Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan. Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan: latihan dan jenis teknik. Latihan: Pernapasan Holotropik

Dari bagaimana seseorang bernafas - dangkal atau dengan dada penuh - suasana hatinya dan kesejahteraan umum secara langsung bergantung. Hanya sedikit orang yang tahu bahwa pernapasan yang tepat membantu menurunkan berat badan. Sejumlah besar oksigen yang beredar dalam darah berkontribusi pada percepatan proses metabolisme dan pembakaran cepat lemak subkutan, terutama di pinggang, pinggul, dan perut. Ada banyak metode latihan pernapasan yang berbeda, yang masing-masing memiliki pro dan kontra.

Prinsip latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Para ilmuwan telah menemukan bahwa kekurangan oksigen dalam tubuh bisa menjadi salah satu alasan kenaikan berat badan. Dalam kehidupan biasa, seseorang hanya menggunakan sekitar 30% dari cadangan sistem pernapasan, tetapi senam membantu meningkatkan angka ini. Ada banyak metode latihan pernapasan yang berbeda, tetapi semuanya didasarkan pada prinsip umum: percepatan metabolisme karena masuknya sejumlah besar oksigen ke dalam darah. Latihan semacam ini tidak hanya mengajarkan Anda cara bernapas dengan benar, tetapi juga berkontribusi pada penurunan berat badan tanpa menggunakan diet ketat.

keuntungan

Dengan latihan latihan pernapasan yang teratur, Anda dapat mencegah perkembangan sejumlah penyakit pada sistem kardiovaskular dan saraf. Latihan pagi membantu untuk bangun, menghibur, meningkatkan kinerja. Selain keunggulan tersebut, latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan memiliki banyak keunggulan lain:

Ini berkontribusi pada kejenuhan sel dan jaringan tubuh dengan sejumlah besar oksigen. Berkat ini, metabolisme dipercepat, makanan dicerna lebih cepat dan tidak punya waktu untuk diubah menjadi lemak subkutan.
Pernapasan yang tepat membantu mengeluarkan racun dari tubuh. Untuk melindungi organ dalam dari paparan zat berbahaya, tubuh "menyembunyikan" racun dalam sel lemak. Latihan pernapasan aktif berkontribusi pada penghapusan instan "sampah", yang menghilangkan kebutuhan untuk penyimpanannya.
Oksigen bertindak sebagai zat pengoksidasi, yang menyebabkan kerusakan sel-sel lemak dengan cepat dan penurunan berat badan yang intens.
Napas dalam dan embusan napas lambat membantu menenangkan diri, mengembalikan sistem saraf ke normal, mencegah stres, depresi, dan munculnya suasana hati yang buruk.
Prosedur sederhana meningkatkan sirkulasi darah antar jaringan, dapat meningkatkan kekebalan dan menghilangkan rasa lapar.

Aturan untuk melakukan latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Anda dapat melakukan latihan untuk menurunkan berat badan hampir di mana saja, hanya mengalokasikan 15-20 menit waktu luang untuk prosedur. Mereka tidak memerlukan biaya moneter atau bantuan orang luar, tetapi agar prosesnya membawa hasil, aturan tertentu harus diikuti:

Anda perlu melakukan latihan secara teratur, setiap hari.
Lebih baik mengalokasikan waktu untuk kelas di pagi hari, segera setelah bangun tidur.
Selama pelatihan, perlu untuk memastikan aliran udara segar. Untuk melakukan ini, di musim dingin, perlu ventilasi ruangan terlebih dahulu. Di musim panas, lebih baik berolahraga di alam atau di dekat jendela yang terbuka.
Agar tidak memancing masalah pencernaan, sebaiknya jangan langsung berolahraga setelah makan. Mulailah berolahraga dua jam setelah makan.
Jika Anda lelah, merasa sedikit pusing, berhenti, minum air.

Cara bernafas dengan diafragma

Jenis pernapasan diafragma dianggap benar untuk seseorang. Septum berotot yang memisahkan organ rongga perut dan dada, saat dihirup, menurunkan, mengurangi tingkat tekanan di paru-paru. Udara dari luar memasuki paru-paru, mengisi semua ruang bebas termasuk rongga perut. Dengan jenis pernapasan ini, tubuh masuk sejumlah besar oksigen. Sepanjang jalan, pelatihan pasif otot-otot perut terjadi, sehingga perut, pinggul, dan samping terlihat lebih kencang.

Untuk mempelajari jenis pernapasan diafragma, Anda perlu berkonsentrasi sebanyak mungkin pada sensasi internal dan mengikuti instruksi:

Ambil posisi yang nyaman - berbaring telentang. Letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, di perut bagian bawah.
Tarik napas dalam-dalam dan sangat lambat melalui hidung, turunkan diafragma dan biarkan oksigen masuk ke perut. Anda harus merasakan dengan tangan Anda bagaimana putarannya.
Tanpa berhenti, mulailah menghembuskan napas perlahan. Melepaskan oksigen dari perut.
Setelah rongga perut bebas, kencangkan otot perut, angkat diafragma ke atas dan keluarkan sisa udara. Bayangkan Anda menggunakan lengan dan otot perut untuk mengeluarkan karbon dioksida.

Latihan

Senam sebenarnya tidak memiliki kontraindikasi, tetapi untuk orang yang memiliki masalah serius dengan kesehatan, sebelum melanjutkan proses pelaksanaannya, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter. Untuk mempermudah latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan, dalam proses menguasai teknik ini, ikuti rekomendasi ini:

Berolahraga untuk menurunkan berat badan dengan tenang, di lingkungan yang santai. Semua gerakan, inhalasi dan pernafasan harus halus dan terukur.
Anda harus merasakan bagaimana udara mengisi perut, mengisi ruang kosong di paru-paru.
Jika dalam proses mengerjakan tugas selanjutnya Anda merasa tidak enak badan, pusing, berhenti, tarik napas, minum air putih.
Lebih baik mulai menguasai teknik pernapasan yang benar dengan gerakan sederhana dan mudah dipahami. Jika tugas itu tampak terlalu sulit bagi Anda, tonton tutorial video mendetail.
Sesi pertama harus berlangsung tidak lebih dari 5 menit, karena teknik ini dikuasai, durasi senam untuk menurunkan berat badan dapat ditingkatkan secara bertahap.
Selama latihan, penting untuk membiasakan diri dengan napas dalam-dalam dan napas panjang. Ini membantu untuk mengambil jumlah maksimum oksigen dan menormalkan jumlah detak jantung.

Jenis-jenis latihan pernapasan

PADA dunia modern ada sekitar dua puluh jenis latihan pernapasan berbeda yang membantu meningkatkan fungsi sistem endokrin, mempercepat metabolisme, dan meningkatkan penurunan berat badan. Mereka berbeda dalam teknik melakukan latihan tertentu, aktivitas fisik tambahan, sistem inhalasi-ekshalasi. Yang paling populer dan efektif di antaranya adalah:

latihan pernapasan untuk perut rata dari Marina Korpan;
Kompleks Amerika untuk menurunkan berat badan BodyFlex;
senam untuk menormalkan pernapasan menurut Strelnikova;
Praktek Timur Jianfei;
teknik Buteyko;
Praktek India - Yoga.

Teknik pernapasan untuk menurunkan berat badan menurut metode Strelnikova

Metode ini dikembangkan oleh penyanyi terkenal Alexandra Nikolaevna Strelnikova untuk memulihkan pita suara pada penyanyi opera. Dalam perjalanan penerapannya, ternyata teknik ini tidak hanya membantu memulihkan suara yang hilang, tetapi juga merupakan terapi yang baik untuk penyakit genitourinari dan jantung, serta membantu memulihkan sistem saraf dan penurunan berat badan. Prinsip dasar kelas:

Posisi awal tubuh adalah horizontal, lengan direntangkan di sepanjang tubuh, kaki direntangkan selebar bahu.
Tarik napas dengan ketat melalui hidung, secara intensif, dengan peluit, seret udara. Pernafasan harus terjadi secara refleks, tidak perlu fokus padanya.
Pemula dalam satu pelajaran harus mengambil hingga 16 napas. Itu diperbolehkan untuk istirahat 2-4 detik. Pada pelajaran kedua, jumlah napas pendek harus mencapai 32 dengan istirahat 4 detik. Selanjutnya, jumlah napas harus dibawa dengan lancar hingga 4 ribu.

Efek dari teknik ini didasarkan pada percepatan sirkulasi darah dan aktivasi metabolisme. Keuntungan kelas di Strelnikova:

dapat dihabiskan di rumah kapan saja;
hasil pertama akan terlihat dalam 3-4 minggu setelah dimulainya pelatihan - kelebihan berat badan akan hilang dari samping, bokong akan menjadi lebih kencang;
Anda dapat berolahraga selama kehamilan;
anda bisa menyembuhkan asma, menghilangkan kebiasaan buruk, kegemukan, angina pektoris, TBC.

Jika Anda menderita penyakit kronis, latihan pernapasan harus dilakukan dengan hati-hati, setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Senam dikontraindikasikan secara ketat pada:

osteochondrosis tulang belakang bagian atas;
cedera kepala atau tulang belakang;
tromboflebitis akut;
penyakit menular pada saluran pernapasan bagian atas;
Pendarahan di dalam;
tekanan darah tinggi.

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan di perut mengandung banyak latihan yang ditujukan untuk melatih berbagai kelompok otot perut. Pemula dapat mengambil serangkaian tugas dasar sebagai dasar:

Tangan. Berdiri tegak, tekuk lengan Anda di siku, arahkan telapak tangan dengan bagian dalam ke arah Anda. Ambil napas cepat yang bising sambil mengepalkan jari-jari Anda ke kepalan tangan dan punggung. Dalam satu latihan, Anda perlu melakukan 20 tekanan dan 8 napas tajam.
Pompa. Ambil posisi awal. Saat menarik napas, tekuk tubuh ke depan, dengan menghembuskan napas kembali ke posisi awal. Anda perlu melakukan 8 set per hari, setelah setiap tugas istirahat selama 10-15 detik.
Tali bahu. Letakkan tangan Anda di pinggang, kepalkan jari-jari Anda. Saat Anda menarik napas, rilekskan lengan Anda, lepaskan jari-jari Anda. Dengan menghembuskan napas, kepalkan telapak tangan Anda. Lakukan 8 set.

Buteyko

Ini adalah sistem kesehatan khusus, yang tujuannya adalah untuk membatasi pernapasan dalam. Penulis teknik itu sendiri menyebutnya prinsip mati lemas dan percaya bahwa dengan bantuan senam dimungkinkan untuk mengurangi konsentrasi karbon dioksida dalam darah dan mengurangi risiko berkembangnya berbagai penyakit organ dalam. PADA tahun-tahun terakhir senam non-standar digunakan untuk mengobati pasien obesitas.

Latihan didasarkan pada pernapasan dangkal. Selama inhalasi, perut dan dada tidak boleh berfluktuasi. Pernapasan lambat, sangat dangkal - Anda harus merasakan bahwa oksigen hanya mencapai tingkat tulang selangka. Teknik Buteyko klasik dilakukan sebagai berikut:

Pasien mengambil napas pendek selama dua detik.
Segera ada pernafasan - 4 detik.
Kemudian jeda dengan menahan napas selama 4 detik, diikuti dengan peningkatan durasi istirahat dalam menghirup-menghembuskan napas.

Anda perlu melakukan kompleks di rumah, duduk, berdiri, sambil berjalan. Pada tahap awal, karena kekurangan oksigen, reaksi negatif mungkin muncul - ketakutan, nyeri dada, pusing, kehilangan kekuatan, serangan asma. Manifestasi seperti itu tidak dianggap sebagai alasan untuk menghentikan kelas. Saat Anda berlatih efek samping akan hilang sama sekali. Menurunkan berat badan dengan bantuan latihan pernapasan dilarang ketika:

Pendarahan di dalam;
gangguan neuropsikiatri;
penyakit akut pada saluran pernapasan bagian atas yang bersifat menular.

Teknik peningkatan kesehatan Buteyko membantu menurunkan berat badan, menyingkirkan asma, hipertensi arteri, dan sekitar 90 patologi lainnya. Manfaat lain dari latihan pernapasan meliputi:

Keserbagunaan dan kesederhanaan. Tidak ada set kompleks dari banyak latihan. Anak-anak, orang dewasa dan bahkan pasien lanjut usia dapat menguasai teknik ini.
Ketersediaan. Anda dapat mempelajari teknik pernapasan dangkal di mana saja, pada waktu yang tepat bagi Anda.
Efisiensi tinggi. Senam untuk pernapasan yang tepat membantu menghilangkan kelebihan berat badan dan mencegah akumulasi lemak subkutan lebih lanjut.

Yoga

Senam ini, tidak seperti teknik Buteyko, mengajarkan Anda untuk bernapas dalam-dalam, dengan payudara penuh. Yoga mencakup beragam praktik yang berasal dari budaya India. Latihan ini membantu mencapai keselarasan antara pikiran dan tubuh. Untuk menurunkan berat badan, gunakan latihan paling sederhana untuk pernapasan bergantian:

Duduklah dalam posisi yang nyaman untuk meditasi, tegakkan.
Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari.
Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri. Sambil menahan udara, Anda harus mengulang kata "om" secara mental sebanyak lima kali.
Buang napas melalui lubang hidung kiri, juga secara mental ulangi "om" sepuluh kali.

Pernafasan harus selalu dua kali lebih lama dari inhalasi. Anda perlu mengulangi latihan 15-20 kali, secara bergantian mengubah lubang hidung. Saat melakukan latihan untuk menurunkan berat badan, Anda tidak dapat mengeluarkan suara apa pun, berkonsentrasi pada sensasi internal. Pelatihan harus dilakukan selama 15 hari, setelah itu Anda dapat melanjutkan ke penguasaan praktik yang lebih kompleks. Manfaat latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan:

memperkaya tubuh dengan oksigen;
meningkatkan fungsi semua sistem tubuh;
menyeimbangkan pertukaran gas;
meningkatkan penyerapan nutrisi;
meningkatkan kadar hemoglobin;
memfasilitasi kerja paru-paru, jantung, sistem saraf;
bermanfaat untuk perkembangan kecerdasan dan konsentrasi.

Bodyflex

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan BodyFlex dikembangkan oleh Greer Childers. Keunikannya terletak pada kenyataan bahwa latihan untuk pernapasan yang tepat dikombinasikan secara harmonis dengan aktivitas fisik sedang. Semua tugas dilakukan dengan kecepatan sedang, mendengarkan perasaan batin. Kompleks Bodyflex berikut akan membantu mempersempit pinggang secara signifikan, menghilangkan sisi yang kendur dan mengencangkan bokong:

Singa. Berdiri tegak, rentangkan kaki Anda setinggi bahu. Letakkan tangan Anda di pinggul. Ambil napas dalam-dalam, tarik sebagian besar udara melalui perut Anda. Tahan oksigen selama 2-3 detik, lalu lepaskan paru-paru Anda dengan menarik perut Anda. Pada saat menghembuskan napas, tekan kuat lidah dengan bibir Anda.
Peregangan lateral. Posisi awal mirip dengan "singa". Tanpa mengangkat kaki kanan Anda dari lantai, sambil menarik napas, pindahkan beban tubuh dengan lancar ke lutut kiri, bertumpu di atasnya dengan siku. Regangkan tangan kanan Anda ke atas, ambil tangan kiri Anda ke samping. Perbaiki pose selama yang Anda bisa habiskan tanpa napas lagi. Menghembuskan napas, kembali ke awal. Lakukan 4 repetisi untuk setiap kaki.
Tekan. Ambil posisi - berbaring telentang. Tekuk lutut Anda, tekan telapak kaki Anda ke matras. Angkat tanganmu ke atas. Menghirup udara, angkat bahu ke atas, rentangkan tangan ke langit-langit. Bersantailah saat Anda menghembuskan napas. Lakukan 3-4 repetisi.

Bodyflex diposisikan tidak hanya sebagai latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga sebagai cara untuk menyembuhkan dan meremajakan tubuh, meningkatkan sirkulasi darah. Keuntungan utama dari teknik ini:

orang-orang dari segala usia dengan tingkat kebugaran fisik dan fisik yang berbeda dapat melakukan latihan;
Pelajaran memakan waktu hingga 20 menit;
ada rasa lapar yang tumpul;
Latihan bodyflex mengajarkan pernapasan dengan kapasitas penuh paru-paru;
hasil pertama dapat dilihat dua minggu setelah dimulainya pelatihan;
teknik ini mencakup latihan motorik yang berkontribusi pada rejimen penurunan berat badan yang dipercepat.

Penting untuk menolak Bodyflex dan memilih teknik pernapasan lain untuk menurunkan berat badan:

wanita hamil;
selama eksaserbasi penyakit kronis atau selama penyakit menular;
di hadapan tumor ganas;
selama menstruasi;
setelah operasi pada tulang belakang atau dengan adanya implan di dalamnya;
orang dengan tekanan intrakranial tinggi.

ukuran oksidasi

Teknik pernapasan fraksional Oksisize dikembangkan oleh Jill Johnson dari Amerika, dan kemudian diselesaikan dan diadaptasi untuk penduduk Rusia oleh Marina Korpan. Keuntungan utama dari teknik ini adalah tidak adanya kontraindikasi dan efisiensi. Beberapa latihan sederhana akan membantu memperbaiki gambar:

Berdiri tegak, panggul sedikit meregang ke depan. Menaikkan tangan kiri dan pegang pergelangan tangannya dengan tangan kanan Anda. Tarik tubuh Anda ke atas, miringkan sedikit ke kanan dan berdiri di atas jari-jari kaki Anda. Tarik napas melalui perut Anda, kencangkan perut Anda saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi tugas 6 kali dalam arah yang berbeda.
Duduk di kursi, luruskan punggung Anda. Satukan lutut Anda. Istirahatkan tangan kiri Anda di kursi dengan tangan di belakang punggung. Regangkan tangan kanan Anda ke arah langit-langit. Pada napas dalam-dalam, putar tubuh dengan lembut ke kiri, putar tangan kanan ke arah gerakan. Buang napas saat Anda kembali ke awal. Lakukan 6 repetisi di setiap sisi.

jianfei

Latihan pernapasan Cina untuk menurunkan berat badan Jianfei berasal dari Timur. Teknik ini hanya terdiri dari dua latihan. Ini membantu untuk membawa tubuh kembali normal, membebaskan Anda dari depresi, kelelahan, memberi energi, memberikan gelombang kekuatan. Dasar dari latihan ini adalah bernapas melalui perut:

Melambai. Membantu menghilangkan rasa lapar. Anda harus menyelesaikan tugas dengan perut kosong atau bukannya makan. Berbaring telentang di lantai, tekuk lutut. Letakkan tangan kanan di perut, tangan kiri di dada. Tarik napas sambil tangan kanan dorong otot perut ke dalam, angkat dada. Tahan napas selama 4 detik, buang napas, kembungkan perut Anda.
Katak. Duduk di kursi dengan kaki terbuka. Istirahatkan siku di lutut, kepalkan jari-jari satu tangan, dan pegang dengan tangan lainnya. Miringkan wajah Anda, sandarkan kepala Anda pada kepalan tangan Anda. Ambil napas dalam-dalam, bebaskan kepala Anda dari pikiran asing, pada saat yang sama regangkan perut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, rilekskan perut Anda, tetapi tetap di posisi awal. Lakukan pernapasan bergantian selama 15 menit.

Pranayama

Dasar dari latihan pernapasan ini adalah yoga. Secara umum, Pranayama adalah kelanjutan dari kompleks yang dijelaskan di atas dengan pernapasan alternatif melalui lubang hidung. Anda dapat berlatih yoga tingkat lanjut setelah menguasai teknik sebelumnya. Pranayama akan berguna tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk patologi saluran pencernaan, endokrin, dan sistem jantung. Untuk menuai manfaatnya, kuasai sepenuhnya latihan berikut:

Ambil posisi yang nyaman untuk meditasi.
Lakukan teknik pernapasan yoga pertama, secara bergantian menutup lubang hidung dengan ibu jari.
Pada saat yang sama saat Anda menarik napas, tarik perut Anda sedalam mungkin: sehingga garis tulang rusuk terlihat.
Untuk kontrol penuh, telapak tangan yang bebas dianjurkan untuk diletakkan di perut, tepat di atas pusar.

Nilai Pranayama adalah bahwa teknik ini membantu mengendalikan semua proses tubuh, meningkatkan fungsi sistem genitourinari, jantung, dan saraf. Saat bernafas, Anda secara bersamaan memijat organ dalam - perut, paru-paru, pankreas, hati. Satu-satunya kelemahan pengisian adalah adanya kontraindikasi permanen, yang meliputi:

lesi organik jantung;
cedera otak traumatis;
penyakit darah;
gangguan neuropsikiatri;
distonia vegetovaskular;
kondisi setelah operasi pada rongga perut;
peradangan kronis pada telinga tengah;
ablasi retina;
peningkatan tekanan intraokular.

Video

Bukan rahasia lagi bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah diet dan olahraga. Tetapi bagaimana dengan orang yang ingin menurunkan berat badan ekstra, tetapi karena alasan tertentu tidak dapat berolahraga atau terlalu malas untuk melakukannya? Jalan keluar dari situasi ini bisa menjadi pekerjaan yang "sembrono", menurut banyak orang, sebagai latihan pernapasan. Hanya 15 menit latihan pernapasan teratur untuk menurunkan berat badan per hari dan kontrol napas memungkinkan Anda untuk secara signifikan meningkatkan kecepatan menyingkirkan kelebihan berat badan dan memberikan kesempatan nyata untuk perlahan tapi pasti bergerak menuju kehidupan yang "kurus" dan bahagia.

Para peneliti telah lama menemukan hubungan antara proses penurunan berat badan dan proses memenuhi tubuh sepenuhnya dengan oksigen dan sampai pada kesimpulan berikut:

Tingkat oksigen atmosfer secara perlahan tapi pasti menurun karena perubahan iklim (pemanasan global) dan polusi;

Langkah cepat dan tekanan konstan yang hadir dalam kehidupan setiap orang dewasa secara signifikan mengubah pernapasan kita: sekitar 90% pria dan wanita mulai mengambil napas pendek yang dangkal, dan pernapasan seperti itu dangkal dan membatasi saturasi tubuh dengan oksigen, yang hanya diperlukan dalam jumlah yang cukup untuk berpisah dengan pound ekstra.

Efektivitas latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Efektivitas latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan telah lama dibuktikan oleh ratusan contoh nyata: dengan bantuannya, ratusan pria dan wanita dari usia yang berbeda mampu menyingkirkan kelebihan berat badan, memperbaiki kontur dan bahkan memecahkan beberapa masalah kesehatan.

Senam pernapasan berkontribusi pada aktivasi proses berikut:

- menumpulkan rasa lapar;
- membantu makanan dicerna;
- mempromosikan pemecahan sel-sel lemak;
- memberikan gelombang kelincahan dan kekuatan;
- memperkuat sistem kekebalan tubuh;
- menenangkan sistem saraf.

Mengapa latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan sangat efektif?

Oksigen memastikan penyerapan nutrisi di saluran pencernaan. Sistem pencernaan kita penuh dengan vili kecil yang dibutuhkan untuk menyerap kalsium, yodium, lemak sehat dan asam amino, dan nutrisi peningkat metabolisme lainnya. Untuk kerja vili yang paling efisien, oksigen dibutuhkan lebih dari jaringan dan organ tubuh manusia lainnya. Dan jika tidak ada cukup oksigen karena pernapasan "dangkal", kemampuan vili untuk menyerap nutrisi segera berkurang sebesar 72%, dan tingkat metabolisme sebesar 30%.

Penurunan berat badan yang berkelanjutan tergantung pada seberapa cepat makanan dan lemak yang masuk ke dalam tubuh diubah menjadi energi yang dapat digunakan ketika molekul adenosin trifosfat (atau ATP) muncul, yang secara aktif terlibat dalam pemecahan sel-sel lemak. Tetapi ATP ini bekerja secara efektif hanya dalam lingkungan yang sedikit basa (pH minimal 7). Oksigen adalah faktor yang menguntungkan untuk pengembangan lingkungan basa, oleh karena itu pernapasan dalam memungkinkan Anda untuk terus mempertahankan pH, ideal untuk mengaktifkan ATP dan, oleh karena itu, untuk pemecahan sel-sel lemak.

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan juga dianggap sangat berguna karena mempromosikan penghapusan zat berbahaya(pengawet, pestisida dan racun lainnya) yang menumpuk di sel lemak. Telah terbukti bahwa racun memiliki efek negatif pada produksi hormon tiroid dan adrenal, dan tubuh, dalam upaya untuk melindungi organ vitalnya, mengumpulkan sel-sel lemak dan menggunakannya sebagai semacam penyimpanan zat berbahaya. Ternyata hingga 70% racun dapat dengan mudah diubah menjadi gas yang dikeluarkan melalui napas dalam-dalam. Dan ini berarti bahwa pernapasan yang tepat dapat sangat mengurangi beban racun pada tubuh, dengan satu atau lain cara yang diterima oleh setiap orang. Untuk melakukan ini, cukup bernapas dalam-dalam dan perlahan - jumlah racun yang "dihembuskan" akan meningkat sepuluh kali lipat.

Oksigen memasuki tubuh, mengoksidasi timbunan lemak. Interaksinya dengan sel-sel lemak adalah langkah pertama untuk menyingkirkan pound ekstra. Sebagian besar dari kita menggunakan tidak lebih dari 30% dari paru-paru kita. Jika Anda meningkatkan jumlah oksigen yang dipasok ke tubuh dan meningkatkan kedalaman pernapasan, sel-sel lemak akan mulai rusak lebih cepat.

Latihan pernapasan membantu penurunan hormon stres dalam darah. Dan banyak orang, seperti yang Anda tahu, terbiasa "merebut" stres. Jika ada lebih sedikit hormon stres, kebutuhan akan "kemacetan"-nya akan hilang dengan sendirinya, yang tidak akan gagal mempengaruhi volume gambar.

Bagaimana latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan bekerja

Semua metode latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan didasarkan pada prinsip yang sama:

pernapasan khusus membuat oksigen masuk ke dalam darah lebih cepat,
dan ini mengarah pada percepatan metabolisme yang signifikan
dan, akibatnya, untuk pembakaran lemak tubuh

Dan di sini Pernapasan perut digunakan lebih aktif daripada dada karena ketika Anda bernapas di perut Anda, diafragma Anda lebih kencang. Paru-paru mengembang secara signifikan, volume vitalnya meningkat - hingga 0,3 liter dalam dua hingga tiga bulan olahraga teratur.

Selain itu, pernapasan perut menyebabkan peningkatan aliran darah di organ, dan kontraksi diafragma lebih lanjut merangsangnya.

Varietas latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Metode berikut adalah yang paling populer saat ini:

- latihan pernapasan menurut Strelnikova;
- "Jianfei";
- Kompleks oksidasi.

Bodyflex pernah dikembangkan oleh seorang Amerika bernama Childers Greer, yang mampu mengadaptasi latihan yoga Uddiyana Bandha untuk menurunkan berat badan secara langsung. Dalam bukunya “Angka Cantik dalam 15 Menit Sehari”, 13 latihan diberikan, 11 di antaranya untuk tubuh dan 2 untuk wajah. Teknik bodyflex meningkatkan konsentrasi karbon dioksida yang terakumulasi dalam darah, yang membantu mengisolasi oksigen yang masuk dari hemoglobin. Dan hanya kemudian oksigen "bebas", bersama dengan aliran darah, dikirim langsung ke zona yang disebut ketegangan otot, di mana proses aktif pemecahan lemak dimulai.

Banyak orang bingung dengan body flex complex yang terkenal di dunia" ukuran oksidasi". Teknik latihan pernapasan ini datang ke negara kita baru-baru ini, dan oleh karena itu sangat sedikit pelatih berpengalaman untuk kompleks ini. Mekanisme penurunan berat badan selama latihan Oxysize sama persis seperti di bodyflex. Tetapi pada saat yang sama, Oxysize menawarkan kepada para penggemarnya sistem pernapasan yang lebih lembut dan ringan, di mana tidak ada pernafasan yang tajam, sehingga jenis latihan pernapasan ini memiliki lebih sedikit kontraindikasi - bahkan wanita hamil dapat berhasil mempraktikkannya. Selain itu, Oxysize memiliki keunggulan lain dibandingkan Bodyflex: latihan pernapasan dapat dilakukan kapan saja, tidak harus dengan perut kosong. Patut dicatat bahwa saat berolahraga menurut metode Oxysize, kalori dihabiskan satu setengah kali lebih cepat daripada saat mengendarai sepeda olahraga. Kompleks ini memberikan beban yang baik pada otot perut: dalam 15 menit mereka berhasil berkontraksi setidaknya 250 kali. "Oxysize" direkomendasikan untuk orang yang menderita migrain, penyakit pada saluran pencernaan, sistem reproduksi wanita.

Latihan pernapasan Strelnikova dikembangkan kembali pada akhir 30-an abad terakhir di Uni Soviet sebagai metode yang efektif pemulihan suara untuk penyanyi opera dan pop.
Senam ini dianggap satu-satunya dari jenisnya, ketika napas yang tajam dan pendek diambil melalui hidung sambil menekan dada.
Teknik ini diakui efektif tidak hanya untuk menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi juga untuk pengobatan berbagai penyakit - asma, bronkitis, infeksi saluran pernapasan akut, gangguan seksual.

Latihan pernapasan Cina jianfei"(Diterjemahkan dari bahasa Cina sebagai "kita kehilangan lemak") datang ke Rusia bersama dengan publikasi Rosa Yu Bin, seorang karyawan majalah Cina versi Rusia. Dengan menggunakan teknik ini, seorang wanita Cina berhasil menurunkan 10 kilogram dalam dua bulan tanpa mengikuti diet khusus dan tidak berolahraga. Diyakini bahwa "Jianfei" sangat bagus untuk " hari bongkar”, karena membantu menghilangkan rasa lapar yang kuat. Kompleks ini didasarkan pada pernapasan perut dan mencakup tiga latihan "katak", "gelombang" dan "teratai".

Latihan pernapasan apa pun untuk menurunkan berat badan tidak hanya membantu mengurangi volume tubuh, tetapi juga memiliki efek penyembuhan yang komprehensif. Ini bisa menjadi penemuan nyata bagi orang-orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang tidak terlatih dan mereka yang terlalu malas untuk pergi ke gym.

Kita semua tahu bahwa aktivitas fisik sangat penting untuk menurunkan berat badan. Tetapi bagaimana dengan mereka yang tidak memiliki waktu dan kesempatan untuk berolahraga penuh di gym? Alternatifnya adalah latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan, yang tidak memerlukan upaya besar dan membutuhkan sedikit waktu, tetapi, bagaimanapun, ini sangat efektif. Bagaimana cara kerjanya, dan bagaimana cara bernapas untuk menurunkan berat badan? Mari kita coba mencari tahu.

Bernapaslah dengan benar untuk menurunkan berat badan. Bagi banyak orang, ini tampak aneh, karena sepertinya tidak ada hubungannya sama sekali. Namun, itu, dan sangat dekat. Inti dari latihan pernapasan adalah kembali ke pernapasan alami dan alami. Bayi yang menyusui selalu bernapas dalam-dalam, dengan perut mereka, dan diafragma mereka mengambil bagian aktif dalam prosesnya. Paru-paru terisi penuh dengan udara, dan dilepaskan sepenuhnya saat menghembuskan napas. Seiring bertambahnya usia, kita kehilangan kemampuan ini dan bernapas dari dada. Pada saat yang sama, diafragma dan bagian bawah paru-paru terlibat dalam proses ini sangat sedikit, udara tidak sepenuhnya dihembuskan.

Tetapi saturasi penuh tubuh dengan udara sangat penting, khususnya untuk menurunkan berat badan. Karena fakta bahwa sel-sel menerima oksigen yang cukup, di dalam tubuh metabolisme dipercepat, masing-masing, pembakaran lemak lebih aktif. Meningkatkan pencernaan, keluar dari tubuh terak dan racun dihilangkan secara aktif. Oksigen mempromosikan oksidasi dan pemecahan lemak. Keuntungan lain yang dimiliki latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan adalah menenangkan, mengurangi produksi hormon stres sekaligus meningkatkan produksi hormon kebahagiaan. Akibatnya, kita melawan depresi, merasa lebih tenang dan lebih harmonis, menyingkirkan kebutuhan untuk merebut stres.

Latihan pernapasan bermanfaat bagi tubuh secara keseluruhan, dan itu memiliki keuntungan sebagai berikut:

mengurangi rasa lapar;
merangsang pencernaan;
memecah dan mengoksidasi sel-sel lemak;
memberi tubuh sumber energi tambahan;
meningkatkan pertahanan tubuh;
membantu membersihkan tubuh dari zat berbahaya;
menenangkan.

Apa nama latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan? Semuanya tergantung tekniknya. Tren paling populer saat ini adalah bodyflex dan oksidasi. Pelajari tentang bodyflex dengan Marina Korpan di. Keduanya bekerja dengan napas penuh, tetapi ada perbedaan tertentu. Kedua latihan ini hanya membutuhkan waktu 15 menit untuk diselesaikan. Dalam bodyflex, intinya adalah menahan napas selama 8-10 detik setelah menghembuskan napas dalam-dalam. Latihan dilakukan khusus pada penundaan. Saat teroksidasi, "dovdoh" dan "dovdukh" pendek dibuat. Yaitu, mengambil napas dalam-dalam, kita mengambil tiga napas kecil, dan, menghembuskan napas dalam-dalam, tiga napas pendek.

Persiapan untuk latihan pernapasan

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda menjadi bugar hanya dalam 15 menit sehari. Itu tidak memerlukan pelatih, peralatan khusus, dan pakaian.

Latihan pernapasan memiliki kontraindikasi. Anda tidak boleh berolahraga selama kehamilan, peningkatan tekanan intrakranial, asma bronkial, glaukoma, penyakit jantung dan pembuluh darah tertentu, setelah operasi baru-baru ini. Jika Anda memiliki penyakit tertentu, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Dalam cara melakukan latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan, penting untuk mempertimbangkan aturan berikut:

Anda perlu melakukannya secara teratur. Dalam proses menurunkan berat badan - setiap hari, dan ketika Anda sudah mencapai hasilnya, Anda dapat melakukan latihan tiga kali seminggu untuk mengkonsolidasikannya.
Jangan langsung berolahraga setelah makan. Secara umum, waktu terbaik adalah di pagi hari dengan perut kosong. Anda bisa minum air saat berolahraga.
Penting untuk memberi diri Anda pasokan oksigen yang cukup. Beri ventilasi pada ruangan tempat Anda akan bekerja. Di musim panas, sangat ideal untuk melakukan senam di ruang terbuka.

Disarankan untuk memulai dengan satu latihan yang dengannya Anda akan membiasakan diri dengan pernapasan yang benar.. Berbaring telentang, letakkan telapak tangan di perut, tarik napas dan buang napas perlahan dan dalam. Saat Anda menarik napas, diafragma Anda akan jatuh dengan mulus ke arah kaki Anda, dan perut Anda harus mengembang secara maksimal. Pada pernafasan, diafragma bergerak ke atas menuju kepala, dan perut ditarik masuk. Penting untuk menggunakan perut sebanyak mungkin, sementara dada harus tetap hampir tidak bergerak. Anda hanya perlu menarik napas melalui hidung, Anda bisa menghembuskan napas melalui mulut.

Untuk memulainya, cukup melakukan latihan selama satu menit, secara bertahap meningkat kali ini. Jika Anda kehilangan kebiasaan bernapas dengan benar, maka pada awalnya Anda mungkin mengalami kelemahan, pusing. Hanya setelah melewati tahap persiapan dan menguasai prinsip-prinsip dasar pernapasan yang benar, Anda dapat memasukkan latihan yang kompleks dan sepenuhnya melakukan latihan lainnya.

Anda tidak boleh, tanpa persiapan, melanjutkan ke serangkaian latihan lengkap. Jika tidak, konsekuensi negatif mungkin terjadi dalam bentuk pusing, hiperventilasi paru-paru, dan bahkan kehilangan kesadaran. Penting untuk memulai latihan pernapasan secara bertahap. Bahkan satu latihan, dilakukan sepenuhnya, akan membantu menurunkan berat badan. Lemak akan mulai dibakar pada tahap persiapan.

Cara menurunkan berat badan dengan latihan pernapasan: latihan

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan menggabungkan dasar-dasar pernapasan yang tepat dengan mempelajari berbagai kelompok otot. Ini memungkinkan Anda untuk memberikan akses oksigen ke sel-sel lemak, sebagai akibatnya mereka akan mulai dibakar secara aktif. Otot akan menjadi lebih kuat, yang akan memastikan penurunan sentimeter di area yang bermasalah.

Sistem Marina Korpan

Latihan yang dikembangkan oleh Marina Korpan akan membantu Anda melihat hasil yang jelas setelah dua minggu. Wanita itu adalah penulis metodologi dan buku "Cara menghilangkan perut." Pada suatu waktu, dia sendiri menyingkirkan kelebihan berat badan, sehingga semua prinsip senam terbukti padanya. Prinsip utama dalam hal ini adalah sebagai berikut:

Tarik napas dengan lancar melalui hidung, lalu ambil dua napas pendek lagi, lalu buang napas panjang dan dua napas pendek. Cobalah untuk memaksimalkan penggunaan perut, biarkan dada tidak bergerak. Perlu diulang 2-3 kali.
Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut, dalam dan perlahan. Buang napas, tarik perut ke belakang, tarik napas - tempelkan ke depan. Ulangi latihan 3-4 kali.
Tarik napas dalam-dalam, turunkan kepala Anda dan tarik perut Anda dengan kuat. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, kosongkan paru-paru Anda sebanyak mungkin dari udara dan tahan napas selama beberapa detik. Ulangi tiga kali.

Marina Korpan menawarkan berbagai macam latihan untuk berbagai bagian tubuh. Dia juga menekankan pentingnya nutrisi yang tepat, merekomendasikan untuk menghindari makanan berlemak, gorengan, dan asin. Tidak perlu mematuhi diet ketat dan pembatasan ketat. Makanlah secara fraksional: dalam porsi kecil dan sering.

Sistem Alexandra Strelnikova

Ini dikembangkan pada pertengahan abad terakhir. Strelnikova, sebagai penyanyi opera, awalnya mengembangkannya untuk memulihkan suaranya. Beberapa saat kemudian, ditemukan bahwa teknik ini berguna untuk penyakit jantung dan pembuluh darah, gangguan sistem saraf, masalah pada sistem pernapasan, penyakit ginekologi dan urologi, dan juga membantu menurunkan berat badan.

Inti dari teknik ini adalah Anda perlu menarik napas melalui hidung, aktif, berisik dan cepat, dan buang napas, sebaliknya, melalui mulut, perlahan dan mudah. Dalam hal ini, dada harus ditekan selama inhalasi, dan tidak dilepaskan. Latihan langsung dilakukan berdasarkan inspirasi.

Kompleks Strelnikova termasuk 11 latihan. Disarankan untuk memulai dengan tiga yang pertama, menambahkannya secara bertahap satu per satu:

Ambil posisi berdiri. Lengan ditekuk di siku, telapak tangan ke depan. Ambil empat napas cepat, secara berirama mengepalkan telapak tangan Anda. Kemudian turunkan lengan Anda, istirahat selama empat detik dan buang napas dengan santai. Disarankan untuk mengulangi latihan 24 kali.
Berdiri tegak, tekan telapak tangan ke perut, kepalkan tangan. Menghirup udara, dorong lengan Anda ke bawah dan regangkan bahu Anda secara bersamaan. Kemudian kembalikan tangan Anda ke tempatnya, rileks dan buang napas. Ulangi latihan ini 8 kali, lalu istirahat selama empat detik.
Berdiri tegak, turunkan lengan Anda sejajar dengan lantai. Saat Anda menarik napas, condongkan tubuh ke depan dan raih lantai dengan tangan Anda tanpa menyentuhnya. Buang napas, jangan luruskan sepenuhnya. Disarankan untuk melakukan latihan dengan cepat - sekitar 100 kali per menit.

Setelah Anda menguasai latihan ini, Anda dapat melanjutkan ke yang lain. Mereka juga direkomendasikan untuk dilakukan dengan akses yang baik ke udara segar.

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan perut dan samping

letakkan kaki Anda selebar bahu;
sedikit tekuk lutut Anda;
letakkan telapak tangan Anda di pinggul orang bisu di atas lutut;
tarik napas dan buang napas dalam-dalam beberapa kali;
lalu ambil napas dalam-dalam yang kuat;
ambil napas tajam melalui hidung Anda, menggembungkan perut Anda;
hembuskan napas dalam-dalam melalui mulut Anda, tarik sepenuhnya ke dalam perut Anda, tahan napas Anda;
selama jeda, sambil menahan perut, letakkan siku tangan kiri di lutut kaki di sisi yang sama;
luruskan kaki lurus Anda dan regangkan ke samping agar tidak terlepas dari tanah;
regangkan lengan lurus di atas kepala Anda, rasakan ketegangan otot-otot lateral;
tetap di posisi ini selama 10 detik;
menghirup, kembali ke posisi awal, ulangi latihan 3-5 kali untuk setiap sisi.

Latihan pernapasan untuk pinggul

Pertimbangkan latihan yang efektif untuk melangsingkan pinggul:

Latihan dilakukan dalam posisi duduk di lantai. Letakkan kaki kiri di kanan, tekuk di lutut;
letakkan tangan kanan Anda di lutut kiri;
letakkan tangan kiri Anda di belakang punggung Anda;
dalam posisi ini, buang napas dan tarik napas, lalu tarik napas dalam-dalam dan buang napas dengan tajam, tarik perut dengan kuat saat menghirup;
selama jeda, Anda perlu menarik lutut kiri ke arah Anda dan memutar tubuh ke kiri;
putar kepala Anda dan cobalah untuk melihat ke belakang;
Anda harus merasakan bagaimana otot paha dan otot perut lateral bekerja;
Anda perlu berlama-lama selama 10 detik, lalu tarik napas.

Ulangi latihan 3-5 kali, lalu ubah posisi, dan ulangi jumlah yang sama di sisi lain.

Efektivitas latihan pernapasan dikonfirmasi oleh banyak ulasan bagus tentang dia. Ingatlah bahwa semua manfaat dan efektivitas terletak pada pernapasan yang tepat. Jika sulit bagi Anda untuk mempelajarinya sendiri, Anda dapat berkonsultasi dengan spesialis yang mempraktikkan latihan pernapasan, atau menonton video.

Latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan: latihan video

Lemak perut adalah akumulasi kelebihan berat badan yang paling menjengkelkan pada tubuh. Ini juga merupakan ancaman serius bagi kesehatan, karena dapat menyebabkan banyak penyakit pada organ dalam dan sistem muskuloskeletal. sistem motorik. Masalah yang paling umum dihadapi orang adalah kolesterol, serangan jantung, hipertensi, diabetes, dan banyak lagi.

Lemak ini sangat membandel, butuh waktu berbulan-bulan untuk menghilangkannya. Anda juga perlu pergi ke gym, melakukan latihan kardio yang dikombinasikan dengan diet yang mencakup makan hanya 1.200 kalori per hari. Tetapi banyak dari kita tidak suka berkeringat di gym. Dalam hal ini, untuk menghilangkan sentimeter ekstra di pinggang, kami sarankan melakukan latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan.

Berbagai teknik pernapasan Jalan terbaik mengurangi pinggang, mereka akan membantu Anda mendapatkan bentuk tubuh tanpa melelahkan. Semua orang bisa menghilangkan kelebihan lemak di atas otot perut menggunakan teknik ini. Latihan pernapasan untuk mengecilkan perut dengan cepat mendapatkan popularitas, karena sangat efektif. Latihan-latihan ini, yang dikenal sebagai pranayama, sering disebut sebagai yoga. Mereka akan memberi Anda kesehatan dan umur panjang, dan juga meningkatkan pencernaan dengan memperkuat otot perut. Ini benar-benar seni, tetapi membutuhkan perhatian yang cermat.

Satu-satunya cara untuk menghilangkan sisi murung adalah dengan rejimen latihan yang ketat dan konsisten dan diet defisit kalori, Anda harus mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi dengan makanan. Kemungkinan besar, Anda telah menjadi korban kegemukan karena kurangnya aktivitas fisik atau pekerjaan menetap. Selain tidak menambah kecantikan, penampilan ini juga menjadi penyebab utama penyakit diabetes dan jantung. Untuk menghilangkan perut dan mendapatkan kembali kesehatan Anda, cobalah untuk mulai menurunkan berat badan dengan bantuan teknik pernapasan yoga.

Ini adalah salah satu latihan berbaring yang paling efektif dan bermanfaat untuk mengencangkan otot inti. Jika Anda bernapas lebih dalam, pers menjadi lebih fleksibel. Anda perlu menggunakan diafragma saat melakukan latihan ini untuk meningkatkan kapasitas paru-paru Anda.

Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring telentang. Bernapaslah dan perhatikan dada dan perut Anda naik turun. Tetap bernafas, tetapi cobalah untuk melakukannya lebih dalam dan lebih dalam dengan setiap inhalasi dan pernafasan.

Anda dapat melatih pernapasan ini kapan saja sepanjang hari. Ketika dilakukan secara teratur, pencernaan membaik dan semua lemak yang tidak diinginkan dari pinggang hilang.

Jangan Lewatkan: Dan Kurangi Persentase Lemak Tubuh.

Bernapas dalam-dalam sama bagusnya untuk menurunkan berat badan seperti halnya latihan perut.

Ini adalah yang utama dalam pranayama, yang sering digunakan dalam yoga. Anda hanya perlu memberikannya 15-20 menit sehari.

Latihan ini memicu penyerapan oksigen dan sangat diperlukan untuk membakar kalori. Stres menyebabkan ketidakseimbangan hormon, dan Anda sering merasa lapar. Setiap kali Anda merasa lapar, tubuh mengambil makanan dan mengubahnya menjadi lemak. Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda, Anda akan dapat mengontrol rasa lapar dan keseimbangan hormon.

Untuk memulai, duduk tegak di kursi atau di lantai dengan punggung menempel ke dinding. Letakkan telapak tangan di atas lutut dan tutup mata Anda. Bebaskan pikiran Anda dan fokus pada napas Anda. Bernapaslah secara normal selama 4 menit pertama. Merenungkan. Bernapaslah sedalam mungkin, hitung dari 1 hingga 4 pada setiap tarikan napas, dan 1 hingga 6 saat menghembuskan napas. Lanjutkan selama 10 menit lagi dan Anda pasti akan merasa segar dan puas.

Tengkorak Cahaya Napas

Tanpa ragu, ini latihan terbaik untuk menghilangkan lemak di perut dan memperkuat otot perut, menyingkirkan masalah pernapasan, masuk angin, ketegangan mata dan iritasi lainnya. Duduklah dengan nyaman dan ambil napas penuh. Tarik perut Anda ke dalam saat Anda mengeluarkan napas. Lanjutkan selama 30 detik dan kemudian kembali ke pernapasan normal selama 3 detik. Ulangi kompleks tiga kali.

Merangsang nafas

Seperti yang Anda duga dari namanya, itu merangsang indra Anda dan memberi energi sepanjang hari. Seperti teknik relaksasi Tai Chi, teknik ini membantu mengendurkan otot. Mulailah dengan duduk tegak di atas prasasti, tutup mulut Anda dan rileks. Hitung dengan kecepatan normal saat bernapas. Pernapasan seperti itu diarahkan ke perut, dada, dan paru-paru Anda. Untuk menurunkan berat badan, lakukan latihan ini selama 15 menit setiap hari.

Tidak seperti pernapasan dada, teknik pernapasan ini berfokus pada diafragma dan otot yang terletak di bawah paru-paru.

Teknik ini biasa digunakan untuk membangun stamina dan energi, serta untuk mengobati kecemasan. Tujuan Anda adalah bernapas seperti ini sepanjang waktu, setiap hari.

Petunjuk langkah demi langkah tentang cara bernapas dengan perut untuk menurunkan berat badan:

Duduk di kursi, berbaring di lantai, atau berdiri tegak. Langkah pertama adalah menjernihkan pikiran dan melupakan semua masalah dan kekhawatiran. Buang saja semua yang ada di kepalamu. Letakkan tanganmu di perutmu jempol di sebelah umbilikus. Tarik napas dalam-dalam, pastikan dada tidak naik, biarkan pers meregang.

Kunci perut terbang

Kastil terbang juga disebut uddiyana bandha.

Ini adalah teknik tingkat tinggi, salah satu yang paling efektif untuk menghilangkan kelebihan lemak dengan cepat. Tapi itu hanya bisa dipraktekkan oleh siswa pranayama yang berpengalaman.

Mulailah dalam posisi duduk, tarik perut Anda sepenuhnya. Anda harus merasa kosong di area ini. Lanjutkan menghembuskan napas dalam posisi ini dan rentangkan dagu ke dada. Tahan posisi ini selama 25 detik, lalu rileks dan bernapas dengan kecepatan normal Anda selama beberapa menit. Ini akan membantu mengurangi jumlah lemak di perut, secara signifikan meningkatkan pencernaan dan metabolisme.

Pernapasan mulut

Bernapas melalui mulut mengencangkan otot perut, membuat Anda rileks dan menyegarkan. Selain itu, ini adalah latihan yang sangat baik untuk menjaga wajah dan dagu dalam kondisi yang baik. Berdiri, duduk atau bahkan berbaring untuk melakukan latihan. Buka mulut Anda dan bernapaslah secara merata dan perlahan melaluinya. Tarik napas saat Anda menghitung sampai 10. Buang napas harus lebih lama. Artinya, jika Anda menarik napas selama 2 detik, lalu buang napas selama 4 detik. Jangan memaksakan diri, lakukan sekeras yang Anda bisa. Ulangi 3 kali sehari setiap hari.

Jika Anda tidak dapat bernapas masuk dan keluar selama beberapa detik, Anda mungkin bernapas dengan cepat. Jika Anda sedang berdiri, cobalah latihan ini sambil duduk.

Pull-in perut untuk menurunkan berat badan, juga disebut "vakum", itu akan dengan cepat membakar kalori Anda dan menekankan perut Anda dan membuat pinggang Anda menyempit, menjadikannya ideal untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Letakkan bantal di lantai, berlututlah di atasnya. Ini untuk menghindari cedera lutut. Kosongkan pikiran Anda dan tutup mata Anda. Hitung sampai 10 dan mulailah bernapas. Buang napas dan hitung sampai 5, perut harus merasakan keadaan hampa kekosongan. Tahan posisi selama 2 detik, lalu tarik napas. Ulangi 10 kali sehari.

Retraksi perut

Teknik pernapasan ini akan memaksa Anda untuk mengeluarkan semua udara dari paru-paru Anda. Ini juga akan membantu Anda menarik perut Anda sebanyak mungkin. Dengan itu, otot-otot perut, terkubur di bawah lapisan lemak, akan menunjukkan diri mereka ke cahaya.

Istirahatkan tangan dan lutut Anda di lantai. Bagian belakang harus melengkung untuk memberikan ruang hampa. Buang napas sepenuhnya dan tarik perut Anda. Regangkan paru-paru Anda seolah-olah Anda sedang bernapas, tetapi udara tidak boleh masuk ke dalamnya. Anda perlu menarik dinding depan perut sehingga menyentuh bagian belakang (tidak secara harfiah, hanya secara maksimal) dan tahan posisi ini selama 10 detik. Tarik napas perlahan dan ulangi hal yang sama 10 kali setiap hari untuk hasil terbaik.

Untuk mendapatkan perut yang rata, Anda perlu menghilangkan kelebihan lemak dan mengencangkan otot Anda. Berbaring di lantai, tekuk lutut, kaki di lantai. Saat Anda mulai bernapas, tarik perut Anda sebanyak mungkin. Cobalah untuk meringkuk ke lantai dan bernapas sedalam mungkin. Anda bahkan dapat meletakkan tangan Anda di perut untuk merasakannya. Seluruh rongga perut harus ditarik. Tahan posisi tersebut setidaknya selama 10 detik. Bersantai dengan menghembuskan napas perlahan.

Anda dapat mencoba latihan ini sambil berdiri dengan punggung menempel ke dinding. Beberapa juga merasa efektif dalam posisi duduk. Jika Anda terlalu sibuk untuk menghabiskan waktu untuk latihan ini, Anda bisa melakukannya sekarang juga sambil membaca artikel ini. Ini akan membantu Anda mencapai perut rata.

Terkadang, mencari rute yang lebih pendek dan lebih mudah menjadi solusi terbaik. Latihan pernapasan mungkin tidak terlihat sangat efektif, tetapi pasti memainkan peran dalam tubuh Anda. Mereka akan meningkatkan intensitas latihan Anda. Pernapasan perut, perut dan diafragma akan membantu Anda meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Dan ini berarti Anda akan mendapatkan semua manfaat dan energi yang mungkin untuk kehilangan sentimeter ekstra itu.

Video - teknik pernapasan untuk perut rata

Manfaat latihan pernapasan

Bernafas adalah proses yang tidak disengaja di mana kita tidak melakukan upaya ekstra dengan lembut. Tetapi pada kenyataannya, kebanyakan orang tidak bernafas dengan benar, dan oleh karena itu perlu dipelajari teknik yang benar untuk memperpanjang hidup Memiliki suasana hati yang baik Dan kesehatan.

Utama sifat bermanfaat yoga pernapasan:

Meredakan stres- Latihan pernapasan dalam meningkatkan pengiriman darah ke tubuh, mengurangi perasaan stres, takut dan marah.
Membersihkan tubuh Bernapas menghilangkan 70% racun dari tubuh. Jadi, jika Anda salah bernapas, racun menumpuk di dalam tubuh, yang bisa menyebabkan penyakit serius di kemudian hari. Pembersihan tubuh juga dapat dilakukan dengan bantuan diet pembersihan 30 hari untuk menurunkan berat badan.
Menenangkan otak - tingkat stres yang tinggi dan kecemasan yang meningkat dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Pernapasan dalam memberikan oksigen ke otak dan mengurangi tingkat kecemasan, merilekskan tubuh, yang pada gilirannya meningkatkan kejernihan mental dan kedamaian batin.
Membantu menghilangkan kelebihan berat badan- oksigen tambahan masuk ke dalam tubuh, membantu membakar kelebihan kalori yang terakumulasi dalam tubuh, dan mendorong penurunan berat badan.
Mengencangkan organ– gerakan diafragma selama pernapasan memijat organ-organ internal vital seperti jantung, perut, hati, pankreas dan usus kecil, dan meningkatkan sirkulasi darah di dalamnya. Pernapasan yang terkontrol juga mengencangkan otot-otot perut.

Yang penting diingat

Latihan pernapasan ini harus dilakukan secara sistematis. Jangan pernah melakukannya dengan perut penuh. Jika Anda telah didiagnosis menderita penyakit jantung, hernia atau maag, lebih baik berkonsultasi dengan dokter atau mengecualikannya sepenuhnya agar tidak membahayakan kesehatan Anda. Latihan-latihan ini membawa hasil yang bagus, tetapi hanya jika Anda melakukannya setelah Anda melakukan bentuk-bentuk sedang. aktivitas fisik seperti tai chi, yoga atau berjalan.

Melakukan teknik ini untuk menurunkan berat badan adalah alternatif terbaik untuk bentuk pelatihan lainnya. Tetapi mereka perlu dilakukan bersama dengan yang seimbang. Mereka dapat dibuat tanpa peralatan tambahan, dan karena itu tersedia untuk semua orang.

Namun, Anda harus jelas tentang mereka dan cukup belajar tentang mereka untuk memungkinkan Anda mencapai tujuan Anda. Tidak ada yang bisa dicapai tanpa usaha! Sekalipun Anda melewatkan satu hari latihan, tidak apa-apa, asalkan Anda berusaha keras keesokan harinya dan terus berusaha. Saat melakukan teknik ini, seluruh beban jatuh pada otot perut, yang membantu membakar lemak di sekitarnya. Anda tidak harus pergi ke gym dan berkeringat di sana. Jenis pelatihan yang mudah diakses dan sederhana seperti pernapasan ada bersama Anda setiap hari, setiap menit. Jangan terus mencari! Tetap lakukan latihan hebat ini setiap hari dan Anda akan melihat bagaimana kelebihan lemak perut menghilang! Semoga berhasil dalam usaha Anda dan tinggalkan umpan balik tentang hasil Anda!

Halo pembaca yang budiman! Pada artikel ini saya akan memberi tahu Anda apa itu latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan di perut. Anda akan belajar tentang beberapa teknik efektif yang diambil dari sekolah-sekolah Timur dan dari perkembangan modern.

Informasi tentang latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan akan berguna untuk pria dan wanita dari segala usia. Juga, materi ini akan bermanfaat bagi orang-orang yang ingin meningkatkan kesehatan tubuh dan jiwa mereka.

Latihan pernapasan, apa itu?

Hampir semua sistem latihan pernapasan dan latihan pernapasan didasarkan pada pernapasan "rendah" atau diafragma. Selama pernapasan seperti itu, semua lobus dan paru-paru terlibat.

Bagaimana cara kerja latihan pernapasan?

Cara termudah untuk merasakan ini adalah dengan menarik napas dengan dada penuh, sehingga perut akan membengkak - diafragma dan kelompok otot ikut bermain, yang praktis tidak terlibat dalam kehidupan manusia.

Atas dasar pernapasan seperti itu, sistem latihan pernapasan senam dibangun. Pada pandangan pertama, semuanya sangat sederhana. Luangkan waktu Anda, cari tahu teknik eksekusi dan nuansa penting lainnya, dan saya akan membantu Anda dengan ini!

Sejarah munculnya latihan pernapasan

Semua latihan pernapasan berasal dari Pranayama, yang dalam terjemahan sederhana dari bahasa Sansekerta, berarti "pengendalian atau penghentian pernapasan." Jika kita beralih ke karya para yogi, kita akan menemukan bahwa Pranayama adalah pengendalian Prana dengan bantuan latihan pernapasan.

Apa itu Prana? Menurut teks yang sama, Prana adalah energi vital yang memenuhi dan memurnikan tubuh halus dan fisik seseorang.

Manfaat dan bahaya latihan pernapasan

Berkat pernapasan, Anda dapat meratakan berat badan, memperbaiki masalah pencernaan, dengan alat kardiovaskular. Dengan bantuan pernapasan, banyak penyakit lain dapat disembuhkan. Juga, dengan bantuan pernapasan, Anda akan dapat meningkatkan nada tubuh, meningkatkan daya tahan dan kelegaan otot, yang merupakan tujuan langsung kami.

Bahaya dari latihan pernapasan hanya bisa terjadi pada orang yang tidak siap. Jika kamu untuk waktu yang lama tidak masuk untuk olahraga, maka latihan pernapasan harus dimulai dengan hati-hati dan bertahap.

Semua latihan pernapasan cukup intens dan tubuh, yang disapih dari aktivitas fisik, dapat bereaksi dengan pusing, perubahan tekanan darah, mual, dan kejutan tidak menyenangkan lainnya. Reaksi ini disebabkan oleh kelebihan oksigen yang tidak biasa!

Orang yang sembuh dari penyakit serius.
Jantung dan orang dengan masalah tekanan darah.
Orang dengan gangguan peredaran darah otak.

Selama bulan pertama, sampai Anda terbiasa, berikan perhatian lebih pada apa yang Anda rasakan dan bagaimana tubuh Anda bereaksi.

Teknik dan jenis latihan pernapasan untuk menurunkan berat badan

Mari beralih ke analisis teknik latihan pernapasan. Saya menarik perhatian Anda pada fakta bahwa banyak praktik diberikan dalam bentuk singkatan. Namun, ini cukup untuk membiasakan diri dengan teknik dan mencapai hasil dalam menurunkan berat badan di perut!

Dan menguatkan ototnya. Biarkan saya mengingatkan Anda bahwa semua latihan yang dijelaskan tidak hanya cocok untuk anak perempuan dan perempuan, tetapi juga untuk pria!

Duduklah dalam posisi yang nyaman di lantai atau di atas matras yoga. Ini bisa menjadi posisi di tumit, di lotus atau setengah lotus. Anda mungkin perlu meletakkan bantal kecil di bawah bokong Anda. Jika sulit, Anda bisa duduk di kursi, tetapi punggung harus lurus dan rileks. Telapak tangan berada di lutut, bahu dan perut rileks.
Inti dari latihan ini adalah bernapas dengan otot perut, bukan paru-paru. Tarik perut Anda ke dalam, lebih dekat ke tulang belakang Anda, dan buang napas melalui hidung Anda. Jangan terlalu tegang, tapi lakukan dengan lamban Latihan ini tidak layak juga. Temukan keseimbangan.
Relakskan otot perut Anda. Ini akan memungkinkan udara masuk ke paru-paru.

Ulangi langkah di atas sampai Anda terbiasa dengan sensasi baru. Selanjutnya, cobalah untuk mempercepat latihan sebanyak mungkin. Kecepatan gerakan perut adalah ciri dari latihan ini.

Penting untuk diingat bahwa Anda bernapas dengan otot-otot perut, bukan dada, kendalikan ini.

Latihan dilakukan minimal 10 kali. Anda dapat melakukan 3-5 set per hari. Setelah menyelesaikan setiap pendekatan, duduklah selama beberapa menit dengan tenang, rileks, rasakan kedamaian.

Senam Bodyflex

Sistem ini didasarkan pada pernapasan diafragma. Lebih mudah melakukan senam ini dalam pose pemain bola voli.

Buang napas dengan paksa semua udara dari paru-paru Anda.
Tarik napas dengan cepat dan kuat melalui hidung dan kembangkan perut Anda.
Buang napas dengan tajam melalui mulut Anda dan tarik perut Anda ke dalam.
Tahan napas Anda selama 8-10 detik dan jaga perut Anda tetap di posisi yang sama.
Rileks dan mulailah bernapas dengan normal.

Untuk perut rata pada wanita dan manifestasi tekanan perut pada pria, olahraga 15 menit per hari sudah cukup. Setelah menguasai pernapasan dan mengembangkan kebiasaan, Anda dapat memperumit latihan dengan latihan Bodyflex khusus.

teknik qigong

Sistem pernapasan Qigong adalah alat yang ampuh, berkat sosok itu dengan cepat memperoleh bentuk yang menyenangkan. Terlibat dalam sistem ini, Anda dapat dengan mudah mengurangi perut dan menurunkan berat badan.

Pertimbangkan latihan Nafas Naga, yang dilakukan di pagi hari dengan perut kosong atau satu jam setelah sarapan. Jika Anda berolahraga di dalam ruangan, maka itu harus berventilasi baik. Mereka terlibat dalam 5-10 menit, secara bertahap meningkatkan waktu kelas hingga 20 menit sehari.

Duduk berlutut, tenangkan pikiran Anda dan secara bertahap cobalah untuk tidak memikirkan apa pun.
Buang napas perlahan melalui mulut Anda, sambil mengatakan "ha-ah-ah-ah", kencangkan sedikit perut Anda.
Tarik napas perlahan melalui hidung dan tahan napas selama 4-5 detik.

Coba tarik napas selama 20 detik dan buang napas selama 30 detik.

Jika setelah Qigong Anda berencana untuk melakukan intensif latihan, maka Anda harus menunggu sebentar dan beralih ke beban secara bertahap.

Senam menurut Strelnikova

Pernapasan diafragma juga terlibat dalam senam ini. Anda perlu menguasai kombinasi inhalasi yang dalam, kuat dan cepat melalui hidung dan pernafasan penuh kebiasaan melalui mulut. Penting untuk tetap tenang selama bernapas, Anda tidak boleh meringis, menekan bibir, menjulurkan dada dan perut dengan kuat, dan mengangkat bahu. Semua bagian tubuh yang terdaftar harus sesantai mungkin.

Kompleks awal menurut Strelnikova menyerupai muatan:

Tangan.

Lengan bawah ditekan ke tubuh, lengan ditekuk di siku, dan telapak tangan terbuka. Remas telapak tangan saat menarik napas, buka saat menghembuskan napas. Enam siklus dari empat napas dilakukan dengan interval antara siklus 3-4 detik.

Tali bahu.

Kuas, yang dikepalkan, setinggi pinggang. Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda ke bawah dan raih lantai sehingga Anda merasakan ketegangan di bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan 12 siklus dengan interval 3-4 detik.

Pompa.

Kaki dibuka selebar bahu, lengan di bawah. Anda membungkuk, tetapi dengan bantuan panggul, bukan punggung. Pada fase kedua gerakan, napas diambil. Angkat tubuh Anda sedikit dan buang napas, lalu membungkuk lagi. Lereng tidak boleh kuat dan tajam. Lakukan 12 siklus latihan masing-masing 8 napas dengan interval 3-4 detik.

Senam oleh Pam Grout

Senam ini adalah serangkaian latihan yang luas. Untuk menurunkan berat badan perut, latihan "Pantai" cocok untuk kita.

Pernapasan diafragma dengan penundaan:

Kami menarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
Tahan napas Anda untuk jangka waktu empat kali lebih lama dari inhalasi berlangsung. Dalam kasus kami, dengan mengorbankan 16.
Buang napas perlahan melalui mulut selama dua kali selama inhalasi berlangsung. Dalam kasus kami, dengan mengorbankan 8.

Dengan kata lain, rumus pernapasan 1:4:2 mudah diingat dan dihitung. Latihan dilakukan dalam tiga set sebanyak 10 kali. Paling bermanfaat dilakukan di pagi hari, setelah bangun tidur, di sore hari untuk meningkatkan kapasitas kerja dan sebelum tidur untuk menenangkan dan merilekskan tubuh.

Teknik Oksisi

Oksisayz (Oxycise) diterjemahkan sebagai "latihan oksigen." Sistem ini mirip dengan bodyflex, tetapi latihan Oxysize lebih intens - lebih banyak otot yang terlibat dan lebih banyak kalori yang dibakar.

Berdiri tegak, dengan lutut sedikit ditekuk dan tubuh rileks. Tarik perut Anda sekitar sepertiga, sambil mendorong panggul sedikit ke depan, yang akan memungkinkan punggung bawah Anda sejajar. Tarik siku ke belakang untuk meluruskan tulang belikat. Ini adalah posisi awal untuk bernapas dalam sistem ini.
Ambil napas dalam-dalam melalui hidung dan dorong panggul ke depan, sambil mengencangkan perut dan bokong. Tahan napas dan tersenyum. Terus tingkatkan ketegangan bokong dan perut.
Ambil tiga napas tambahan yang tajam. Kedengarannya tidak asing, tetapi setelah mencobanya, Anda akan mengerti bahwa semuanya nyata dan sangat sederhana. Pernapasan seperti itu mengingatkan pada seni bela diri, dan pelari juga bernapas dengan cara yang sama.
Setelah napas sebelumnya, paru-paru seharusnya terisi dengan baik, tetapi bukan itu saja. Lipat bibir Anda menjadi tabung dan tarik napas panjang, sambil merilekskan bokong dan perut, kembalikan panggul ke tempatnya.
Tiga napas kuat.

Empat siklus yang dijelaskan dianggap sebagai satu latihan, yang diulang 10-15 kali per latihan.

Saya mengambil video visual untuk Anda dari seorang pelatih latihan, Maria Korpan.

Senam hipopresif

Sistem ini didasarkan pada pernapasan diafragma yang kuat. Latihan dilakukan setelah menarik napas dalam-dalam. Hal ini diperlukan untuk menarik otot-otot perut dan panggul, dan pada saat yang sama melengkungkan punggung Anda. Dikecualikan pada waktu berjalan gerakan tersentak-sentak dan kelebihan tubuh. Latihan berjalan lancar dan bertahap.

Senam Mike Ryosuke

Teknologi ini muncul berkat aktor Jepang Mika Ryosuke, yang menarik fondasinya dari teks-teks kuno tanah airnya. Teknologi Mike memungkinkan tidak hanya untuk secara efektif menghilangkan lemak di perut dan samping, untuk pulih setelah melahirkan, tetapi juga untuk menertibkan tulang belakang lumbosakral, yang sangat penting.

Penting untuk mengambil posisi awal - punggung lurus, kaki disatukan, bahu diletakkan ke belakang, dan mahkota kepala direntangkan. Kami mengambil langkah ke depan dengan kaki kanan, sementara berat badan dipindahkan dan tetap di kaki kiri.
Selama dua menit, tarik napas sebagai berikut: Pada hitungan "1-2-3". Pada saat yang sama, tangan diangkat, dan napas dalam-dalam diambil melalui hidung. Selanjutnya, buang napas perlahan selama tujuh detik. Saat menghembuskan napas, perlu untuk meregangkan seluruh tubuh. Turunkan lengan Anda dan rileks.

Latihan ini dilakukan setiap hari dengan pergantian kaki secara bergantian. Untuk mendapatkan hasilnya, lakukan dalam waktu 2-3 bulan.

Persiapan senam

Pemanasan.

Untuk salah satu latihan dan latihan pernapasan di atas, tidak diperlukan persiapan khusus, namun, saya merekomendasikan pemanasan ringan untuk semua bagian tubuh: tangan, siku, bahu, leher, panggul, lutut, dan kaki. Setelah pemanasan, Anda akan merasa ringan dan dalam suasana hati yang baik!

Peralatan.

Pakaian untuk pelatihan longgar, tetapi jika Anda menyukai T-shirt dan celana pendek yang ketat, maka yang ringan agar tidak mempermalukan gerakan dan pernapasan.

Sebelum pelatihan, jangan makan setidaknya selama satu jam. Jika Anda makan makanan yang sulit dicerna (daging, kacang-kacangan, dll.), maka jadwalkan ulang latihan. Jangan langsung duduk atau berbaring setelah berolahraga, berjalan-jalanlah selama 10-15 menit.

Contoh Latihan

Latihan di rumah

Pekerjaan rumah memiliki satu peringatan - orang yang dicintai terus-menerus mengganggu dan lingkungan mengalihkan perhatian. dia faktor penting, yang benar-benar dapat merusak kesenangan pelatihan.

Dekati waktu kelas secara bertanggung jawab, sehingga Anda memiliki kesempatan untuk menenangkan diri, sehingga tidak ada gangguan, dan dengan sedikit waktu.

Jika Anda hanya terlibat dalam latihan pernapasan, maka lakukan pemanasan sebelumnya, dengarkan pelajarannya, pilih teknik yang Anda minati dan mulailah latihan.

Jika Anda menggabungkan beberapa jenis latihan dalam satu latihan, maka saya sarankan untuk melakukan latihan fisik yang intens terlebih dahulu, dan latihan pernapasan di akhir.

Penting agar segera setelah akhir latihan ada waktu luang untuk beralih dari kegiatan yang bermanfaat ke pekerjaan rumah tangga.

Latihan di gym

Kelas di gym tidak berbeda dengan latihan di rumah. Kecuali akan lebih mudah bagi Anda untuk mendengarkan latihan, karena semua yang ada di gym diciptakan hanya untuk ini!