Kedua. Penjelasan rinci tentang prinsip dan resep diet daging - menu dengan protein dan karbohidrat bergantian selama sebulan. Produk yang bisa

Navigasi artikel cepat:

Detil Deskripsi. Pembakaran lemak aktif

Banyak orang bertanya apa itu diet BEACH. Ini dalam banyak hal mengingatkan pada diet Dukan (lihat diet Dukan), dengan satu-satunya perbedaan adalah bahwa itu didasarkan pada pergantian protein-karbohidrat (BUCH). Cara makan ini memenangkan hati banyak orang justru karena efisiensi dan efektivitasnya.

Jika Dukan merekomendasikan di awal dietnya untuk menghabiskan 3-4 hari protein, yang bagi banyak orang benar-benar mengganggu kerja saluran pencernaan, maka ini tidak terjadi dengan BCH, karena penggunaan produk protein dan karbohidrat secara bergantian.

Selama diet ini, metabolisme tidak melambat, seperti halnya nutrisi protein. Otak mendapat zat yang diperlukan untuk pekerjaannya yang aktif, suasana hati tidak memburuk dari melihat satu makanan protein tanpa buah dan sayuran.

Struktur pergantian protein-karbohidrat

1. Hari pertama: karbohidrat. Tetapi jangan berpikir bahwa Anda akan diizinkan makan permen, selai, dan kue. Hanya karbohidrat lambat yang bermanfaat yang direkomendasikan, termasuk sereal, sayuran, buah-buahan, biji-bijian. Selama hari pertama, metabolisme dirangsang, karena produk mengandung banyak serat.
2. Hari kedua: rendah karbohidrat. Pada sepertiga pertama hari itu, dianjurkan untuk makan sereal, buah-buahan, di tengah hari - hidangan protein dikombinasikan dengan sayuran, setelah makan malam hanya hidangan protein dengan minimal sayuran yang direkomendasikan.
3. Hari ketiga: protein. Pada hari ini, Anda hanya perlu makan daging, ikan, makanan laut, telur, produk susu, kacang-kacangan, keju cottage. Diperbolehkan menambahkan beberapa sayuran berdaun, rempah-rempah, mentimun segar.
4. Pada hari keempat skema diulang dari awal. Anda dapat menggunakan jadwal lain - dua hari untuk setiap jenis.

Semua produk dapat dipanggang, direbus, direbus, dipanggang, menghindari menggoreng, menambahkan lemak. Minyak zaitun atau biji rami, atau saus ringan yang terbuat dari jus lemon, jus jeruk, campuran air dan cuka dapat ditambahkan ke salad.

Fitur BUCH

Pergantian hari protein dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan cocok untuk orang-orang yang tidak bisa menurunkan berat badan untuk waktu yang lama, mereka mencatat efek "dataran tinggi", penurunan berat badan pada satu tanda.

Struktur kekuasaan ini baik karena:

• tubuh tidak punya waktu untuk membiasakan diri dengan diet monoton, semacam efek pendulum diperoleh;
• tujuan diet dicapai melalui "belitan" tubuh, ketidakmampuan untuk beradaptasi dan terbiasa dengan diet seperti itu;
• Anda tidak mengalami stres karena lama tidak ada produk apa pun;
• pada hari-hari protein, glikogen hilang, dengan kekurangan pembakaran lemak aktif yang mulai mempertahankan aktivitas dan kekuatan;
• karena asupan karbohidrat minimum, itu bisa mulai dibakar massa otot, tetapi kemudian hari karbohidrat datang untuk menyelamatkan, di mana simpanan glikogen diisi ulang. Lemak terus digunakan untuk menutupi biaya sebelumnya, dan otot serta otak mendapat nutrisi yang tepat;
• karena satu hari tidak cukup untuk pemulihan, hari yang seimbang dengan protein dan karbohidrat yang cukup diberikan untuk pemulihan penuh.

1. Ganti hari dalam urutan yang benar, pertama hari karbohidrat, kemudian hari rendah karbohidrat (seimbang), dan hari protein terakhir.
2. Secara total, diet akan mendapatkan 10 hari setiap jenis per bulan.
3. Minumlah setidaknya satu setengah hingga dua liter air setiap hari. Jumlah cairan ini mungkin termasuk teh, kopi tanpa gula dan aditif, ramuan herbal.
4. Bagi makanan menjadi 5-7 kali makan, porsinya harus kecil, sekitar 200-250g.
5. Makanlah pada waktu yang sama agar tubuh memiliki waktu untuk membakar kalori dan memproduksi enzim.
6. Anda dapat menggunakan sistem untuk menghitung protein dan karbohidrat. Untuk setiap kilogram berat yang diinginkan, ambil:

• pada hari karbohidrat - 3 g karbohidrat;
• pada hari-hari protein - 3-4g protein;
• pada hari-hari rendah karbohidrat, 2,5 g protein dan 1,5 g karbohidrat.

Contoh menu untuk minggu ini

Di bawah ini adalah menu diet BEACH selama seminggu, tetapi dapat diubah sesuai dengan preferensi Anda dan ketersediaan produk yang tepat.

Senin
(hari karbohidrat)

• Sarapan: bubur soba -150g, apel -100g, teh dengan susu rendah lemak
• Sarapan kedua: yogurt 125g
• Makan malam: Sup sayuran, salad tomat dan mentimun
• Camilan sore: jeruk
• Makan malam: sayuran panggang

Selasa
(hari rendah karbohidrat)

• Sarapan: oatmeal -150g, wortel parut -100g, teh dengan susu rendah lemak
• Sarapan kedua: dua apel
• Makan siang: daging panggang, coleslaw
• Camilan sore: kefir
• Makan malam: 200g keju cottage segar, 125 yogurt rendah lemak biasa

Rabu
(hari protein)

• Sarapan: 2 telur dadar putih telur, teh dengan susu
• Sarapan kedua: kefir rendah lemak
• Makan siang: ayam rebus, selada
• Camilan: keju cottage 150g
• Makan malam: ikan panggang dengan bumbu 250g, sayuran hijau

Kamis
(hari karbohidrat)

• Sarapan: millet 150g, kopi dengan susu
• Sarapan kedua: salad buah 150g
• Makan siang: sayuran rebus, jeruk
• Camilan sore: jus apel
• Makan malam: vinaigrette sayur 250g

Jumat
(hari rendah karbohidrat)

• Sarapan: 2 butir telur rebus, apel parut - 100g, teh dengan susu rendah lemak
• Sarapan kedua: jus persik atau aprikot 150ml
• Makan siang: ayam rebus 200g, salad kubis dan wortel 100g
• Camilan sore: apel panggang
• Makan malam: ikan direbus dengan sayuran 250g

Sabtu
(hari protein)

• Sarapan: keju cottage dengan kefir rendah lemak 150g, kopi dengan susu
• Sarapan kedua: segenggam kacang
• Makan siang: ikan bakar 200g, selada 100g, sayuran hijau
• Camilan: kefir 150ml
• Makan malam: koktail seafood dengan rempah-rempah 250g, sayuran hijau

Minggu
(hari karbohidrat)

• Sarapan: bubur nasi dengan susu 150g, kopi dengan susu
• Sarapan kedua: jus buah 150ml
• Makan siang: sayuran rebus 250g, jeruk bali
• Camilan: buah beri apa saja 150g
• Makan malam: salad sayur 250g, jeruk

Kalori per hari tidak boleh melebihi 1200 kkal (lihat diet 1200 kkal). Namun jika Anda terbiasa bertahan dengan porsi kecil, maka bisa lebih sedikit lagi.

Menu bulan ini

Skema menu diet BUCH selama sebulan didasarkan pada prinsip yang sama. Di bawah ini adalah produk untuk setiap jenis hari. Setelah memahami prinsipnya, Anda dapat memilih sendiri produk protein, karbohidrat, dan rendah karbohidrat.

Pendapat ahli gizi:

Sebagian besar publikasi merekomendasikan minum air sebanyak mungkin, bahkan jika Anda tidak ingin meminumnya. Praktek dan penelitian saya telah menunjukkan bahwa Anda perlu minum sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Jangan memaksakan diri dan membebani sistem tubuh dengan banyak cairan, seperti yang dilakukan beberapa orang, secara harfiah mendorong air ke dalam diri Anda, karena ini dianjurkan. Hal ini dapat menyebabkan edema, masalah dengan sistem kardiovaskular, peningkatan kerja ginjal dan sistem kemih. Tapi jangan tinggalkan tubuh tanpa cairan. Siapkan sebotol air bersih setiap saat, minum beberapa teguk kapan pun Anda mau.

Irina Lyubovetskaya

Rotasi empat hari

Ada versi lain dari diet BEACH, yang merekomendasikan pergantian empat hari protein dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Dia cocok dengan itu yang ingin mengeringkan badan, cepat hilangkan lemak berlebih. Metode ini dipilih oleh mereka yang:

• aktif terlibat dalam olahraga;
• rencana untuk berpartisipasi dalam kompetisi;
• ingin mengganti jaringan adiposa dengan otot;
• mempersiapkan liburan, ingin menurunkan berat badan pada tanggal tertentu, dll.

Diet itu baik karena untuk latihan datang jumlah karbohidrat yang cukup yang menyediakan energi. Pada saat yang sama, makanan berprotein membantu membangun massa otot.

diet BUCH, didirikan oleh Jason Hunter dan dirancang untuk siklus empat hari, berbeda baik dalam jumlah hari protein maupun dalam perubahan hari karbohidrat. Berikut adalah perbedaan utamanya:

• 1 dan 2 hari: protein, dihitung untuk setiap kilogram berat badan, gunakan 3-4g protein;
• hari ketiga adalah karbohidrat, mereka menghitung sebagai berikut: untuk setiap kilogram diinginkan berat mengambil 5-6g karbohidrat. Selain itu, di pagi hari 1 gelas susu rendah lemak ditambahkan, dan di malam hari makan malam protein lengkap, yang terdiri dari keju cottage atau telur;
• Hari ke-4 dicampur, juga dihitung dengan mengambil 2g protein dan 2g karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan yang diinginkan.
• Setelah itu, siklus diulang. Tidak disarankan untuk bergantian lebih dari 12 kali.

Banyak atlet menghitung jadwal nutrisi mereka sendiri berdasarkan sistem pergantian hari protein dan karbohidrat. Mereka menghitung jumlah kalori yang mereka butuhkan untuk menjaga tubuh mereka dalam kondisi sempurna, menggunakan hari ganda, bergantian sesuai dengan aturan mereka sendiri.

Tonton video tipsnya di cara menggunakan diet BUCH menurut skema empat hari:

Pilihan diet dari Elena Malysheva

BEA menurut sistem Malysheva juga memiliki beberapa perbedaan. Sistemnya lebih ditujukan untuk penurunan berat badan darurat, tidak disarankan untuk penggunaan jangka panjang. Malysheva sendiri menyebut dietnya "Ayam Sikat Bolak Balik". Inti dari diet ini adalah sebagai berikut:

1. Hari 1: di pagi hari segelas air bersih dan satu telur rebus; satu ekor ayam rebus sedang tanpa garam, untuk dimakan sepanjang hari sebelum pukul 18:00.
   Catatan: Ayam harus bebas dari kulit dan lemak. Anda perlu minum hingga 2 liter air per hari;
2. Hari 2: sepanjang hari Anda perlu makan salad karbohidrat "Kuas", yang terdiri dari kubis, bit dan wortel, diambil dalam proporsi yang sama (masing-masing 500g).Anda bisa membumbui dengan jus lemon atau sedikit minyak zaitun. Salad ini dibagi menjadi 6-8 porsi dan dimakan secara berkala. Minum 1,5-2 liter cairan;
3. Bergantian dua hari ini selama 10 hari. Pada sistem ini, Anda dapat menurunkan berat badan sebanyak 5 kg dalam 10 hari.

Resep Diet

Di sini Anda akan menemukan resep menu diet BUCH yang paling mudah dimasak.

Untuk hari protein:

• Ikan atau daging panggang.
  Kupas ikan, daging sapi atau ayam, buang kulitnya dari ayam, potong-potong. Gosok setiap potongan dengan campuran bumbu: ketumbar, kari, kayu manis, pala, bawang putih giling, marjoram. Tempatkan daging atau ikan dalam loyang, di bagian bawahnya tuangkan sedikit air. Tutup dengan kertas timah dan tekan ujung-ujungnya menjadi satu. Ini akan membuat makanan Anda tetap berair. Tempatkan dalam oven yang dipanaskan hingga 200 derajat dan panggang sampai matang.
• Jamur diisi dengan keju cottage.
  Bilas jamur besar, angkat kaki, potong dan campur dengan keju cottage rendah lemak. Tambahkan garam, bawang putih, bumbu ke dalam massa. Isi tutup jamur dan panggang dalam oven.

Untuk hari karbohidrat:

• Salad buah.
  Pilih 4-5 buah yang tersedia: apel, jeruk, jeruk keprok, kiwi, persik, aprikot, pir, prem. Giling, tuangkan di atas jus lemon atau jeruk.
• Bubur buah.
  Tuang nasi semalaman, tuangkan air mendidih di atasnya di pagi hari, tambahkan sedikit garam dan didihkan selama 5 menit. Kemudian tutup dengan penutup untuk mengukus dan menyiapkannya. Tambahkan susu skim dingin, segenggam buah segar atau beku.

Untuk hari campuran:

• Ayam dengan sayuran.
  Cuci paha ayam, buang kulitnya, buat potongan melintang yang dalam, di mana tomat, zucchini, bawang dipotong menjadi setengah lingkaran. Di setiap paha, Anda dapat membuat tiga potongan dan memasukkan berbagai jenis sayuran ke dalamnya. Olesi dengan campuran bumbu, letakkan di atas loyang dan masukkan ke dalam oven. Ayam akan lebih segar jika Anda menutupinya dengan kertas timah.

Kelebihan dan kekurangan metode

Keuntungan utama dari sistem tenaga BUCH adalah:

• kemampuan untuk menggunakan semua produk yang berguna pada menu;
• pembakaran lemak dan pembentukan otot secara bersamaan;
• dua hormon saling meningkatkan kerja, yaitu: ketika karbohidrat disuplai, hormon insulin diproduksi, yang membuka semacam portal untuk masuk ke dalam sel, di mana zat-zat yang diperlukan selanjutnya digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi. Ini mendukung aktivitas motorik, aktivitas otak, keadaan psikologis yang baik; Hormon glukagon pankreas, yang diproduksi oleh asupan protein, mengaktifkan pembakaran lemak, sekaligus mencegah distrofi jaringan otot.
• penurunan berat badan yang cepat, tidak mungkin dengan banyak diet lain;
• efek "dataran tinggi" tidak terjadi, yang telah menjadi momok bagi banyak orang yang kehilangan berat badan, yang tidak dapat menurunkan satu gram pun kelebihan berat badan, duduk dengan diet monoton dan monoton;
• sembelit tidak muncul, yang merupakan ciri khas diet Dukan, karena ada hari protein 3-4 hari terakhir pada fase pertama, dan kemudian menu rendah karbohidrat digunakan selama sekitar satu bulan.

Dan sekarang pertimbangkan batasan pergantian hari protein dan karbohidrat:

• kebutuhan untuk selalu menyimpan produk yang tepat, bawa untuk bekerja apa yang bisa Anda makan hari ini sehingga tidak ada kerusakan;
• mudah bingung dalam pergantian hari, jadi lebih baik menuliskan semua yang Anda makan di siang hari;
• beberapa menemukan hari protein sulit;
• perlu memiliki kesehatan yang baik dan tidak adanya kontraindikasi;
• banyak yang mencatat fakta bahwa dengan penurunan berat badan cepat yang dijanjikan, selama hari-hari karbohidrat, lemak yang dihabiskan kembali lagi, dan dietnya menyerupai pendulum: - 2 kg per hari protein, +1,5 per karbohidrat. Untuk menghindari ini, Anda tidak boleh makan roti gulung, permen, kue kering pada hari-hari karbohidrat.

Kontraindikasi Diet

• Kontraindikasi untuk diet BUCH terutama menyangkut orang-orang yang memiliki masalah ginjal (lihat diet No. 7 untuk penyakit ginjal). Kelimpahan hanya hidangan protein akan berdampak negatif pada pekerjaan mereka.
• Selain itu, jangan hanya mengonsumsi protein bagi mereka yang memiliki kecenderungan sembelit. Sebaiknya tambahkan sayuran non-tepung ke dalam menu (lihat tabel makanan yang tidak mengandung pati), bahkan pada hari-hari protein ada makanan yang mengandung serat.

Eksperimen Heidi Powell

Pelatih Amerika Heidi Powell telah mengembangkan sistem nutrisi BUCH-nya sendiri, yang bertahan selama 12 minggu dan cocok untuk mereka yang aktif berlatih di gym. Dengan dukungan para peneliti dari University of South Manchester, sebuah eksperimen dilakukan dengan melibatkan para wanita yang berolahraga. Mereka dibagi menjadi dua kelompok:

1. pelatihan gabungan dengan diet Mediterania.
2. pelatihan dilakukan dengan nutrisi simultan sesuai sistem BUCH. Tiga kali seminggu, mereka secara signifikan mengurangi asupan karbohidrat.

Menurut hasil percobaan, peserta di kelompok pertama kehilangan hingga 2,5 kg per bulan. Kelompok kedua kehilangan rata-rata 3-4,5 kg.

Dengan demikian, "siklus Powell klasik", yang dijadwalkan selama seminggu, melibatkan penggunaan skema nutrisi seperti itu:

• karbohidrat hadir di menu setiap hari, tetapi dalam rasio 30/70.
• pada hari pertama, 2500 kkal dimakan, yang membantu memulai metabolisme.

Kemudian skema berikut diterapkan:

Latihan fisik

• Jika Anda ingin hasil yang lebih cepat, pastikan untuk melatih tubuh Anda. Lakukan olahraga apa pun yang tersedia: aerobik, lari, bersepeda, berenang (lihat video latihan online). Tinggalkan beban maksimum pada karbohidrat dan hari-hari campuran.

Pada artikel ini, kami mencoba memberikan informasi terlengkap tentang diet pergantian protein-karbohidrat, menjelaskan keunggulan diet ini dibandingkan yang lain, opsi yang ada untuk pergantian protein-karbohidrat, menjawab pertanyaan tentang bagaimana memulai diet BEA dan mendapatkan di luar itu, apa hasil dari pergantian tersebut, makanan apa yang dibutuhkan untuk BEA, menu contoh, proses pelatihan untuk diet pergantian protein-karbohidrat, dan pembakar lemak apa yang dapat diterima untuk diet ini.

BUCH adalah versi pengeringan yang lebih ringan. Diet khusus ini dikembangkan untuk atlet. Selanjutnya, ia mendapatkan popularitas di antara mereka yang ingin "menjadi gemuk" karena kesederhanaan dan keefektifannya.

Pergantian protein-karbohidrat sangat ideal untuk mengering pada musim panas. Diet ini membantu untuk "menghentikan" hanya lemak subkutan, sambil mempertahankan (meningkatkan - dengan rejimen pelatihan yang terorganisir dengan baik) massa otot. Dan kedua, PANTAI membatasi sayuran dan buah-buahan (tidak mungkin - pada hari-hari protein), di musim panas mereka adalah godaan tertentu.

Apa kelebihan BUCH dibandingkan diet lain?

1. Ini adalah sistem khusus yang melibatkan nutrisi sedekat mungkin dengan keseimbangan, yang meminimalkan bahaya bagi kesehatan.

2. Tunduk pada siklus klasik, tubuh tidak mengalami kekurangan protein dan karbohidrat yang signifikan.

3. Selama menjalani diet ini, Anda sama sekali tidak akan merasakan rasa lapar yang mengganggu, dalam kasus terburuk, nafsu makan Anda akan relatif lebih sedikit dibandingkan dengan diet lainnya.

4. Diet BEACH cukup sederhana, Anda tidak perlu membuat resep rumit dan membeli buah dan sayuran di luar negeri.

5. Metabolisme akan dapat tetap pada tingkat tinggi (dengan latihan fisik secara teratur setidaknya beberapa kali setiap minggu), tidak akan melambat, seperti yang terjadi dengan diet lainnya. Juga, pergantian protein-karbohidrat membantu mengatasi "efek dataran tinggi" yang terkenal (ini adalah saat berat badan untuk waktu yang lama keras kepala tidak berkurang karena tubuh telah beradaptasi dengan pembatasan yang diperkenalkan).

6. Bagi orang yang berolahraga, sistem inilah yang memungkinkan Anda "menemukan" kekuatan untuk berlatih.

7. Diet ini tidak sulit untuk diikuti selama 4-9 minggu tanpa kerusakan kesehatan yang signifikan, yang cocok untuk orang yang dikontraindikasikan dalam diet ekspres.

8. Sistem nutrisi inilah yang melibatkan hilangnya kelebihan lemak tubuh, bukan air. Selain itu, lemak subkutan mulai terbakar pada hari-hari pertama BUCH.

9. Sistem makanan ini membantu membersihkan tubuh. Protein dan karbohidrat datang pada gilirannya dan diserap sebanyak mungkin. Dengan demikian, kulit menjadi lebih halus, peradangan menghilang, warna kulit merata, dan usus dibersihkan.

10. Bagi mereka yang tidak bisa mulai makan secara rasional dan tidak berlebihan, diet ini akan membantu Anda beralih ke nutrisi yang tepat tanpa banyak usaha psikologis. Setelah beberapa minggu BUCH, Anda akan beradaptasi dengan pembatasan.

11. Suasana hati yang lebih ceria dibandingkan dengan diet lain karena memasukkan karbohidrat secara berkala ke dalam makanan dan dimasukkannya "hari-hari memisahkan diri" dalam menu (saat Anda dapat menikmati protein dan karbohidrat).

12. Jika BUCH dan jalan keluar dari diet ini diatur dengan benar, maka kilogram yang hilang tidak akan kembali setelah akhir diet.

Kekurangan BUCH

1. Skema pergantian protein-karbohidrat yang paling umum menunjukkan, meskipun stabil, tetapi penurunan berat badan lambat. Jika Anda perlu menurunkan berat badan "untuk liburan" dalam seminggu, maka hanya PANTAI menurut skema Malysheva yang akan melakukannya.

2. Seperti makanan khusus lainnya, ia memiliki kontraindikasi. Pergantian protein-karbohidrat tidak cocok untuk orang dengan masalah ginjal, pankreas dan hati.

3. Terutama orang gemuk, diet ini tidak cocok. Pertama, Anda harus menurunkan berat badan sesuai dengan skema biasa dengan kalori terbatas, kehilangan massa otot dan lemak, dan kemudian melanjutkan ke pergantian protein-karbohidrat. Jika seseorang dengan berat 100 kg mengonsumsi 400 gram protein, ini mengancam masalah serius pada ginjal. Untuk memahami apakah diet ini cocok untuk Anda atau tidak, Anda bisa menentukan jumlah kelebihan berat badan Anda. Jika Anda memiliki hingga 1/4 dari berat badan Anda adalah massa lemak, maka PANTAI adalah apa yang Anda butuhkan.

4. Banyak yang mengeluhkan kekurangan energi pada hari-hari protein. Untuk mengurangi ketidaknyamanan ini, jangan melebihi jumlah hari protein (2-3 optimal).

5. Tidak mudah bagi setiap orang untuk secara berkala tanpa buah dan sayuran, tetapi ini adalah ciri dari diet.

Produk yang dapat diterima untuk BEA

Makanan yang diperbolehkan pada hari protein

1. Daging: daging sapi muda, ayam, domba, kelinci, babi dan sapi tanpa lemak, kalkun, burung pegar, angsa, bebek.

2. Makanan Laut: daging cumi-cumi, tentakel gurita, kerang, lobster, udang, halibut, hake, flounder, terkadang cod, salmon merah muda, tuna, salmon, salmon, trout.

3. Produk susu: keju rendah lemak, yogurt alami, susu panggang fermentasi, keju cottage diet, kefir, susu dan susu kental.

4. Telur: Anda bisa makan putih telur sebanyak yang Anda suka, telur utuh - satu per hari.

Makanan yang diperbolehkan pada hari karbohidrat

1. Sereal: oatmeal, millet, barley, soba, beras, gandum dan lain-lain.

2. Pasta dan roti: roti gandum hitam dan pasta, roti dan pasta dengan dedak, gandum durum merah marun.

3. Buah-buahan tanpa pemanis dan sayuran non-tepung, sayuran hijau.

Pada hari campuran, produk untuk hari protein dan karbohidrat digabungkan secara merata.

Dari lemak, satu sendok makan biji rami atau minyak zaitun diperbolehkan.

Bagaimana cara memulai diet BEACH?

Senjata paling penting yang membantu menahan pembatasan diet adalah motivasi. Karena itu, sebelum memulai diet, cobalah untuk "mengukur" diri Anda sebanyak mungkin di semua lini. Timbang diri Anda, lakukan pengukuran volume (dada, samping, pinggang, kaki, pinggul, lengan, betis). Anda dapat mengambil foto referensi. Ini akan membantu Anda tetap di atas BUCH.

Jika Anda makan kurang lebih dengan benar sebelum diet, maka segera mulai hari protein.

Jika Anda belum pernah menjadi pendukung diet seimbang, maka cobalah setidaknya beberapa hari sebelum diet untuk membatasi asupan makanan berbahaya dalam diet Anda.

Siklus empat hari sebagai pilihan utama diet BEACH

Durasi optimal sistem nutrisi pergantian protein-karbohidrat adalah satu bulan. Maksimum - hingga tiga bulan. Setelah periode ini, tubuh beradaptasi, dan metabolisme berkurang secara signifikan.

Pilihan paling umum (dan tentu saja paling nyaman) untuk BEA adalah skema siklus: “dua hari protein (konsumsi tiga hingga empat gram protein per kilo berat yang Anda impikan, dan tidak adanya karbohidrat dalam diet) - hari karbohidrat (sebaliknya, 5 -6 gram karbohidrat per kilogram berat yang diinginkan, 1 gram protein per kilogram berat diperbolehkan) - hari campuran (karbohidrat dan protein dibagi rata - sekitar dua hingga tiga gram per kilogram ). Setelah hari campuran, protein datang lagi dan seterusnya dalam lingkaran.

Inti dari model nutrisi ini adalah untuk membakar lemak karena kontras dalam asupan protein dan karbohidrat. Biasanya, tubuh mengambil energi dari lemak dan karbohidrat yang dikonsumsi, dan menggunakan protein untuk membangun dan memperbaiki berbagai jaringan (termasuk otot). Jika karbohidrat berhenti masuk ke dalam tubuh, dan tidak ada cukup lemak, maka simpanan glikogen di hati dan otot menjadi sumber energi. Dengan menipisnya sumber daya ini, tubuh dipaksa untuk mencairkan lemak subkutan untuk mendapatkan energi. Pada akhir hari protein kedua, simpanan glikogen habis, dan tubuh dapat mengaktifkan mode "hemat energi", memperlambat metabolisme. Untuk mencegah hal ini terjadi, menu termasuk hari tinggi karbohidrat dan hari campuran. Kemudian tubuh rileks dan terus memecah lemak subkutan lebih lanjut.

Makan malam harus protein pada semua 4 hari siklus. Artinya, protein yang diperbolehkan pada hari karbohidrat seharusnya didistribusikan ke makanan terakhir.

Pada hari-hari protein, cobalah untuk mengurangi lemak dan karbohidrat sebanyak mungkin. Jika Anda "memakan" kacang, keju, biji-bijian, maka penurunan berat badan akan kurang efektif.

Lemak harus dihilangkan sebanyak mungkin. Untuk menjaga fungsi normal tubuh, satu sendok makan biji rami atau minyak zaitun per hari diperbolehkan.

Sebagai contoh menu, kami menghitung jumlah makronutrien yang dibutuhkan untuk berat badan 60 kg yang diinginkan. Untuk satu hari protein, Anda membutuhkan 180-240 gram bel. Pada hari karbohidrat, Anda perlu makan 300-360 gram karbohidrat dan 60 gram protein. Pada hari campuran, Anda bisa mengonsumsi 150 gram protein dan karbohidrat.

Contoh menu BUCH

hari protein:

Sarapan: keju cottage bebas lemak - sekitar 200 gram, kopi hitam (cengkeh atau kayu manis bisa dihancurkan).

Total: protein - 44 gram, lemak - 1 gram, karbohidrat - sekitar 7 gram.

Sarapan kedua: omelet 4 protein, dipanggang tanpa minyak.

Jumlah: 14,5 gram protein.

Makan siang: dada ayam panggang (200 g) + satu mentimun (bisa diasinkan) dengan minyak zaitun (satu sendok teh).

Total: protein - 48 gram, lemak - sekitar 4 gram, karbohidrat - sekitar 3 gram.

Camilan sore: ikan bakar tanpa lemak (porsi 200 gram).

Total: protein - 40 gram, lemak - 4 gram.

Makan malam: keju cottage 0% - hingga 200 gram.

Total: protein - 44 gram, lemak - sekitar 1 gram, karbohidrat - sekitar 7 gram.

Hari karbohidrat:

sarapan: 25 gram kismis (1 sendok makan) + 100 gram oatmeal di atas air (sereal kering) + 9 gram madu (satu sendok teh).

Total: protein - 12 gram, lemak - 6 gram, karbohidrat - 91 gram.

Sarapan kedua: pisang kecil (sekitar 150 gram).

Total: protein - 2 gram, karbohidrat - 34,5 gram.

Makan siang: kentang (dipanggang atau direbus) dengan salad segar (sauerkraut), sekitar 400 gram kentang, sekitar 200 gram kubis + satu sendok makan minyak biji rami (5 gram).

Total: karbohidrat - 91 gram, protein - sekitar 13 gram, lemak - 5 gram.

Camilan - apel besar (sekitar 300 gram).

Total: protein - 1 gram, karbohidrat - sekitar 34 gram.

Camilan: pasta gandum hitam - sekitar 50 gram (berat kering) + sesendok minyak biji rami (5 gram), satu apel (rata-rata - 200 gram).

Total: protein - 6 gram, karbohidrat - 48 gram, lemak - sekitar 5 gram.

Makan malam: keju cottage 0% (sekitar 200 gram) + dua sendok (sendok teh) madu (sekitar 18 gram), mangkuk buah kering (secara alami tanpa gula).

Total: protein - sekitar 36 gram, lemak - sekitar 1 gram, karbohidrat - 20,5 gram.

hari campuran:

Contoh sarapan: oatmeal (direbus dalam air) - 100 gram (sereal kering), 1,5% susu - sekitar 100 ml, telur rebus.

Total: protein - 27,5 gram, karbohidrat - 71 gram, lemak - 18,5 gram.

Sarapan kedua: apel (kecil - 200 gram).

Total: protein - 1 gram, karbohidrat - sekitar 22 gram.

Makan siang: dada ayam (dipanggang) - 200 gram + kentang panggang (200 gram) + salad (kubis, tomat, mentimun) - hingga 200 gram + sendok (teh) minyak biji rami.

Total: protein - 55 gram, karbohidrat - 45,5 gram, lemak - sekitar 7 gram.

Snack: 4 telur dadar putih telur, dimasak tanpa minyak.

Total: protein - 14,5 gram.

Makan malam: hingga 200 gram ikan tanpa lemak panggang + 200 gram kol parut.

Total: protein - 42 gram, karbohidrat - 11 gram.

Seperti halnya diet apa pun, semakin kecil porsi dan semakin sering Anda makan, semakin cepat kelebihan berat badan Anda akan hilang. Jika Anda membagi porsi makanan sehari-hari menjadi 5 kali makan, itu akan sangat baik, dan jika Anda membaginya menjadi 6, lebih baik lagi. Dalam hal apapun jangan ikuti kebodohan "jangan makan setelah enam." Anda harus makan dua jam sebelum tidur, dan makanan berprotein. Jika Anda makan malam pukul 18.00, dan tidur pukul 24.00, dan selama ini Anda duduk tanpa camilan, maka tubuh akan membunyikan alarm dan keesokan harinya akan mulai menyimpan lemak dengan tajam dan menyimpan yang sudah Anda miliki. .

Durasi diet BEACH dan cara keluarnya dengan benar

Durasi diet terserah Anda. Seperti disebutkan di atas, itu tidak boleh berlangsung lebih dari dua hingga tiga bulan. Biasanya hasilnya terlihat pada akhir minggu pertama. Cobalah untuk fokus pada volume, bukan berat. Selama BUCH, berat badan berubah sepanjang waktu: pada hari-hari protein Anda kehilangan hingga satu kilogram air, dan pada hari-hari karbohidrat, sebaliknya, ia kembali. Penurunan berat badan dan volume secara langsung tergantung pada seberapa banyak kelebihan lemak yang Anda miliki. Jika Anda perlu sedikit kering, maka Anda bisa kehilangan 5 kilogram dalam sebulan, dan jika Anda memiliki sesuatu untuk dihilangkan, maka berat yang sama bisa hilang dalam seminggu.

Banyak yang keliru menganggap hasil diet sebagai hasil akhir dari siklus pertama. Itu tidak benar. Selama siklus empat hari, berat dan volume berubah seperti kardiogram. Pada hari-hari protein dalam siklus, 0,5-1,5 kg hilang, tetapi sebagian besar berat ini adalah air. Kemudian pada hari karbohidrat, air diikat oleh karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh (dengan 1 gram karbohidrat menahan 4 gram air), hal yang sama terjadi pada hari campuran. Oleh karena itu, biasanya pada akhir siklus, berat badan meningkat, tetapi ini adalah air, bukan lemak. Setelah empat siklus (setidaknya tiga), sudah memungkinkan untuk mengevaluasi hasil BEA, apakah itu bekerja secara khusus dalam kasus Anda atau tidak.

Keluar dari BUCH cukup sederhana. Setelah hari campuran terakhir, buatlah diri Anda menjadi minggu "hari-hari campuran". Dengan caranya sendiri, ini adalah diet rasional yang normal. Kemudian Anda dapat secara bertahap mulai memanjakan diri Anda dengan barang-barang, tetapi dalam jumlah sedang dan tidak sering.

Latihan selama BUCH

Untuk menurunkan berat badan lebih cepat, berolahragalah sekitar 3 kali seminggu. Cobalah untuk menyesuaikan latihan Anda dengan karbohidrat atau hari campuran. Maka Anda akan memiliki energi yang cukup untuk melaksanakannya.

Proses pelatihan dengan BUCH memiliki karakteristik tersendiri. Harus diingat bahwa pada hari-hari protein, karbohidrat dan lemak praktis tidak masuk ke dalam tubuh.

Jika latihan Anda jatuh pada hari karbohidrat atau campuran, maka Anda dapat berolahraga seperti biasa, Anda akan memiliki kekuatan yang cukup. Jika Anda memutuskan untuk berolahraga pada hari protein pertama, maka preferensi harus diberikan pada pelatihan aerobik (setelah berhari-hari pemuatan karbohidrat Anda akan penuh energi dan kekuatan), jika pelatihan jatuh pada hari protein kedua, maka lebih baik memberikan preferensi pada beban daya (berat maksimum, jumlah pengulangan minimum, sebagian besar hingga 5).

Jadwal pelatihan untuk BUCH empat hari akan seperti ini:

Hari protein pertama - pelatihan akan memberikan pembaruan jaringan otot dan sedikit pembakaran lemak, kelas sesuai dengan skema biasa: 5-10 menit kardio, 40 kekuatan, 30 menit kardio;

Hari protein kedua - pelatihan akan membantu menghilangkan kelebihan lemak dan memisahkan otot, kelas: 5 menit kardio - sekitar satu jam kekuatan dengan berat maksimum 4 set untuk 5 repetisi - 20 menit kardio;

Hari karbohidrat tinggi - Anda akan memiliki kekuatan untuk berlatih, Anda dapat fokus pada latihan yang sulit atau dikerjakan teknik yang benar eksekusi;

Hari yang campur aduk adalah hari yang menyenangkan bagi mereka yang bekerja untuk menghilangkan otot yang indah: kita terlibat dalam Latihan kekuatan 4 set untuk 10 repetisi.

Pembakar lemak untuk BUCH

Pembakar lemak terbaik, seperti halnya diet lainnya, adalah olahraga. Latihan yang diatur dengan benar akan membantu Anda membakar lemak subkutan dan mengencangkan otot.

Juga, jangan lupakan manfaat air bersih. Pertama, air akan membantu mengeluarkan racun. Kedua, untuk mengasimilasi protein, tubuh menghabiskan banyak air. Selama makan, minum teh hijau dan herbal, pada hari karbohidrat - kolak buah dan rebusan buah kering tanpa gula. Tekan rasa lapar Anda dengan segelas air bersih di antara waktu makan.

Bumbui makanan Anda dengan semua jenis rempah-rempah. Mereka akan membantu meningkatkan metabolisme Anda dan mengurangi kekurangan diet.

Anda bisa menggunakan pembakar lemak buatan. Misalnya, L-karnitin. Dianjurkan untuk menggunakannya pada hari-hari pelatihan, baik aerobik dan latihan kekuatan. Gunakan 0,5 - 1 gram obat ini setengah jam sebelum pelatihan (yang terbaik adalah minum L-karnitin cair).

Skema BUCH lainnya yang kurang dikenal

Opsi ekspres BUCH dari Elena Malysheva

Skema BUCH ini dirancang hanya untuk penggemar diet ekspres yang tidak sabar. Seperti semua diet ekspres, ini membawa potensi bahaya kesehatan, tetapi pada saat yang sama membantu menurunkan hingga 5 kg dalam waktu singkat.

Intisari PANTAI menurut Elena Malysheva adalah sebagai berikut. Untuk sarapan, sebaiknya makan telur rebus, dicuci dengan segelas air bersih. Kemudian pada siang hari hanya boleh makan ayam (ayam utuh, dikupas kulit dan tulangnya, direbus dan dikonsumsi pada siang hari). Hari yang begitu mono-protein. Kemudian hari rendah karbohidrat. Parut wortel mentah, kol dan bit dan bumbui dengan minyak biji rami dan jus lemon (500 gram setiap sayuran, satu sendok makan minyak). Makan salad ini dalam porsi yang sama sepanjang hari. Duduk dengan diet seperti itu diperbolehkan hingga 7-10 hari.

Apa inti dari BUCH Malysheva?

Selama hari protein, Anda memuat tubuh dengan pencernaan sejumlah besar protein. Pada saat yang sama, lemak dan karbohidrat praktis tidak ada. Untuk memproses protein dalam jumlah besar, dan untuk mendukung semua fungsi vital, tubuh menghabiskan energi yang diambil dari cadangan lemak. Dalam hal ini, darah sangat diasamkan (ini terjadi ketika protein dikonsumsi).

Pada hari karbohidrat, Anda makan sayuran yang memiliki indeks glikemik terendah. Di dalam tubuh lagi ada defisit kalori, juga salad khusus mengakali darah dan menghilangkan racun. Pergantian hari ini memecahkan masalah sembelit yang dapat terjadi saat menggunakan jumlah yang besar tupai. Pastikan untuk minum air bersih, seperti halnya semua jenis PANTAI.

Siklus Klasik BUCH Powell

Siklus BEACH Powell klasik adalah variasi dari BEACH yang dikembangkan oleh Heidi dan Chris Powell, seorang istri pelatih Amerika. Pertama-tama, diet ini sangat ideal untuk atlet, tetapi juga dapat digunakan oleh orang-orang yang menjalani gaya hidup aktif.

3 - protein, Anda hanya bisa makan protein (3-4 gram protein per 1 kg berat yang diinginkan).

Konten kalori harus sekitar 1200 kkal per hari, ukuran porsi tidak lebih dari 250 ml sekaligus. Dianjurkan untuk sering makan dan minum banyak cairan.

Secara umum, semua skema BEA mudah ditoleransi, dan hasilnya stabil.

Video tentang skema BUCH:

Pergantian karbohidrat protein berbeda dari kebanyakan diet karena membantu menghilangkan lemak secara maksimal, meninggalkan air dan otot di dalam tubuh. Dietnya bisa sulit, tetapi hasilnya akan menyenangkan dalam beberapa hari.

Seperti apa diet ini:

1. Agar tubuh mulai membuang lemak, pertama-tama perlu menggunakan glikogen. Hal ini dapat dicapai dengan mengurangi asupan karbohidrat. Tetapi jika Anda meninggalkannya sepenuhnya, tubuh akan mulai mengalami stres. Ini akan menyebabkan penghancuran otot, dan hanya kemudian - lemak. Oleh karena itu, pada awalnya mereka makan protein selama dua hari dan selama ini glikogen dan sebagian lemak dikonsumsi. Makan 3-4 g protein per 1 kg berat badan. Karbohidrat - 1 - 1,5 g.
2. Selama hari ketiga, karbohidrat dimakan. Mereka mengisi kembali jumlah glikogen dan membawa tubuh ke kebingungan yang menyenangkan, yang membantunya berfungsi secara normal. Mereka makan 5-6 g karbohidrat per 1 kg, dan protein dalam jumlah 1 g.
3. Hari terakhir melibatkan makan kedua jenis makanan. Ini menormalkan metabolisme. Anda membutuhkan sekitar 2 - 2,5 g protein dan 2 - 3 g karbohidrat per 1 kg berat badan.

Setelah itu, semuanya diulang dalam urutan yang sama. Satu kursus adalah 4 minggu, tetapi Anda dapat menambah jumlah hari. Satu-satunya syarat adalah harus habis dibagi empat tanpa sisa.

Kandungan kalori dari makanan harus 1200 - 1400 kalori per hari, tergantung pada berat dan jenis kelamin. Berguna untuk terlibat dalam pendidikan jasmani atau olahraga selama diet.

Disarankan untuk membagi makanan menjadi 5 - 7 kali sehari. Selain makanan ringan standar, Anda dapat mengaturnya dengan sangat ringan sebelum tidur. Sebagian besar kalori harus dimakan untuk sarapan dan makan siang, dan makanan berikutnya harus lebih ringan.

Penting: kepatuhan terhadap rezim minum adalah wajib - setidaknya 2 liter air bersih per hari. Protein memuat ginjal, mengendap di dalamnya. Anda perlu minum cukup air agar kesehatan Anda tidak memburuk.

Produk yang diizinkan untuk pergantian protein-karbohidrat

Daftar makanan yang harus dimakan selama hari-hari protein:

• dada ayam tanpa kulit;
• daging kelinci;
• keju cottage dan keju lunak - Adyghe, mozzarella, tahu, keju;
• telur (lebih disukai hanya protein);
• varietas ikan rendah lemak (laut yang direkomendasikan);
• makanan laut lainnya.

Produk untuk hari karbohidrat harus mengandung karbohidrat kompleks:

• sereal (selain semolina), kadang-kadang millet;
• jamur;
• kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan dan kacang polong;
• sayuran - mentimun, labu, terong, zucchini, paprika, hijau.

Apa yang boleh dimakan pada hari gabungan:

• daging merah;
• kacang-kacangan - kedelai;
• Sayuran - kacang hijau, kubis Brussel, kacang asparagus;
• beri apa saja;
• buah-buahan berair;
• buah kering.

Apa yang dilarang?

Penting untuk menolak semua produk yang mengandung lemak:

• mentega dan minyak sayur;
• kacang-kacangan, biji-bijian;
• daging dan ikan berlemak;
• kuning telur;
• susu;
• alpukat, zaitun.

Apa lagi yang tidak bisa dimakan:

• karbohidrat cepat - gula, madu, pisang, anggur;
• gula-gula;
• produk setengah jadi - irisan daging, pangsit;
• keripik, kerupuk, makanan ringan;
• saus yang dibeli, saus tomat, mayones;
• makanan asap dan makanan yang digoreng.

Pergantian protein-karbohidrat untuk menurunkan berat badan: menu selama seminggu, selama 8 hari

Tabel menu untuk 2 siklus diet akan membantu Anda membuat menu untuk minggu ini:

Hidangan dari meja dapat diubah, diubah sesuai selera Anda. Penting untuk mengikuti semua rekomendasi dan hanya menggunakan produk yang diizinkan.

Resep untuk mematuhi BUCH

Jeli dengan makanan laut:

1. Tuang 2 sendok makan gelatin ke dalam segelas air dan biarkan membengkak.
2. Rebus fillet udang dan cumi. Tuang 3 cangkir kaldu ke dalam gelatin yang sudah disiapkan dan panaskan, tetapi jangan sampai mendidih.
3. Tempatkan makanan laut dalam mangkuk dan tuangkan kaldu ke dalamnya. Angkat dalam keadaan dingin sampai benar-benar padat.

pollock panggang:

1. Pisahkan ikan dari tulang dan kulitnya, potong-potong. Taruh di lengan bajumu.
2. Cincang halus adas, bawang bombay atau peterseli. Kirim ke ikan.
3. Tutup rapat dan masak dalam oven selama setengah jam pada suhu 190

Nasi dalam tomat:

1. Bilas segelas beras merah dengan air mengalir dan masukkan ke dalam panci.
2. Tuangkan dua gelas air dan segelas jus tomat.
3. Didihkan, kecilkan api menjadi rendah dan didihkan selama sekitar 20 menit. Periksa kesiapan dan didihkan selama 5 menit lagi, jika perlu.

Sup ayam lentil:

1. Masak hingga benar-benar 2 dada ayam tanpa kulit dalam 5 liter air dan angkat dari kaldu.
2. Lemparkan segelas lentil ke dalam kaldu. Saat memasak, potong 1 wortel, bawang merah dan 100 g akar seledri. Berhenti setelah 10 menit.
3. Potong daging ayam menjadi beberapa bagian dan pasang setelah 20 menit.

Bakso ayam:

1. Putar melalui penggiling daging 1 kg ayam dan 1 bawang. Kocok dalam 4 putih telur dan tambahkan merica bubuk.
2. Bentuk bola daging kecil dan rebus dalam air mendidih dengan api besar.
3. Agar tidak berantakan, oleskan di permukaan yang kering dengan sendok berlubang.
4. Dapat disajikan dengan bumbu atau sayuran. Pilihan lainnya adalah memasak sup.

Poin positif dari BUCH:

• pembatasan kalori hampir tidak terlihat;
• hari protein membantu mempertahankan volume otot;
• pada hari-hari gabungan dan karbohidrat, jumlah glukosa yang normal masuk ke dalam tubuh untuk menghemat energi;
• diet seperti itu berkontribusi tepat pada pembakaran lemak, dan bukan pada pembuangan air atau penurunan volume otot;
• tubuh memiliki energi yang cukup untuk pendidikan jasmani atau olahraga;
• hasilnya bisa dilihat setelah 4 hari pertama dan tahan lama;
• peningkatan metabolisme;
• biasanya tidak ada rasa lapar, mudah bagi banyak orang untuk mentolerir diet seperti itu;
• daftar beragam produk yang diizinkan.

Sisi negatif dari pergantian protein-karbohidrat untuk menurunkan berat badan:

• penampilan bau tak sedap dari mulut;
• peningkatan keringat;
• munculnya jerawat;
• penampilan rambut dan kuku memburuk;
• gangguan pada sistem hormonal;
• kemungkinan eksaserbasi penyakit kronis apa pun.

Kontraindikasi

Siapa yang tidak boleh menurunkan berat badan dengan cara ini:

• selama kehamilan atau menyusui;
• setelah melahirkan, aborsi atau keguguran, Anda harus menunggu 2 tahun;
• setelah operasi apa pun, Anda harus menunggu 1 tahun;
• dengan infeksi virus atau bakteri;
• di masa remaja atau usia tua;
• dengan penyakit ginjal, sistem genitourinari atau hati;
• jika ada masalah dengan saluran pencernaan;
• dengan masalah dengan kelenjar tiroid;
• bila ada tumor, kista, radang;
• mereka yang mengalami gangguan jiwa.

Jika Anda mengikuti semua rekomendasi, hasilnya akan cepat. Berat tidak akan kembali jika Anda beralih ke nutrisi yang tepat setelah pergantian hari protein dan karbohidrat. Sebelum memulai, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika Anda merasa tidak sehat, Anda harus menghentikan diet.

Diet BEACH atau pergantian protein-karbohidrat sering dilakukan oleh atlet dan orang-orang yang ingin membakar jaringan adiposa sesegera mungkin. Baru-baru ini, orang-orang yang tidak terlibat dalam olahraga juga menjadi tertarik dengan sistem nutrisi seperti itu. Diet memberikan hasil yang sangat baik, dianggap relatif sehat dan sangat ideal untuk orang yang merasa sulit untuk tetap pada diet yang sama untuk waktu yang lama.

Nama itu sendiri menunjukkan bahwa inti dari metode ini adalah pergantian hari dengan diet kaya protein dengan hari-hari di mana makanan karbohidrat adalah dasar dari menu. Kelayakan pendekatan ini terletak pada kenyataan bahwa dengan distribusi produk seperti itu, metabolisme lipid diaktifkan secara maksimal dan jaringan adiposa dibakar.

Keuntungan BEA dibandingkan diet protein adalah meminimalkan kemungkinan stres bagi tubuh dan kerusakan yang terjadi dengan pembatasan makanan karbohidrat yang berkepanjangan.

Skema di mana pergantian protein-karbohidrat diterapkan:

1. Menu 2 hari pertama adalah protein. Ini adalah goyangan yang baik untuk tubuh dan awal dari proses di mana glikogen dan lemak dikonsumsi sebagai sumber energi.
2. Hari ketiga adalah karbohidrat. Artinya adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang habis dan mencegah tubuh beradaptasi dengan menu baru, memungkinkannya bekerja dalam mode biasa.
3. Hari keempat melibatkan penggunaan makanan protein dan karbohidrat.

Kursus ini diulang sebanyak yang diperlukan untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Tidak ada persyaratan untuk membatasi dan mengurangi asupan kalori harian, tetapi mereka yang ingin menurunkan berat badan sesegera mungkin disarankan untuk membuat menu dengan defisit kalori, mengurangi 300-400 dari norma harian. Itu harus dihitung secara individual, berdasarkan data pribadi.

Diet BUCH memungkinkan Anda untuk mempertahankan aktivitas fisik dan berlatih secara intensif, ini tidak hanya akan mempercepat penurunan berat badan, tetapi juga membantu menjaga otot-otot Anda dalam kondisi yang baik.

Bagaimana cara memulai diet BEACH?

Seperti semua sistem nutrisi yang ditujukan untuk menurunkan berat badan, diet BUCH harus dimulai dengan moral yang tepat dan tekad motivasi pribadi. Kiat-kiat ini akan membantu:

1. Jawab diri Anda dengan menulis pertanyaan: mengapa saya harus menurunkan berat badan? Apakah saya siap dengan perubahan hidup yang akan terjadi pada saya dalam proses penurunan berat badan, setelah mencapai hasilnya?
2. Hitung kalori harian yang dibutuhkan.
3. Rencanakan menu dengan mempelajari resep terlebih dahulu. Komunitas dan halaman tematik di di jejaring sosial, situs yang didedikasikan untuk diet protein (misalnya, sistem nutrisi Dr. Dukan) menawarkan banyak resep untuk setiap selera.
4. Lakukan pengukuran - berat, volume, dan perbaiki.
5. Beli semua produk yang dibutuhkan untuk menu.
6. Buat persiapan untuk 2 hari ke depan: mencairkan daging, merebus telur, menyiapkan wadah untuk membawa makanan.

Produk yang Disetujui

Daftar produk yang diizinkan cukup banyak:

Produk yang Dilarang

Daftar produk yang dilarang di BEA sama dengan yang digunakan untuk semua jenis diet sehat:

1. Produk dari tepung terigu dengan grade tertinggi.
2. Confectionery, semua minuman yang mengandung gula.
3. Sosis, sosis, daging asap, pengganti daging apa saja.
4. Ikan asin.
5. Produk yang diasinkan.
6. Makanan cepat saji.
7. Saus dan makanan ringan yang dibeli di toko seperti kacang, keripik, kerupuk.

BUCH menu diet selama seminggu

contoh menu Diet BEACH selama seminggu terlihat seperti ini:

Menu bulan ini

Untuk mematuhi diet dengan pergantian protein-karbohidrat selama sebulan, kami sarankan menggunakan opsi menu yang diusulkan di atas selama seminggu dan melanjutkannya seperti ini:

Agar diet membawa hasil yang maksimal, disarankan:

1. Amati rezim minum dan minum setidaknya 2 liter air murni per hari. Ini terutama berlaku untuk hari-hari protein - ini akan membantu mencegah sembelit dan masalah pencernaan lainnya.Selain air, minum teh hijau tanpa pemanis dengan lemon, minuman jahe.
2. Hindari menggoreng sebagai metode memasak.
3. Bumbui salad dengan minyak sayur dingin.
4. Jika hari-hari protein sulit untuk ditoleransi, masukkan dedak gandum dan sayuran hijau ke dalam makanan.
5. Makan terakhir sebaiknya tidak lebih dari 3 jam sebelum tidur.
6. Jika sulit untuk bertahan 2 hari protein berturut-turut, Anda dapat menyesuaikan skema dan melakukan 1 protein, 1 protein-karbohidrat, tetapi kemudian penurunan berat badan akan lebih lambat.
7. Pada hari protein, rencanakan latihan yang kurang intens, pada hari karbohidrat, lebih banyak energi intensif.
8. Rencanakan awal BUCH untuk hari-hari yang paling tenang dan nyaman secara emosional.

Opsi ekspres BUCH dari Elena Malysheva

Elena Malysheva menawarkan diet yang lebih jinak daripada diet BEACH klasik. Esensinya terletak pada beberapa poin:

1. Bergantian 1 protein dan 1 hari karbohidrat.
2. Menu hari karbohidrat harus didasarkan pada sayuran mentah dengan kandungan kalori negatif - semua varietas kol, bit, mentimun, tomat, lobak, sayuran hijau.
3. Pastikan untuk minum segelas air saat perut kosong, idealnya jika suhunya sama dengan suhu tubuh.
4. Hanya orang sehat yang diperbolehkan mengikuti diet seperti itu.
5. Untuk efek maksimal, perlu untuk meninggalkan garam dan rempah-rempah - ini akan membantu menghilangkan kelebihan cairan.

Siklus BUTCH Powell

BUCH Powell Cycle adalah program nutrisi 7 hari yang dikembangkan oleh pasangan pelatih Amerika yang dikelola keluarga. Ransum disusun sesuai dengan prinsip-prinsip berikut:

1. Pada hari pertama, ketiga dan kelima, protein menjadi dasar menu, jumlahnya tidak boleh kurang dari 70% dari semua makanan yang dikonsumsi, 30% sisanya - makanan karbohidrat - sayuran mentah dan buah-buahan. Kandungan kalori pada hari-hari tersebut harus rata-rata 1200 kalori untuk wanita dan 1400 untuk pria.
2. Hari kedua, keempat dan keenam adalah karbohidrat, karbohidrat membentuk 70% dari jumlah total makanan, protein - 30%. Kalori meningkat 300 kalori.
3. Pada hari ketujuh, Anda perlu makan campuran dengan asupan kalori harian 2000 kalori untuk wanita dan 2500 untuk pria. Peran hari ini adalah pemuatan fisik dan perombakan metabolisme dan pembongkaran moral. Dalam jumlah yang sangat kecil, permen diperbolehkan - marshmallow, selai jeruk atau cokelat hitam saat sarapan.

resep

Resep untuk BEACH sederhana, tidak peduli hari apa. Produk untuk mereka mudah ditemukan di toko kelontong mana pun.

Hidangan yang sangat baik untuk karbohidrat dan hari campuran, serta untuk diet orang yang mengikuti nutrisi yang tepat.

Anda akan perlu:

• 200 g keju cottage rendah lemak;
• 50 gram dedak;
• 50 gram tepung beras;
• pemanis;
• 2 telur;
• 30 ml krim asam dengan kandungan lemak minimum.

Memasak:

jeli kefir

Untuk menyiapkan makanan penutup ini, yang merupakan alternatif bagus untuk manisan berbahaya, Anda memerlukan seperangkat komponen berikut:

• 300 ml kefir;
• 15 gram agar-agar;
• Beberapa tetes ekstrak vanila;
• Pemanis.

Memasak:

1. Campur kefir dan ekstrak vanila dengan pemanis.
2. Tuang gelatin ke dalam 60 ml air hangat atau susu, biarkan membengkak selama 15 menit.
3. Lelehkan gelatin dalam bak air, tuangkan dalam aliran tipis ke kefir, campur massa dengan baik, tuangkan ke dalam cetakan. Masukkan cetakan dengan campuran kefir ke dalam lemari es setidaknya selama setengah jam.

jeli susu

Untuk memasak, produk-produk berikut diperlukan:

• 300 ml susu hingga 1% lemak;
• pemanis;
• 15 gram agar-agar.

Memasak:

1. Tuang gelatin ke dalam 60 ml susu, biarkan membengkak.
2. Campur susu dengan pemanis.
3. Lelehkan gelatin dalam bak mandi, tuangkan ke dalam susu manis, campur, tuangkan ke dalam mangkuk.

Dada ayam isi

Untuk hidangan ini Anda perlu:

• Dada ayam sedang;
• 200 g keju cottage;
• Sekelompok sayuran;
• kecap asin, garam.

Memasak:

1. Buat sayatan di bagian Sandung lamur sehingga Anda mendapatkan saku, rendam dalam kecap.
2. Giling keju cottage dengan garpu atau blender hingga halus.
3. Potong hijau dan tambahkan ke dadih.
4. Isi kantong Sandung lamur dengan isian.
5. Panggang dada selama 20 menit dalam oven.

Oatmeal kini menjadi pilihan sarapan yang populer, bisa diisi dengan campuran manis, daging, jamur, sayuran. Untuk mempersiapkannya, Anda perlu:

• 50 g oatmeal / dedak / tepung;
• Telur;
• 150 g keju cottage rendah lemak;
• 100 ml susu;
• pemanis;
• 30 ml krim asam rendah lemak.

Memasak:

batang energi

Anda akan membutuhkan komponen berikut:

• 50 gram oatmeal;
• 100 g aprikot kering;
• 80 gram kismis;
• 50 gram kurma;
• 100 gram kenari;
• 50 campuran bunga matahari, labu, biji rami.

Memasak:

1. Kupas kurma dari batu, campur dengan kismis, tuangkan air mendidih selama 40 menit.
2. Blender semua bahan dalam blender hingga halus.
3. Masukkan massa ke dalam loyang, panggang dalam oven selama 10 menit.
4. Potong massa yang masih panas menjadi beberapa bagian, biarkan dingin.

Pro dan kontra dari pergantian protein-karbohidrat

Manfaat dari diet BEACH meliputi:

1. Kurangnya rasa lapar - diet setiap hari cukup memuaskan dan bergizi.
2. Stabilitas hasil - beratnya tidak hilang dengan sangat cepat, tetapi kerugiannya dijamin.
3. Ketersediaan - Semua produk mudah dibeli di toko bahan makanan mana pun, biayanya cukup moderat untuk rata-rata orang.
4. Ini adalah lapisan lemak yang hilang, dan bukan cairan atau massa otot, seperti kebanyakan diet.
5. Berbagai diet berkat daftar banyak makanan yang diizinkan.
6. Diet dapat diikuti dari 4 hari hingga 9 minggu tanpa membahayakan kesehatan dan semua sistem tubuh.
7. Tunduk pada menu seperti itu, seseorang memiliki kekuatan untuk berolahraga dengan intensitas yang cukup kuat.
8. Pembersihan tubuh.
9. Percepatan metabolisme.
10. Diet ini mudah ditoleransi secara psikologis, karena pada hari-hari karbohidrat, menurunkan berat badan dapat "mengeluarkan" dengan makan makanan yang sehat.

Tetapi pergantian protein-karbohidrat juga memiliki kelemahan:

1. Pada tahap awal kepatuhan, penurunan kekuatan dan penurunan efisiensi dapat diperhatikan.
2. Penting untuk terus menghitung dan memantau asupan kalori harian dan mendistribusikan jumlah kalori yang dibutuhkan secara merata untuk semua makanan.
3. Penting untuk benar-benar mematuhi nutrisi fraksional, tidak membiarkan melewatkan makan.
4. Hasil lambat - berat badan turun secara bertahap tapi pasti.

Durasi dan keluaran

Anda dapat mengikuti pergantian protein-karbohidrat dari satu siklus empat hari hingga 9 minggu, tergantung pada tujuan Anda. Diet seperti itu tidak membahayakan tubuh dan semua proses metabolisme. Anda harus keluar dari diet dengan benar, mengikuti rekomendasi ini:

Kontraindikasi

Diet BEACH dilarang dalam kasus seperti ini:

• Pada penyakit akut pada saluran pencernaan;
• Dengan alergi;
• Dengan penyakit pada saluran ekskresi, ginjal;
• Dengan kondisi patologis hati;
• Dalam kasus penyakit serius, untuk pengobatan yang menggunakan pilihan diet lain;
• Selama kehamilan, menyusui;
• Dengan obesitas - pencucian nutrisi seperti itu memperburuk kondisi pasien.
• PADA masa kanak-kanak, selama masa pubertas.

Latihan selama BUCH

Sejak diet BEACH pada awalnya dikembangkan untuk mendukung kebugaran fisik atlet profesional, aktivitas fisik selama diet seperti itu dipotong dan dibutuhkan. pilihan terbaik dipertimbangkan:

1. Latihan kekuatan dengan serangkaian latihan di mana beban digunakan. Ini dapat diterapkan baik di rumah maupun di gym. Pria membutuhkan 3 latihan seminggu untuk kelompok otot yang berbeda, wanita dapat melakukan 5.
2. Beban kardio - dapat dilakukan sebagai jenis independen dan satu-satunya aktivitas fisik atau dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Anda dapat berlari, melompat, berjalan, bersepeda dengan perut kosong, kapan saja (setidaknya 40 menit) atau setelah latihan kekuatan.
3. Latihan aerobik, kebugaran, Pilates.

Hasil dan ulasan penurunan berat badan

Pembaca yang budiman, pendapat Anda sangat penting bagi kami - oleh karena itu, kami akan dengan senang hati meninjau diet BEACH di komentar, ini juga akan bermanfaat bagi pengguna situs lainnya.

Angelina: BUCH disarankan oleh seorang teman yang berpartisipasi dalam kompetisi kebugaran bikini dan mengikuti diet seperti itu. Saya menoleh ke pelatihnya, dia melukis saya menu dengan jumlah yang diinginkan kalori dan program pelatihan selama 2 bulan. Saya mulai dengan 73 kg, pada akhir BUCH saya menimbang 67 kg, proporsinya berubah secara signifikan - pinggang menjadi lebih sempit, sisi-sisinya menghilang, bokongnya membulat. Saya keluar dari BUCH ke nutrisi yang tepat, yang masih saya amati.

Anastasia: sebelum saya mendengar tentang pergantian protein-karbohidrat, saya mengikuti diet Dukan selama satu setengah bulan. Sulit bagi saya untuk bertahan, karena tahap di mana Anda perlu mengganti hari protein dengan hari protein-karbohidrat harus bertahan lama - saya memiliki 27 pound ekstra. Sebelum BUCH, saya sudah tahu banyak resep dari produk protein, jadi tidak ada masalah dalam mengatur diet.

Video

Tampilan Postingan: 3 389

Pro dan kontra dari diet BEACH

Diet BEACH dikembangkan khusus untuk atlet, tetapi kemudian mulai digunakan untuk menurunkan berat badan karena kemudahan dan efektivitasnya.

Pergantian protein dan karbohidrat pada hari-hari tertentu memungkinkan Anda untuk mengurangi lapisan lemak subkutan tanpa kehilangan massa otot (dan dengan pilihan yang benar pelatihan - tingkatkan volumenya).

Keuntungan utama dari diet BEACH adalah:

• diet seimbang diet bermanfaat bagi kesehatan;
• tubuh tidak kekurangan karbohidrat dan protein;
• tidak ada rasa lapar yang obsesif, seperti pada banyak diet lainnya;
• dietnya sederhana - selama itu Anda tidak perlu makan makanan eksotis dan menyiapkan resep yang rumit;
• metabolisme dipercepat;
• dari glikogen di otot dan hati, energi dihasilkan, yang memberi kekuatan untuk terlibat dalam pelatihan;
• sebagian besar lemak tubuh hilang, (bukan air) sudah di awal diet;
• berkat penggunaan alternatif protein dan karbohidrat, mereka diserap dengan baik, memungkinkan usus dibersihkan.

Kerugian dari diet termasuk penurunan berat badan yang lambat, serta pembatasan penggunaan buah-buahan dan sayuran.

Metode menurunkan berat badan ini dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit pankreas, hati, ginjal, serta mereka yang mengalami obesitas.

Aturan untuk pergantian protein-karbohidrat

Versi paling umum dari diet BEACH adalah pergantian hari protein dan karbohidrat, yang terdiri dari tiga siklus:

• Protein atau rendah karbohidrat- berlangsung 2 atau 3 hari, di mana Anda dapat mengonsumsi 3-4 gram protein per 1 kilogram berat badan, dan karbohidrat - tidak lebih dari satu setengah gram per kilogram. Selama siklus pertama diet, lemak tak jenuh juga harus dikonsumsi (ada banyak dalam biji-bijian dan kacang-kacangan).
• karbohidrat tinggi- berlangsung 1 hari, di mana diperbolehkan makan dari 5 hingga 6 gram karbohidrat dan hingga satu setengah gram protein per kilogram berat. Batasi asupan lemak karena mengganggu penyerapan karbohidrat. Karena asupan karbohidrat dalam jumlah besar, massa otot tidak hilang, tetapi, sebaliknya, meningkat karena masuknya glikogen ke dalamnya.
• Campuran- untuk satu hari per kilogram berat badan, 2-3 gram protein dan 2-2,5 gram karbohidrat harus dikonsumsi. Pada hari ketiga, siklus berakhir, dan diet dapat dimulai lagi.

Jangan kaget dengan fluktuasi berat badan saat berdiet. Hal ini disebabkan fakta bahwa pada awal siklus dari organ dalam banyak air dilepaskan, dan pada akhirnya, sebaliknya, disimpan di dalam tubuh. Pada awal siklus berikutnya, berat badan akan menjadi stabil.

Menu diet BUCH terperinci selama 4 hari

Menu diet BEACH dapat disusun secara independen, dengan fokus pada contoh di bawah ini.

Perkiraan Tidak bisa hari protein

Sarapan: 180 g keju cottage (rendah lemak), secangkir kopi (tanpa pemanis).

Makan siang: 2 butir telur rebus.

Makan malam: 190 gr rebus dada ayam, 210 g mentimun, tomat, dan salad peterseli dibalut dengan satu sendok teh minyak zaitun.

Camilan sore: 190 g ikan laut panggang.

Makan malam: 180 g keju cottage.

Perkiraan menu hari rendah karbohidrat

Sarapan: 130 g oatmeal di atas air dengan satu sendok teh madu dan kismis.

Makan siang: satu pisang kecil.

Makan malam: 240 g kentang panggang, 160 g asinan kubis yang dibumbui dengan satu sendok teh minyak biji rami.

Camilan sore: 2 apel besar.

Makan malam: pasta tepung gandum hitam rebus dengan pasta tomat (180 g), secangkir kolak buah kering.

Menu hari campur

Sarapan: 130 g oatmeal dengan susu, telur rebus.

Makan siang: apel berukuran sedang.

Makan malam: 180 gr rebus irisan ayam, 180 g kentang panggang, 210 g mentimun, kubis dan salad tomat berpakaian dengan satu sendok teh minyak jagung.

Camilan sore: 180 g keju cottage dengan kefir dan dill.

Makan malam: 190 g ikan laut panggang, 210 g asinan kubis.

Ingatlah untuk minum hingga dua liter air setiap hari di antara waktu makan. Tinggalkan gula, dan ganti garam dengan bumbu. Beberapa jam sebelum tidur, diperbolehkan makan camilan dengan sayur atau buah.

Latihan selama diet BEACH

Untuk penurunan berat badan yang lebih cepat, diet pergantian karbohidrat melibatkan pelatihan olahraga 3 kali seminggu (paling baik pada hari-hari rendah karbohidrat dan campuran, di mana tubuh menghasilkan lebih banyak energi). Pada hari protein pertama, lebih baik melakukan pelatihan aerobik, dan pada kekuatan kedua.

Perkiraan jadwal olahraga 4 hari siklus:

• hari 1:- 10 menit - kardio, 40 - kekuatan, 30 - latihan kardio; selama latihan seperti itu, jaringan otot diperbarui dan lemak dibakar;
• hari ke-2: 5 menit - latihan kardio, 50 - kekuatan (4 set), 20 menit - kardio; latihan ini membakar lemak dan memperkuat otot;
• Hari ke-3: karena akan ada banyak kekuatan, Anda dapat melakukan latihan yang lebih sulit (sekitar satu jam);
• hari 4: Anda dapat melatih otot - 4 set latihan kekuatan untuk 8 pengulangan.