidak lebih dari tiga kali seminggu;
• istirahat wajib di antara pendekatan yang berlangsung setidaknya 2-3 menit.

Pembatasan durasi latihan disebabkan oleh fakta bahwa otot dengan jenis tubuh ini tidak memiliki daya tahan alami, dan latihan yang berkepanjangan akan menyebabkan efek sebaliknya - penurunan berat badan. Fitur dari program pelatihan ectomorph adalah bahwa satu kelompok otot berlatih tidak lebih dari 1 kali per minggu.

Pada saat yang sama, ada aturan utama pelatihan - jumlah pendekatan tanpa pemanasan tidak boleh melebihi 3 atau 4 kali.

Upaya untuk menggunakan pelatihan dengan banyak pendekatan penuh dengan katabolisme untuk ectomorph, yaitu pemecahan serat otot.

Terlepas dari kenyataan bahwa mendapatkan massa otot dengan tubuh ini cukup sulit dibandingkan dengan jenis figur lainnya, tetapi dengan diet dan program pelatihan yang tepat itu mungkin. Dasar dari program pelatihan untuk pertumbuhan otot untuk ectomorph harus menjadi latihan dasar yang melibatkan sebagian besar otot saat dilakukan. Ini termasuk:

• deadlift;
• jongkok menggunakan barbel;
• push up;
• bangku tekan;
• memutar.

Hasil pertama yang terlihat dalam ectomorph dapat terlihat setelah 2,5 bulan pelatihan. Setelah penambahan berat badan, mereka dapat secara bertahap dimasukkan ke dalam kompleks latihan untuk meningkatkan daya tahan kekuatan, yang selanjutnya akan mempersiapkan tubuh untuk transisi ke tahap berikutnya untuk memperkuat massa otot menggunakan latihan isolasi.

Fitur Nutrisi

Untuk pertumbuhan massa otot, ectomorph harus selalu memberi tubuh nutrisi berkalori tinggi dengan kandungan protein tinggi. Dalam diet, kandungan protein harus minimal 3 gram per kilogram berat badan. Proporsi berikut harus diikuti:

• 20-30% protein;
• 50-60% karbohidrat;
• 20-30%. Zhirov.

Menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan sangat sederhana. Nilai totalnya dihitung sedemikian rupa sehingga 45 hingga 55 kilokalori per 1 kg berat badan. Dengan berat rata-rata 65 kg, kandungan kalori makanan per hari harus 2.900-3.600 kkal. Dalam nutrisi, ada baiknya memberikan preferensi pada makanan dengan indeks glikemik rendah. Produk-produk ini adalah:

• pasta gandum durum;
• beras merah;
• soba dan oatmeal;
• roti gandum utuh.

Ectomorphs tentu harus mengonsumsi vitamin kompleks, keberadaan sayuran dan buah-buahan dalam makanan diperlukan. Untuk mempercepat pertumbuhan massa otot dan pemulihan energi yang lebih cepat, direkomendasikan pemenang - campuran protein dan karbohidrat.

Nutrisi yang tepat mudah dikendalikan. Jika selama seminggu kenaikan berat badan adalah 300-400 gram, maka dietnya benar dan program pelatihan untuk ectomorph untuk pertumbuhan dan penambahan otot juga dipilih dengan benar. Angka yang lebih rendah menunjukkan perlunya melakukan penyesuaian.

Program latihan untuk ectomorph

Program pelatihan massal untuk ectomorph disusun dengan mempertimbangkan tiga kunjungan ke gym dan durasinya adalah 2,5 bulan. Antara setiap latihan ada istirahat istirahat 1 hari. Program ini didasarkan pada latihan dasar yang memungkinkan Anda untuk memastikan tingkat stres otot yang cukup selama penerapannya.

Jangan mencoba meningkatkan intensitas dan jumlah pendekatan, mencoba menyelesaikan lebih banyak dari mereka.

Tindakan seperti itu dapat menyebabkan tidak hanya kurangnya pertumbuhan massa otot, tetapi juga hasil yang berlawanan.

Tidak disarankan bagi atlet pemula untuk segera memulai dengan program pelatihan kompleks menggunakan serangkaian latihan oleh bintang binaraga dunia. Kelas seperti itu dalam banyak kasus murni individual dan tidak cocok untuk ectomorph. Aturan utama pelatihan untuk jenis tubuh ini lebih baik.

Latihan 1 - pengembangan dada dan trisep

Pendekatan pertama dilakukan untuk tujuan pemanasan menggunakan bench press. Secara total, 5 pendekatan dilakukan, dengan mempertimbangkan pemanasan dan skema 10x8x8x8. Di antara setiap pendekatan, waktu istirahat diberikan selama 2 menit.

• 4 set bench press menggunakan dumbel sesuai dengan skema 8x8x7x6;
• 3 set lengan pembiakan dengan dumbel dalam posisi tengkurap selama 10 repetisi;
• Push-up menggunakan bar 3 set dengan jumlah pengulangan 12x10x8;
• 3 set push-up dari lantai dengan susunan tangan yang sempit untuk 10-15 pengulangan.

Di antara setiap latihan dasar dengan pengulangan, istirahat diberikan selama 2 menit untuk memungkinkan otot beristirahat.

Latihan 2 - mengembangkan otot-otot punggung dan bisep

• Pemanasan dilakukan menggunakan deadlift klasik. Kompleks berikut dilakukan secara berurutan:
• dengan mempertimbangkan pemanasan, 5 perjalanan dilakukan sesuai dengan skema 10x10x8x8 - deadlift;
• 4 set dengan pengulangan 12x10x8x6 - kemiringan barbel;
• 3 set sesuai dengan skema 10x8x6 - dorong di belakang kepala blok atas;
• 4 set sesuai dengan skema 12x10x8x6 - menekuk lengan dalam posisi berdiri menggunakan barbel;
• 3 set 6 repetisi - tekuk lengan menggunakan dumbel menggunakan metode palu.

Di antara setiap pendekatan, istirahat minimal 2 menit diperlukan.

Latihan 3 - pengembangan otot-otot kaki dan korset bahu

Untuk pemanasan, 2 set squat dengan barbel digunakan. Selanjutnya, kompleks utama dilakukan:

• 6 pendekatan, dengan mempertimbangkan pemanasan sesuai dengan skema 10x10x8x6 - jongkok dengan barbel;
• 3 set dengan pengulangan 5x12x10 - tekan kaki pada simulator;
• 3 x 12 repetisi - baris barbel ke dagu;
• 3 x 12 repetisi - bench press dumbbell dalam posisi duduk;
• 3 x 12 repetisi - angkat dumbel sambil berdiri ke samping.

Keunikan tubuh ectomorph adalah ia dengan cepat terbiasa dengan program pelatihan tertentu. Total waktu pelatihan untuk satu program tidak boleh lebih dari 3 bulan, jika tidak, pertumbuhan massa otot akan melambat. Cukup membuat perubahan kecil pada program dalam bentuk tingkat kemiringan, genggaman, bobot yang digunakan untuk memastikan penambahan berat badan lebih lanjut.

Dalam program pelatihan ectomorph sangat penting memiliki nutrisi yang tepat, pelatihan, rutinitas sehari-hari. Setiap kesalahan dan kurangnya perhatian pada ciri-ciri tipe tubuh akan mengarah pada fakta bahwa perkembangan otot melambat, dan dalam kasus luar biasa regresi dapat dimulai.

Ada tiga somatotipe manusia: endomorph, mesomorph, ectomorph. Mengetahui fitur masing-masing membantu untuk memilih arah yang benar dalam mencapai tujuan. Dari ketiga tipe tubuh, orang dengan tipe terakhir adalah yang paling sulit untuk mendapatkan massa otot. Oleh karena itu, mereka membutuhkan program pelatihan khusus.

ECTOMORPH, FITURNYA

Ectomorph tinggi, atau hardgainer, memiliki kaki dan lengan yang kurus. Pada saat yang sama, lingkar pergelangan tangan mencapai maksimum 17,5 cm, dada dan bahu agak sempit, dan lingkar dada hampir sama dengan pinggang dan pinggul. Dengan demikian, tubuh memiliki bentuk-H. Lemak subkutan hadir dalam jumlah yang sangat kecil. Tulang tipis memberikan fisiknya penampilan yang estetis.

Orang-orang seperti itu membanggakan tingkat metabolisme yang tinggi dan stamina yang meningkat, berkat otot-otot yang tertarik. Contoh modern atlet ectomorph dalam kategori berat hingga sembilan puluh kilogram, yang telah beberapa kali meraih gelar Tuan Olympia, adalah Frank Zane. Kesuksesannya bisa menjadi motivasi besar bagi siapa saja yang ingin membentuk otot. Lagi pula, ada jalan yang sulit di depan, karena massa otot ectomorph sulit untuk dilatih. Struktur kelas akan sangat berbeda, sangat berbeda dari program untuk mesomorph dan endomorph. Aspek positif dari melatih orang-orang dengan jenis tubuh ini:

• Otot akan terlihat sudah pada tahap awal pelatihan.
• Tidak perlu menghitung kalori. Berenang dengan lemak tidak mengancam ectomorph. Mereka bisa makan hampir tanpa batasan.
• Berat maksimum yang dapat dicapai adalah 90 kilogram jika steroid anabolik digunakan. Tapi ectomorph atletik terlihat jauh lebih baik daripada bangkai seberat 150 pon yang terus-menerus berjuang dengan kelebihan lemak di luar musim.

METABOLISME

Alasan utama kesulitan dalam membangun otot adalah metabolisme intensif ectomorph. Hal ini menyebabkan tubuh langsung menyerap semua zat yang diterima dari makanan. Oleh karena itu, taktik memperlambat metabolisme harus digunakan, karena penting untuk menghemat energi dengan cara apa pun. Di sela-sela kelas, metabolisme yang sudah cepat tidak harus ditingkatkan dengan aktivitas olahraga tambahan, seperti lari, sepak bola, dan lainnya. Tidur nyenyak selama delapan jam adalah suatu keharusan. Selain itu, disarankan untuk tidur di siang hari, jika memungkinkan. Tapi tidak lebih dari satu jam.

Sangat penting untuk mengubah rutinitas dan kualitas makanan. Produk harus memiliki sifat pencernaan yang lambat dan tinggi kalori. Rasio nutrisi yang optimal: 50 atau 60% - karbohidrat, sisanya sama-sama terdiri dari protein dan lemak. Untuk menambah berat badan, kalori harus ditingkatkan menjadi 500 atau 750 kkal. Diinginkan untuk memasukkan dalam diet berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak kacang tanah dan biji rami, dan susu penuh lemak. Karbohidrat sederhana sebaiknya dikeluarkan dari menu.

Persiapan vitamin dan mineral juga akan membantu dalam perjuangan untuk membangun otot. Setengah jam sebelum makan, untuk merangsang sekresi jus lambung, dianjurkan untuk minum segelas air. Anda dapat meningkatkan kandungan kalori nutrisi dengan menggunakan gainer pada hari pelatihan - nutrisi olahraga, dua kali sehari.

Kurangnya sarapan tidak akan memungkinkan bahkan dengan program pelatihan yang berkualitas. Delapan jam tidur tanpa makan dan menunggu makan malam membuat tubuh kelaparan. Karena kekurangan zat penting dia mulai mengeluarkannya dari otot, yang sudah kecil. Lapisan lemak yang sedikit tidak dapat menjenuhkannya dengan cukup. Hasilnya adalah efek sebaliknya. Jadi sarapan harus wajib. Diinginkan untuk membuatnya padat dan memuaskan, misalnya, terdiri dari bubur dengan daging rebus.

Jumlah makan harus ditingkatkan. Makan enam kali dalam porsi kecil akan menjaga keseimbangan zat yang diinginkan dalam tubuh. Dianjurkan untuk menggunakan keju cottage atau kasein di malam hari. Jika Anda ingin makan di malam hari, lebih baik memenuhi kebutuhan seperti itu.

ATURAN PROGRAM LATIHAN

Pelatihan untuk ectomorph memiliki beberapa nuansa, mengingat ia dapat menciptakan kelegaan otot yang sporty, tubuh yang kencang. Untuk hasil yang lebih luar biasa, Anda harus menggunakan bantuan pencapaian farmasi - steroid anabolik. Nandrolone, anadrol, testosteron, methandrostenolone. Dalam hal ini, penggunaan kombinasi sediaan injeksi dan oral dianjurkan. Misalnya, nandrolone dalam hubungannya dengan methandrostenalone. Adalah baik untuk menggunakan sustanol bersama dengan methandrostenalone atau anadrol.

Jangan gunakan persiapan yang dirancang untuk pengeringan dan pembentukan "relief". Inti dari beban latihan untuk somatotipe ini adalah sejumlah kecil pengulangan dan pendekatan dengan jeda yang cukup lama antar set. Fitur utama pelatihan untuk ectomorph:

• Konstitusi ectomorph tidak memungkinkan Anda untuk meregangkan otot untuk waktu yang lama. Ini hanya akan meningkatkan kehilangan otot. Pelatihan harus singkat tetapi intensitas tinggi. Satu jam latihan sudah cukup.
• Empat atau lima sesi per minggu dianggap normal jika tidak ada beban lain. Di hadapan olahraga atau aktivitas fisik jenis lain, lebih baik membatasi kelas hingga tiga latihan per minggu.
• Tipe tubuh ektomorfik membutuhkan waktu pemulihan yang lama. Karena itu, cukup mencurahkan satu hari seminggu untuk setiap kelompok otot.
• Untuk menghindari katabolisme, pemecahan serat otot, Anda harus membatasi diri pada tiga atau maksimal empat pendekatan.
• Gaya program pelatihan yang pas dan rendah pengulangan adalah aturan utama dari rejimen pelatihan ectomorph. Kelompok otot besar dapat diberikan delapan pengulangan, dan untuk yang kecil - tidak lebih dari sepuluh. Meningkatkan jumlah pengulangan seharusnya hanya untuk otot-otot kaki bagian bawah dan trapesium.
• Tergesa-gesa merupakan kontraindikasi. Tubuh ectomorph harus dapat pulih di antara set dalam satu atau dua setengah menit. Squat membutuhkan sedikit lebih banyak waktu pemulihan di antara set.
• Latihan untuk satu kelompok otot terdiri dari tiga jenis untuk kelompok otot besar (kaki, dada dan punggung) dan dua untuk otot kecil. Dengan pengecualian split, di mana pekerjaan berlangsung selama latihan pada satu kelompok otot. Setiap latihan dapat terdiri dari dua kelompok otot. Lebih disukai untuk membangun program pelatihan dengan penekanan pada latihan dasar, dan lebih baik melakukan latihan terisolasi dalam jumlah minimal atau menghilangkannya sama sekali.
• Anda tidak boleh menghentikan proses pelatihan, ini akan menyebabkan hilangnya prestasi.
• Latihan multi-sendi menyebabkan kontraksi cepat serat otot putih, dan, akibatnya, menyebabkan peningkatan kepadatan dan volumenya. Latihan-latihan ini meliputi: bench press militer, dorong, squat, bench press, push-up.
• Pengulangan piramida jauh lebih cocok untuk ectomorph daripada yang seragam. Kelompok otot besar terlibat tanpa beban berlebih. Pengulangan yang identik dalam jumlah besar menghabiskan sumber daya kelompok otot yang sedang dilatih.
• Beban kardio harus moderat, hanya digunakan sebagai pemanasan sebelum beban utama. Sebagai aktivitas aerobik, lari interval cocok.

CONTOH PROGRAM PELATIHAN

Salah satu latihan ectomorph yang paling terkenal adalah program 10-8-6-15 dari Vince Gironde. Ini telah berhasil digunakan selama lebih dari enam puluh tahun. Esensinya adalah pergantian sejumlah pengulangan dengan jeda. Lakukan sepuluh pengulangan, lalu istirahat, setelah itu delapan pengulangan dilakukan, dan lagi waktu istirahat. Waktu kedua dari belakang harus dilakukan enam pengulangan, dan setelah jeda, ulangi latihan sudah lima belas kali. Waktu jeda adalah dua atau tiga menit. Tiga kali seminggu sudah cukup. Dalam hal ini, perlu untuk memilih latihan yang tepat untuk bagian tubuh tertentu. Melakukan empat jenis gerakan hanya pada mode ini akan menyebabkan mereka berlatih berlebihan. Lebih baik melakukan satu latihan di bagian tubuh mana pun.

Disarankan untuk melatih otot-otot seluruh tubuh selama satu latihan. Squat sangat mengembangkan otot-otot kaki dan mengaktifkan produksi hormon anabolik - testosteron. Traksi menciptakan otot punggung yang besar. Penekanan barbel baik untuk pengembangan dada dan trisep. Jadi, satu hari pelatihan sesuai dengan skema umum dalam 4 set dengan jumlah pengulangan 10-8-6-15, dengan jeda 2 menit di antara set, dapat mencakup latihan seperti itu dengan barbel:

• berjongkok;
• bangku tekan;
• tarik miring.

Dan lain-lain:

• berayun melalui sisi sambil berdiri;
• ikal bisep (dengan supinasi);
• bench press Prancis.

Ada pilihan lain untuk program pelatihan ectomorph yang dirancang selama seminggu. Halangan dan pemanasan dilakukan pada mesin kardio tidak lebih dari sepuluh menit. Jeda antara set adalah dua menit, dan jeda antara latihan harus sekitar tiga menit. Rabu, Sabtu dan Minggu dicadangkan untuk istirahat dan pemulihan.

Senin dicadangkan untuk pelatihan dada dan trisep:

• Bench Press: 8-8-7-6. Bench press halter miring: 8-8-7-6. Pengurangan halter berbaring: 10-10-10.
• Tutup Grip Bench Press: 8-8-7-6. Bench press Prancis dari posisi berdiri: 10-10. Push-up pada palang yang tidak rata: 10-10.

Program hari Selasa ditujukan untuk mengembangkan otot-otot punggung dan bisep:

• Baris barbel miring: 8-8-7-6. Pull-up: Max repetisi dalam 4 set. Tarik blok bawah: 10-9-8-8.
• Mengangkat palang untuk bisep: 8-7-6. Pengangkatan dumbel alternatif untuk bisep: 10-8. Ikal Terkonsentrasi Duduk: 10-8.

Program hari Kamis melatih otot paha depan dan paha:

• Jongkok dengan barbel menggunakan kotak: 10-10-9-8. Tekan kaki: 8-7-6. Squat retas: 10-9-8.
• Deadlift Rumania: 8-7-6. Menekuk kaki di simulator berbaring: 10-9-8.

Program Jumat melatih otot-otot bahu dan betis:

• Bench press dumbbell dalam posisi duduk: 8-7-6. Bench press dalam posisi duduk: 10-9-8. Membiakkan lengan dengan dumbel ke samping dari posisi berdiri: 12-11-10. Barbel mengangkat bahu: 10-10-9-8.
• Mengangkat jari kaki di simulator dalam posisi berdiri: 15-15-15. Gerakan yang sama, tetapi dalam posisi duduk: 8-7-6.

NUSA UTAMA DALAM MENYUSUN PROGRAM PELATIHAN

Untuk somatotipe ini, aturannya berlaku - semakin cepat semakin baik. Jumlah peluang untuk mendapatkan sosok atletis jauh lebih besar jika ectomorph mulai pergi ke gym sejak usia empat belas tahun. Hingga usia dua puluh, Anda dapat secara signifikan meningkatkan sosok Anda dan memperoleh otot yang baik. Selain itu, pada usia ini ada lebih banyak waktu untuk kelas daripada di usia yang lebih tua. Anda harus menyadari fakta bahwa program pelatihan dibangun di atas prinsip yang sama sekali berbeda. Masalah dengan sekumpulan massa otot kering tidak dapat diselesaikan dengan beban yang berat dan intens. Ini hanya akan menyebabkan overtraining dari ectomorph.

Satu dari aturan penting- keteraturan. Melewatkan tiga latihan berturut-turut akan secara signifikan mengurangi kemungkinan mendapatkan massa, ini sama saja dengan mundur. Ketaatan pada jadwal pelatihan yang ditetapkan adalah kunci keberhasilan latihan. Untuk ectomorph, keinginan untuk memperoleh volume otot yang diinginkan secepat mungkin dikontraindikasikan. Meningkatkan waktu kelas, jumlah set dan intensitas tidak akan memberikan hasil positif. Mereka, tidak seperti somatotipe lainnya, harus memperoleh kesabaran dan ketekunan dalam mencapai tujuan.

Program yang ditemukan di Internet dari atlet terkenal biasanya dibuat untuk orang tertentu dan tidak cocok untuk semua orang. Lebih baik latihan sederhana dan teratur dengan hasil yang nyata daripada latihan yang menumpuk dan kompleks yang hanya akan menyebabkan pengeluaran energi yang berlebihan. Kelemahan fisik ectomorph mendorong mereka untuk segera mengambil beban besar dengan harapan dapat mempercepat transformasi tubuh mereka. Mencoba menarik beban selangit dengan sekuat tenaga hanya akan memberikan efek stagnasi otot dan cedera. Konsentrasi harus tepat pada teknik melakukan latihan, meskipun dengan bobot yang lebih sedikit.

Bergegas juga menyebabkan peningkatan waktu satu latihan. Ini adalah kesalahan. Latihan harus dilakukan dalam waktu satu jam atau kurang. Mengubah skema pelatihan menuju keragaman akan berdampak positif pada hasil. Satu program efektif selama tiga bulan, setelah itu perubahan pada latihan individu diperlukan.

Kebetulan kemajuan telah berhenti, dan tidak ada cara untuk menambah bobot. Dalam hal ini, Anda memerlukan gaya pelatihan khusus, bersepeda. Ini berarti bahwa periode pelatihan tertentu berlangsung dengan kekuatan, dengan penambahan berat badan. Setelah itu, Anda perlu mengambil langkah kecil ke belakang. Periode penurunan berat badan terkontrol dibuat. Retret ini memberikan kesempatan untuk overclock baru dan peningkatan kemajuan dua langkah ke depan.

Ectomorph harus mencoba untuk menghindari overtraining. Itu terjadi sebagai akibat dari beban selangit yang tidak dapat diatasi oleh tubuh. Menanggapi kekerasan, tubuh merespon absen total kemajuan dan penurunan semua fungsi. Bahkan berat badan yang biasa menjadi tak tertahankan, belum lagi peningkatannya. Ada penurunan tidur dalam hubungannya dengan banyak berkeringat. Pada saat yang sama, nafsu makan hilang, kelemahan terjadi saat istirahat dan kerja jantung tidak merata. Pusing dan nyeri di kepala bisa disertai darah dari hidung. Selama satu atau dua minggu, ectomorph dipaksa untuk berhenti berlatih, jadi dia keluar dari jadwal pelatihan. Kembali ke gym, ia harus mulai dengan beban kecil, memotong beban menjadi dua. Masuk ke ritme sebelumnya terjadi secara bertahap.

Klasifikasi ini tidak bisa menjadi keputusan final. Sebagian besar tubuh manusia adalah campuran somatotipe karena satu dan lain alasan. Aturan program pelatihan di atas akan membantu ectomorph untuk menghindari kesalahan dalam proses pembentukan otot. Penting untuk mempertahankan sikap positif, tidak memperhatikan keberhasilan cepat orang-orang dengan fisik yang berbeda. Pada saat yang sama, Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan bertindak secara wajar dan tanpa tergesa-gesa. Jika Anda dengan sengaja bekerja dengan apa yang telah diberikan alam, Anda dapat mencapai hasil yang sangat baik dan berkelanjutan. Dengan keinginan dan sikap yang kuat, serta kerja keras pada diri sendiri, Anda dapat membentuk tubuh seperti yang Anda inginkan.

Pada artikel ini, kami akan menganalisis semua yang perlu Anda ketahui tentang tipe tubuh ektomorfik, mulai dari nutrisi dan pelatihan yang tepat hingga semua keunggulan ektomorfik tersebut dibandingkan somatotipe lainnya.

Siapa itu ektomorf?

Sosok Ectomorph (atau hardgainer) terlihat seperti baru saja keluar dari sampul mode. Ini adalah orang-orang yang ramping dan bertulang tipis dengan lengan dan kaki yang panjang, tanpa jaringan lemak dan otot yang banyak.

Ectomorphs sering rapuh dan halus dalam struktur. Sulit bagi mereka untuk menambah berat badan dan membangun jaringan otot. Model busana, penari balet, dan pemain bola basket paling sering termasuk dalam kategori ini.

Ectomorph terkenal dengan fitur-fitur berikut:

• kekurusan
• Tulang tipis dan kelemahan sendi
• tungkai panjang
• Siluet linier dari tipe "persegi panjang"
• bahu sempit
• Relief otot yang diekspresikan dengan lemah
• Payudara dan bokong kecil
• Sebagian kecil lemak subkutan (tanpa menggunakan olahraga dan diet rendah kalori)
• Kemampuan untuk makan makanan apa pun tanpa mempertaruhkan penurunan berat badan
• Tingkat dan efisiensi metabolisme yang tinggi
• Kesulitan dengan penambahan berat badan
• Hiperaktif
• Pembentukan otot yang bermasalah

ectomorph selebriti

Struktur tubuh ektomorfik melekat pada aktor-aktor terkemuka berikut- PRIA:

• Brad Pitt
• Bruce Lee
• Bradley Cooper
• Chris Rock
• Tobey Maguire
• Edward Norton

dalam daftar WANITA-ektomorf:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Nadia Auerman
• Audrey Hepburn
• Thandie Newton
• Cameron Diazo
• Whitney Houston
• Calista Flockhart

Masalah ektomorf

Terlepas dari kenyataan bahwa ectomorph cukup dihormati, dan bahkan dicemburui oleh beberapa orang, mereka juga harus menghadapi masalah mereka sendiri. Seringkali tubuh mereka tidak berbentuk karena kekurangan otot.

Wanita dengan tubuh ektomorfik tidak dapat membanggakan payudara yang luar biasa, dan sering tidak puas dengan penampilan kekanak-kanakan mereka, memimpikan lekuk tubuh feminin yang lebih ekspresif.

Pria mengalami kesulitan membangun otot, dan sering kurus. Oleh karena itu, jelas bahwa mereka juga harus bekerja keras untuk mencapai tujuan mereka. Karena kurangnya massa otot, beratnya kurang dari endomorph dan mesomorph. Saat mencoba menambah berat badan, mereka harus berjuang keras untuk setiap kilogram baru.

Seiring bertambahnya usia tubuh, bahkan metabolisme tercepat pun mulai melambat secara alami. Ini sering mengarah pada fakta bahwa ectomorph mulai menambah berat badan, karena mereka tidak terbiasa berolahraga dan mengontrol kandungan kalori dari makanan. Tetapi di sisi lain, ini adalah kesempatan bagi pria untuk membangun otot, dan bagi wanita - untuk mendapatkan bentuk yang diinginkan. Misal seperti Brad Pitt tahun terakhir tidak lagi "tipis dan nyaring", namun, hal yang sama dapat dikatakan tentang Kate Moss.

Bisakah ectomorph menambah berat badan?

Somatyping adalah proses menentukan apakah tubuh Anda termasuk dalam salah satu dari tiga kelompok: ektomorfik, mesomorfik, dan endomorfik.

Teori ini pertama kali dikemukakan oleh Dr. William Herbert Sheldon pada tahun 1940-an. Masing-masing somatotipe dapat dicirikan sebagai berikut:

1. Orang dengan tipe tubuh ektomorfik pada dasarnya kurus dan rapuh dengan dada rata dan otot-otot tungkai yang kurang berkembang. Seringkali mereka bisa makan cukup tanpa menambah berat badan. Ectomorph yang terkenal sering digambarkan kurus.
2. Mesomorph atau orang fisik atletis kekar, dengan tubuh yang kuat dan berotot. Jauh lebih mudah bagi perwakilan dari kategori ini untuk menambah berat badan daripada ectomorph.
3. Orang Endomorf mereka dengan mudah menambah massa (otot atau lemak), tetapi mereka harus bekerja keras untuk menghilangkan kelebihan lemak.

Bagaimana dengan pembakaran lemak di ectomorphs?

Secara harfiah setiap definisi struktur tubuh ektomorfik menyiratkan ketipisan. Meskipun beberapa bersikeras bahwa ectomorph hanya banyak bergerak (sangat aktif dalam Kehidupan sehari-hari atau olahraga) tetapi makan sedikit.

Saya menemukan bahwa ectomorph bisa menjadi gemuk dengan mudah, terutama setelah mereka keluar dari masa remaja. Namun, orang-orang seperti itu memiliki kecenderungan untuk kurus. Artinya, tidak mudah bagi mereka untuk mengembangkan otot. Sebaliknya, ketika terjadi defisit kalori, tubuh memecah jaringan otot.

Bagaimana cara menghilangkan lemak ectomorph?

Sementara kontrol kalori yang tepat sangat penting dalam setiap program penurunan lemak, ectomorph harus sangat berhati-hati, karena kekurangan kalori akan mengakibatkan hilangnya otot (lebih mungkin daripada tipe tubuh lainnya).

Beberapa menghilangkan lemak tubuh hanya dengan memotong kalori. Dalam kasus ectomorph, pembatasan kalori apa pun harus dipantau dengan cermat. Latihan kardio akan menjadi yang paling cara yang efektif membakar lemak bersama dengan glikogen otot.

Kubus yang didambakan pada pers akan pergi ke satu dengan usaha yang jauh lebih besar daripada yang lain.

Manfaat bangunan ektomorfik

Selain semua kelemahan yang jelas dari ectomorph kurus dalam hal pembentukan otot yang berkualitas, mereka juga bukannya tanpa keistimewaan dibandingkan dengan tipe tubuh lainnya.

1. Yang tidak penting tampaknya penting: Karena struktur kerangka ectomorph yang rapuh, bahkan sejumlah kecil otot terlihat mengesankan. Jika, melalui latihan keras dan disiplin diri, orang seperti itu berhasil membangun sedikit lebih banyak jaringan otot berkualitas pada tulang tipisnya, maka otot-otot seperti itu akan terlihat lebih menarik, lebih jelas, menciptakan ilusi volume besar, membantu atlet terlihat lebih besar. daripada dia sebenarnya.
2. Lemak meleleh di depan matamu: Ectomorph memiliki metabolisme yang dipercepat, yang membuat pembakaran lemak jauh lebih efisien. Jika terlalu banyak lemak tubuh yang terbentuk pada tahap penambahan massa, tidak akan sulit untuk menghilangkannya. Cukup dengan mengurangi kandungan kalori dari diet atau menambah beban kardio. Menjadi, di satu sisi, milik setiap ectomorph, ini adalah pedang bermata dua, karena dengan cara ini Anda bisa kehilangan bahkan dengan kesulitan membangun jaringan otot.
3. Kemampuan untuk tidak menyangkal diri sendiri makanan: Karena metabolismenya yang cepat, ectomorph harus mengonsumsi makanan berkualitas dan bergizi sebanyak mungkin untuk membangun dan memelihara otot. Bagi pecinta makanan, ini adalah nilai tambah yang besar. Meski terkadang pesta biasa seperti itu bisa berubah menjadi rutinitas, setidaknya Anda tidak akan merasa tersisih. Selain itu, ini memungkinkan untuk mengatur hari curang tanpa mengorbankan kemajuan pelatihan.
4. Deadlift: Sementara tungkai panjang membuat beberapa latihan kekuatan lebih sulit untuk dilakukan, termasuk bench press dan squat, ini juga merupakan keuntungan yang paling jelas dalam kasus deadlift. Dalam melakukan ini, lengan panjang memberikan manfaat mekanis yang serius, memungkinkan Anda bekerja dengan beban yang signifikan.
5. Usia hanya mempercantik: Seiring bertambahnya usia, metabolisme kita melambat, dan lemak cenderung menumpuk lebih banyak di tubuh kita. Kebanyakan orang tidak senang dengan prospek ini. Tetapi untuk penggemar gym ectomorph yang kurus, ini adalah kesempatan bagus untuk menambah otot dan beralih ke rejimen metabolisme yang lebih mesomorfik.

Banyak pria kurus ectomorph tidak melihat aspek positif dari fisik mereka, yang mengarah pada suasana hati pesimis dan pemikiran negatif. Pandangan dunia seperti itu tidak akan berguna bagi Anda. Itu hanya akan mendorong Anda lebih dekat dengan apa yang Anda perjuangkan dengan putus asa. Terobsesi dengan apa yang Anda tolak hanya akan menariknya ke dalam hidup Anda.

Tentu saja, Anda ingin menjadi lebih berotot. Siapa yang akan menolak hal seperti itu? Tetapi untuk mencapai tujuan ini, Anda perlu menerima diri Anda apa adanya, di mana Anda berada, dan siapa Anda. Hanya dengan berdamai dengan keadaan yang ada, dan menerima diri sendiri dan tubuh Anda, Anda dapat secara objektif melihat hidup Anda, dan membuat rencana untuk kegiatan masa depan Anda, dan mengikutinya.

Penerimaan realitas dan pemahaman mendalam tentang esensi sejatinya... Ini adalah langkah pertama untuk mengubah persepsi Anda tentang kehidupan.

Anda HARUS berhenti fokus pada hal negatif dan bersyukur atas atribut positif dari ectomorph.

Program diet dan latihan beban untuk ectomorphs

Meskipun kurus, ectomorph sering memiliki persen tinggi lemak subkutan dengan kurangnya massa kering (otot). Karena itu, orang kurus yang terlihat “longgar” tanpa busana disebut kurus gemuk. Saat mengukur persentase lemak tubuh, hasil hardgainers tidak berbeda dengan dua kategori lainnya. Oleh karena itu, ectomorph juga membutuhkan Latihan fisik untuk membawa diri Anda ke dalam nada, dan mendapatkan bentuk ramping yang kuat.

Jika Anda mengejar tujuan ini, Anda perlu meningkatkan persentase jaringan otot. Ectomorph harus fokus pada makanan berkalori tinggi yang bergizi (kacang-kacangan, biji bunga matahari, buah-buahan kering, sayuran bertepung), dan memakannya sebagai makanan utama dan makanan ringan. Juga, jika Anda ingin menambah berat badan, Anda dapat menggunakan rencana nutrisi untuk ectomorph.

Untuk ectomorph, diet memainkan peran kunci dalam membangun jaringan otot. Sebagai indikator awal asupan kalori, mereka harus mengalikan berat badan mereka dalam kilogram dengan 20-25. Misalnya, seorang atlet dengan berat badan 63 kilogram akan membutuhkan 2.800-3.500 Kkal per hari.

Makan 6-8 kali sehari (termasuk leher dengan gainer) dengan interval 2,5-3 jam. Protein harus membentuk 20-25% dari total kalori; karbohidrat - 50%, lemak - sekitar 20-25%. Mempersiapkan tidur, Anda perlu didukung dengan makanan atau makanan pengganti. Karbohidrat sederhana dan gula harus dihindari atau dibatasi.

Pilih makanan yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti beras merah, pasta gandum, ubi, oatmeal, ubi jalar, biji-bijian. Lengkapi diet Anda dengan multivitamin dan mineral berkualitas. Sumber persentase lemak yang lebih tinggi harus minyak zaitun dan kacang tanah, minyak canola, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak sayur (safflower, jagung, bunga matahari dan minyak biji kapas), varietas lemak ikan air dingin (salmon, mackerel, herring), rami biji-bijian, minyak biji rami dan kenari, kacang-kacangan.

Jika Anda tidak dapat menjadi lebih baik, temui dokter Anda untuk menyingkirkan kemungkinan penyebab medis. Misalnya, orang dengan hipertiroidisme cenderung menurunkan berat badan dan tidak dapat menambah berat badan, dan juga hiperaktif dan gelisah.

Program nutrisi untuk menambah berat badan

Tanpa ragu, program pelatihan yang Anda lakukan di gym memainkan peran kunci dalam mencapai kemajuan dalam binaraga. Latihan kekuatan intensif adalah stimulus utama yang memicu mekanisme pembentukan otot, serta tahap pertama dari keseluruhan proses.

Namun nutrisi yang tepat tidak kalah pentingnya. Tanpa itu, Anda tidak akan pernah sukses.

Ini sangat benar bagi mereka yang menganggap diri mereka ectomorph.

Ini pada dasarnya berarti bahwa Anda memiliki tingkat metabolisme yang tinggi, Anda mengalami kesulitan menambah berat badan, dan Anda membutuhkan diet kalori yang lebih tinggi.

Tidak memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang Anda makan, Anda akan memperlambat kemajuan Anda, atau tidak mencapainya sama sekali.

Setelah pengenalan yang luar biasa, kami turun ke bisnis untuk mengajari Anda cara membuat "diet ektomorfik" Anda sendiri untuk keuntungan besar dalam otot dan kekuatan.

Saya pertama-tama akan menjelaskan prinsip-prinsip dasar nutrisi, dan kemudian di akhir artikel saya akan memberikan tautan ke rencana terperinci khusus yang dapat Anda ikuti.

kalori

Asupan kalori adalah aspek kunci dari keseluruhan program nutrisi.

Pada dasarnya, kalori adalah energi. Untuk membangun otot, Anda harus menciptakan "surplus kalori" dengan makan lebih banyak daripada yang bisa Anda bakar dalam sehari.

Ini akan memberi Anda tambahan bahan bangunan untuk membentuk jaringan otot baru.

Faktor ini sangat penting. Tanpa surplus kalori, berat badan Anda tidak akan bertambah satu ons pun.

Namun, moderasi juga diperlukan di sini. Tanpa berpikir memasukkan ribuan kalori ke dalam diri Anda setiap hari jauh dari keputusan yang cerdas. Tubuh Anda hanya mampu memproduksi serat otot dalam jumlah terbatas per hari. Karena itu, kelebihan kalori hanya akan disimpan di depot lemak.

Tingkat asupan kalori yang optimal dipilih secara individual, berdasarkan banyak faktor yang berbeda, seperti usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dll.

Untuk cara sederhana menghitung angka ini, cukup kalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 17-20.

Ini akan memberi Anda asupan kalori yang andal yang akan Anda perjuangkan setiap hari untuk membangun otot tanpa risiko berlebihan.

Pilihan produk

Sekarang Anda telah meletakkan dasar dengan menghitung asupan kalori individu Anda, Anda perlu mencapai tingkat itu dengan menggabungkan 3 makronutrien utama dalam proporsi yang tepat: protein, karbohidrat, dan lemak.

Perlu diingat bahwa satu gram protein mengandung 4 kalori, satu gram karbohidrat memiliki 4 kalori, dan satu gram lemak setara dengan 9 kalori.

Mari kita lihat masing-masing makronutrien secara individual, diskusikan perannya dalam tubuh, dan juga cari tahu di mana produk yang bermanfaat mereka terkandung.

Protein

Protein memainkan peran sentral dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot. Ini juga merupakan makronutrien tunggal yang paling penting bagi mereka yang ingin membangun otot.

Sumber protein terbaik memiliki nilai biologis tinggi (artinya tubuh Anda akan menyerap dan memanfaatkan proporsi yang lebih besar dari jumlah total protein yang dikandungnya) dan profil asam amino yang optimal (termasuk sejumlah besar asam amino spesifik yang secara aktif merangsang pertumbuhan otot. ).

Produk protein unggulan yang memenuhi semua kriteria ini diwakili oleh:

• Daging merah tanpa lemak (steak atau daging giling)
• Unggas tanpa lemak (ayam atau kalkun)
• Ikan (berbagai jenis, seperti salmon, tuna, halibut, cod, nila, dll.)
• Makanan Laut (apa saja: kepiting, lobster, kerang, udang, dll.)
• Daging babi tanpa lemak
• telur
• susu skim
• Pondok keju
• protein whey

Karbohidrat

Karbohidrat memberikan energi ke otak dan otot sehingga Anda dapat melakukan aktivitas dan olahraga sehari-hari. Bagian terbesar dari tingkat kalori harian Anda (sekitar 50-60%) harus berasal dari karbohidrat.

Ideal produk karbohidrat untuk menu ektomorfik Anda kaya akan serat, vitamin dan mineral. Dengan kata lain, karbohidrat yang tidak dimurnikan dan diproses minimal harus lebih disukai.

Lengkapi diet Anda dengan sumber-sumber berikut:

• buah-buahan
• havermut
• kentang
• Soba
• Pasta (makaroni)
• roti
• serpihan gandum utuh
• Mempertaruhkan
• biji gandum
• Sayuran

Diperbolehkan untuk memasukkan dalam makanan beberapa "gula" karbohidrat (misalnya, kue, cokelat, dan permen lainnya), asalkan tidak lebih dari 10-20% dari jumlah total karbohidrat yang dikonsumsi.

lemak

Jumlah lemak yang cukup akan memberi tubuh Anda energi tambahan, mengoptimalkan kadar testosteron (hormon utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot), memperbaiki suasana hati dan meningkatkan aktivitas otak, serta melindungi persendian.

Cobalah untuk memperkaya diet harian Anda dengan beberapa porsi salah satu makanan berikut:

• Orekhov
• Selai kacang alami (kacang tanah, almond, jambu mete, dll.)
• Biji-bijian (linen, labu, dll.)
• Ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sarden)
• Minyak nabati yang bermanfaat (zaitun, biji rami, minyak ikan)
• Alpukat

Jadi, Anda sudah mengetahui asupan kalori Anda, dan Anda juga memahami pentingnya protein, karbohidrat, dan lemak dalam diet Anda.

Di bawah ini Anda akan menemukan pilihan menu untuk makanan sehari-hari, yang menunjukkan makanan apa yang harus dimakan dan berapa banyak, berdasarkan kebutuhan kalori pribadi Anda.

Contoh menu hari ini

• sarapan pertama: 50 gram soba (kering), 2 telur ayam, 100 g daging, unggas atau ikan, 200 g (1 gelas) susu, kefir atau yogurt rendah lemak, 1 potong roti hitam (semua ini sekitar 52 g protein);
• sarapan kedua: semangkuk bubur (bukan makanan cepat saji), 200 g susu, kefir, yogurt atau jus rendah lemak (15-20 g protein);
• makan siang: semangkuk sup, 200 g daging, unggas atau ikan, 1-2 potong roti hitam (42-45 g protein);
• camilan sore: 100-150 g keju cottage, 1-2 sendok makan madu, 1 potong roti hitam (20 g protein);
• makan malam: 100 g muesli, dengan susu (15 g protein)

Program pelatihan untuk mendapatkan massa

Meskipun program ini dirancang untuk pemilik kulit ektomorfik, program ini juga akan berguna bagi perwakilan dari kategori lain sebagai alternatif dari pelatihan biasa.

Ikhtisar Latihan

Deskripsi pelatihan

Ectomorph adalah tipe tubuh yang beruntung yang tidak terbebani oleh kelebihan lemak tubuh. Tapi masalahnya adalah pembakaran alami tubuh jumlah yang besar kalori setiap hari. Untuk menambah berat badan, orang-orang seperti itu harus meningkatkan asupan kalori mereka ke tingkat di mana mereka akan mulai bertambah satu pon setiap minggu.

Catatan tentang pelatihan

• Aktivitas aerobik harus dijaga seminimal mungkin.
• Lakukan pemanasan dengan latihan kardio selama 5-10 menit.
• Regangkan otot yang tegang setelah berolahraga.
• Akhiri latihan Anda dengan latihan kardio selama 5-10 menit.
• Lakukan pengulangan setiap latihan sesuai dengan skema 2-1-2 detik.
• Istirahat sekitar 2 menit di antara set.
• Istirahat 3 menit di antara latihan.
• Kurangi durasi pelatihan sebanyak mungkin.
• Tidur minimal 8 jam sehari.
• Latih pers pada hari Senin dan Rabu, atau Rabu dan Jumat.

Jadwal pelatihan mingguan

Rabu - hari istirahat

Sabtu dan Minggu adalah hari libur

ektomorf adalah salah satu dari tiga yang paling umum. Ciri-ciri utama dari komponen ektomorfik seseorang adalah pertumbuhan yang tinggi dan kecenderungan untuk kurus. Pada gilirannya, endomorph yang montok secara alami dengan mudah meningkatkan berat badan (paling sering karena lemak), sedangkan mesomorph atletik memiliki kecenderungan genetik untuk mendapatkan massa otot.

Keuntungan utama dari ectomorph dapat dianggap sebagai tingkat metabolisme yang tinggi dan tingkat lemak subkutan yang rendah. Dengan kata lain, jauh lebih mudah bagi orang-orang dengan genetika seperti itu tidak hanya untuk mengikuti gambar, tetapi juga. Tidak seperti somatotipe lainnya, mereka tidak memerlukan pemantauan kalori yang dikonsumsi secara cermat dan kepatuhan yang ketat terhadap aturan makan sehat.

Kelemahan dari genetika ectomorph jantan adalah kesulitan mendapatkan massa - bahkan dengan latihan kekuatan yang teratur, meskipun mereka terlihat atletis dan bugar, mereka dapat dengan mudah dianggap kurus. Pada saat yang sama, untuk sebagian besar ectomorph, mendapatkan 5-7 kg otot adalah tantangan serius, membutuhkan perubahan sikap tidak hanya untuk pelatihan mereka, tetapi juga untuk nutrisi sehari-hari.

Strategi Pertumbuhan Otot untuk Ectomorph

Metabolisme yang cepat secara mendasar membedakan ectomorph ramping dari endomorph yang kelebihan berat badan dan mesomorph berotot. Seorang remaja ectomorph dapat makan makanan berbahaya dan berkalori tinggi selama berminggu-minggu tanpa mengalami kenaikan berat badan yang signifikan. Namun, sayangnya, hanya hingga usia tertentu, setelah itu, bahkan dengan latar belakang ketipisan umum, ia dapat mulai tumbuh.

Pada saat yang sama, nutrisi adalah rahasia utama bagaimana ectomorph dapat dengan cepat membangun otot dan menambah massa. Pria kurus alami yang ingin menambah berat badan perlu secara signifikan meningkatkan asupan kalori harian mereka, serta mengonsumsi whey isolate setiap beberapa jam. Alasannya adalah bahwa pertumbuhan dan pemeliharaan lebih lanjut dari massa otot membutuhkan sejumlah besar kalori.

Aturan penambahan massa untuk ectomorph:

• Latihan untuk
• Meningkatkan asupan kalori sebesar 20-25%
• Penekanan nutrisi pada karbohidrat lambat dan protein berkualitas tinggi
• Menggunakan Teknik untuk Mempercepat Pemulihan Otot

Agar seorang ectomorph dapat membangun otot tanpa lemak, dan tidak hanya menambah berat badan dari lemak, peningkatan asupan kalori harus terjadi bersamaan dengan penolakan kalori kosong. Dengan kata lain, makanan tidak hanya berkalori tinggi, tetapi juga bergizi - mengandung karbohidrat, serat, sumber omega-3, minyak nabati, dan sejumlah vitamin dan mineral.

Untuk menambah massa, asupan kalori harian harus sekitar 10-15% lebih tinggi dari biasanya, minimal 2.500-2.900 kilokalori untuk pria dengan tinggi 170 cm.

Nutrisi untuk mendapatkan massa untuk ectomorph:

• peningkatan asupan kalori
• banyak karbohidrat sehat ( , )
• banyak sayuran (sumber serat, vitamin dan mineral)
• (mempercepat pemulihan otot)

Suplemen olahraga untuk mendapatkan massa

Mengambil suplemen olahraga seperti protein whey dapat membantu ectomorph mendapatkan massa lebih cepat. Minum creatine diperlukan tidak hanya untuk meningkatkan kekuatan, tetapi juga untuk menambah berat badan. Zat ini meningkatkan retensi cairan di otot, akibatnya Anda bisa mendapatkan tambahan 3-5 kg ​​dalam beberapa minggu pertama mengonsumsi suplemen.

Pada gilirannya, isolat olahraga dapat menjadi sumber protein untuk otot jika Anda merasa sulit untuk mempertahankan tingkat asupan protein yang memadai dalam makanan. Dengan kata lain, jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk makan makanan 4-6 kali sehari, isolat atau bahkan pemenang dapat menggantikannya. Namun, itu hanya dapat digunakan dalam kombinasi dengan latihan kekuatan yang kuat.

Cara untuk meningkatkan testosteron

Selain itu, untuk pertumbuhan otot, penting bagi pria ectomorph untuk memastikan bahwa nutrisi harian membantu mempertahankan kadar testosteron yang tinggi. Pertama-tama, Anda perlu secara teratur mengonsumsi makanan yang mengandung seng dan magnesium dalam jumlah yang cukup - termasuk makanan laut, biji labu, almond, dan kacang-kacangan lainnya. Penerimaan akan menjadi alternatif.

Selain itu, kemampuan tubuh untuk pulih dengan menyembuhkan kerusakan mikro pada otot juga mempengaruhi kenaikan berat badan yang cepat. Salah satu yang paling cara sederhana percepatan proses ini adalah pijat myofascial olahraga, yang membantu memecah asam laktat yang terbentuk di otot setelah latihan kekuatan. Penting juga bahwa Anda dapat melakukannya sendiri di rumah.

Latihan Ectomorph untuk mendapatkan massa

Strategi pelatihan yang tepat untuk ectomorph melibatkan latihan kekuatan yang cukup langka, tetapi berat. Untuk pertumbuhan otot, latihan fungsional, sepak bola, crossfit, berenang, lari atau kardio lainnya harus dikurangi seminimal mungkin. Strategi perolehan massa yang paling efektif untuk ectomorph adalah pilihan.

Otot multi-sendi yang membentuk program ini melibatkan semua otot utama tubuh, sehingga memicu perubahan hormonal dalam tubuh dan secara alami meningkatkan kadar testosteron dan hormon pertumbuhan. Secara terpisah, perlu dicatat bahwa triple split dengan pembagian pelatihan ke dalam kelompok otot yang berbeda dalam banyak kasus tidak efektif untuk ectomorph.

Latihan dasar untuk pertumbuhan otot yang cepat:

• Deadlift (kaki, glutes, punggung)
• Barbell Squat (kaki, perut, glutes)
• Bench press (dada, bahu, trisep)
• Bent Over Row (punggung, bahu, perut)
• Pers barbel berdiri (bahu, perut)

Pentingnya Teknik yang Tepat

Masalah lain dengan pertambahan massa adalah bahwa ectomorph yang memulai pelatihan sering tidak tahu bahwa penting tidak hanya untuk melakukan latihan dengan banyak beban, tetapi juga untuk secara konstan dan sadar merasakan keterlibatan otot-otot tertentu dalam pekerjaan. Hanya ini yang menjamin bahwa teknik latihan tidak akan dilanggar, dan beban akan jatuh tepat pada otot-otot yang membutuhkannya.

Jika tidak, ada risiko tinggi cedera olahraga dan perkembangan masalah kronis dengan rasa sakit di punggung bawah dan leher. Penting juga untuk berolahraga tidak lebih dari dua hingga tiga kali seminggu (durasi latihan tidak boleh lebih dari 45-60 menit) dan tidur setidaknya 8 jam sehari - otot tidak tumbuh selama latihan kekuatan, tetapi selama pemulihan dan, khususnya, selama tidur.

***

Aturan utama perolehan massa untuk ectomorph kurus alami cukup langka, tetapi pada saat yang sama latihan kekuatan berat. Latihan harus dilakukan dengan kecepatan lambat, teknik yang sempurna dan rasa keterlibatan penuh dari otot-otot dalam pekerjaan. Elemen berikutnya dari strategi pertumbuhan otot adalah makanan berkalori tinggi 5-7 porsi per hari.

Pelatihan penguatan massa Ectomorph tidak berbeda dengan program lain, oleh karena itu, sangat ideal untuk orang dengan tipe tubuh lain. Namun, kali ini kita akan membahas tipe tubuh ectomorph secara lebih rinci dan mempertimbangkan fitur-fiturnya, serta memberikan rekomendasi. Ectomorph memiliki kerangka bertulang tipis, dengan suplai minimum jaringan adiposa, dan otot panjang. untuk ectomorph bukanlah tugas yang mudah. Karena panjang anggota badan, mereka harus melakukan banyak gerakan yang tidak perlu saat mengangkat beban. Otot mereka tipis dan pendek, dan tendon mereka panjang. Semua ini membuat pelatihan tak tertahankan dan melelahkan, dan hasilnya dapat diabaikan.

Di antara binaragawan untuk ectomorph, mereka datang dengan istilah khusus- "hardgainers" (hardgainer) kata ini dirangkai dari dua kata bahasa Inggris: hard (hard, hard) dan gain (achieve, get a skill). Dari luar, terlihat seperti ini: seseorang dapat mengunjungi gym untuk waktu yang lama - bahkan beberapa tahun - dan tidak memiliki hasil yang terlihat, sementara saat ini teman-teman pemulanya tumbuh lebih kuat dari hari-hari pertama kelas.

Baru-baru ini, semakin banyak orang sampai pada kesimpulan bahwa sedikitnya hasil ectomorph tidak disebabkan oleh data alami mereka, tetapi karena pendekatan yang salah terhadap pelatihan dan kekurangan gizi.

Pendekatan individu untuk melatih ectomorph termasuk latihan yang jarang tetapi intens (istirahat panjang membantu memulihkan kekuatan dan kalori yang hilang) dan nutrisi olahraga khusus (makanan yang kaya lemak dan nutrisi). Tunduk pada rejimen tertentu, ectomorph dapat memperoleh volume otot yang mengesankan, meskipun ini akan lebih sulit bagi mereka daripada meso- atau endomorph. Rekomendasi berharga dan bahkan menu yang disusun secara khusus untuk ectomorph dapat ditemukan dalam buku From Skeleton to Athlete oleh Michael Midgia dan John Berardi, yang sepenuhnya didedikasikan untuk orang-orang dengan tipe fisik ini.

Dan sekarang kita akan melihat lebih dekat bagaimana bertindak untuk seorang ectomorph yang ingin membentuk otot.

Program Perolehan Massal Ectomorph: Sasaran dan Sasaran

Tugas utama seorang ectomorph adalah membangun massa otot. Mereka cocok untuk metode program seperti pelatihan terpisah. Latihan terpisah adalah studi terpisah tentang kelompok otot di siang hari. Disarankan untuk menghadiri sesi pelatihan empat kali seminggu. Jumlah pengulangan dalam latihan adalah 6-8 kali, dengan setiap pendekatan perlu menambah berat, karena ini, jumlah pengulangan berkurang.

Fitur pelatihan untuk ectomorph adalah:

• Latihan aerobik minimal. Kerjakan mesin kardio selama maksimal 5-10 menit.
• Peregangan wajib dari otot-otot yang terlibat di akhir latihan.
• Halangan di akhir latihan tidak lebih dari 5 menit pada mesin kardio.
• Istirahat di antara set harus minimal 2 menit.
• Istirahat di antara latihan setidaknya selama 3 menit.
• Total durasi pelatihan tidak boleh lebih dari 50-60 menit.
• Durasi tidur minimal 8 jam.

Keuntungan Massa Ectomorph: Nutrisi

Nutrisi Ectomorph harus diperlakukan dengan benar. Makan makanan berkalori tinggi dengan harapan berat badan per minggu meningkat 0,3 - 0,5 kilogram. Untuk ini, ectomorph membutuhkan yang khusus. Perhitungan kalori harus 45-55 kilokalori untuk 1 kg berat badan. Misalnya, dengan seorang atlet dengan berat 65 kilogram, Anda harus mengikuti diet 2900-3600 kilokalori per hari.

Makan sering, 5-6 kali sehari. Porsinya kecil dan rata. Interval waktu antara makanan utama tidak boleh kurang dari 3 jam. Komposisi makanan: protein 25-30%, karbohidrat 50%, dan lemak 20-25%. Karbohidrat cepat harus praktis dikeluarkan dari makanan. Pastikan untuk memasukkan dalam diet makanan yang mengandung indeks glikemik rendah (nasi merah, pasta, oatmeal).

Asupan wajib untuk ectomorph adalah kompleks vitamin-mineral.

Pilih sumber lemak dari makanan seperti: zaitun, lobak, sayuran, minyak biji rami, kacang-kacangan, ikan tanpa lemak.

Atur camilan kecil sepanjang hari dalam bentuk satu buah (pisang, apel) dan shake protein-karbohidrat.

Nutrisi olahraga adalah suatu keharusan!

Program penambahan massa untuk ectomorph: satu set latihan

Setelah mempertimbangkan fitur nutrisi dan pelatihan untuk ectomorph, mari beralih ke rangkaian latihan.

Hari 1. Latihan dada, perut, trisep

• Bench press, berbaring di bangku horizontal dengan pegangan rata-rata. 2 set pertama 8 repetisi, lalu 1 set 7 repetisi, dan akhirnya 1 set 6 repetisi.

• Pers bangku halter miring. 2 set pertama 8 repetisi, lalu 1 set 7 repetisi, dan akhirnya 1 set 6 repetisi.

• Pengurangan halter berbaring di bangku horizontal. Set: 3, pengulangan: 10.

• Bench press, berbaring di bangku horizontal dengan pegangan sempit. 2 set pertama 8 repetisi, lalu 1 set 7 repetisi, dan akhirnya 1 set 6 repetisi.

• Pers bangku Prancis. Set: 2, pengulangan: 10.

• Push-up di bar. Set: 2, pengulangan: 10.

• Berbaring angkat tubuh. Set: 3, pengulangan: 20-25.

Hari 2. Latihan otot punggung, bisep

• Tarik dumbbell ke sabuk, berdiri di lereng. 2 set pertama 8 repetisi, lalu 1 set 7 repetisi, dan akhirnya 1 set 6 repetisi.

• Pull-up pada bilah horizontal. 4 set dengan kemungkinan pengulangan maksimum.

• Traksi blok bawah ke sabuk, duduk. 2 set pertama 10 repetisi, lalu 2 set 8 repetisi.

• Mengangkat bar untuk bisep, berdiri. Pertama, 1 set 8 repetisi, lalu 1 set 7 repetisi, dan akhirnya 1 set 6 repetisi.

• Pengangkatan dumbel bergantian untuk bisep, berdiri. Pertama 1 set 10 repetisi, lalu 1 set 8.

• Ikal terkonsentrasi untuk bisep, duduk. Pertama 1 set 10 repetisi, lalu 1 set 8.

Hari 3. Latihan Otot Kaki: Paha Depan, Pinggul, dan Perut

• jongkok. 2 set pertama 10 repetisi, lalu 1 set 9 repetisi, dan terakhir 1 set 8 repetisi.

• Tekan kaki di simulator. Pertama, 1 set 8 repetisi, lalu 1 set 7 repetisi, dan akhirnya 1 set 6 repetisi.

• Ekstensi kaki di simulator, duduk. Pertama, 1 set 10 repetisi, lalu 1 set 9 repetisi, dan terakhir 1 set 8 repetisi.